Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для эффективного похудения

Для того чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите. Обычно рекомендуется уменьшить суточную норму калорий на 500–1000 калорий, что позволит терять около 0,5–1 кг в неделю, что считается безопасной нормой. Однако точное количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, пол, уровень физической активности и индивидуальные особенности организма.

Важно помнить, что слишком резкое сокращение калорий может привести к нехватке питательных веществ и негативным последствиям для здоровья. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для составления персонализированного плана питания, который будет учитывать ваши цели и состояние здоровья.

Без экстрима: сколько калорий нужно употреблять в день — объясняют врачи. Считаем вместе

В последнее время наблюдается возрастание интереса к принципам здорового и сбалансированного питания, в отличие от строгих диет с минимально допустимыми калориями. Люди стремятся избавиться от лишних килограммов, сохраняя при этом удовольствие от любимых продуктов. Исследование, проведенное нашими коллегами из NGS.RU, при участии медицинских специалистов, проливает свет на суточную норму калорий, а также на то, как правильно сочетать белки, жиры и углеводы без необходимости постоянно подсчитывать калории.

Для вычисления необходимого количества калорий можно воспользоваться специальными формулами, принимающими во внимание пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности и цель (поддержание, снижение или увеличение массы тела). Олег Загорулько, терапевт медицинского центра «Медикал Он Груп», отметил, что наиболее распространенной является формула Миффлина — Сан-Жеора, для которой существует множество онлайн-калькуляторов, использующих только основные данные для расчетов.

Формула Миффлина — Сан-Жеора

Согласно формуле Миффлина — Сан-Жеора, сначала необходимо вычислить базовый уровень метаболизма (БМ):

• для женщин: БМ = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин: БМ = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5.

После этого нужно вычислить примерное количество калорий, необходимое в сутки для поддержания веса с учетом физических нагрузок. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности:

• 1,2 — если у вас малоподвижный образ жизни;
• 1,375 — если у вас умеренные физические нагрузки 1–3 раза в неделю;
• 1,55 — для тех, кто занимается спортом со средней интенсивностью 3–5 раз в неделю;
• 1,725 — если нагрузка составляет 6–7 раз в неделю;
• 1,9 — для людей, работающих с тяжелым физическим трудом и занимающихся спортом дважды в день с элементами силовых тренировок.

Например, для женщины 30 лет с ростом 165 см и весом 60 кг, с низким уровнем активности, норма калорий составляет 1815 ккал в день, что позволит поддерживать текущий вес. Если она решит похудеть, то ей нужно снижать потребление до 1634 ккал.

Для мужчины аналогичного возраста с ростом 180 см и весом 80 кг, при низкой активности, поддержание массы требует 2448 ккал, а для снижения — 2081 ккал.

— Универсальных методов подсчета не существует. Есть некие ориентировочные данные и формулы, согласно которым суточные калории определяются полом, возрастом и уровнем физической активности. Можно пользоваться формулами, перечисленными в клинических рекомендациях по лечению ожирения, — добавил Яков Краснер, гастроэнтеролог и кандидат медицинских наук из центра семейной медицины «Здравица».

Сколько белков, жиров и углеводов есть в день

Средние показатели количества белков, жиров и углеводов в рационе можно указывать только в процентном соотношении.

— Углеводы должны составлять от 45 до 65% суточного рациона, белки — от 10 до 35%, а жиры — около 20%, — пояснил Олег Загорулько. — Конкретные значения в граммах зависят от ежедневных затрат энергии, образа жизни, роста, веса, возраста, а также наличия заболеваний, которые могут вносить ограничения в питание.

Если вы хотите поддерживать баланс нутриентов в своем рационе, но не собираетесь заниматься строгими расчетами, можете воспользоваться «правилом тарелки». Оно демонстрирует соотношение продуктов, которые следует употреблять каждый день. Одно из популярных правил — австралийское. Согласно ему, порядка 30% рациона необходимо посвятить цельнозерновым продуктам с высоким содержанием клетчатки, еще 30% должно занимать овощи и зелень. Остальные 40% — нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фрукты и тофу.

При этом рекомендуется ограничить количество масла и употреблять алкоголь, фастфуд, сладости и газировки крайне редко и в небольших порциях.

От чего зависит суточная потребность в калориях

Энергетические требования организма регулируются множеством факторов, среди которых главными являются:

Пол. Из-за большей мышечной массы (которая является значительным потребителем энергии) и особенностей метаболизма, мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам.

Возраст. Если сравнить соотношение массы тела и потребляемой энергии, то дети – безусловные «лидеры», которым требуется съедать практически такое же количество калорий, сколько требуется взрослому человеку. Растущий и развивающийся организм нуждается в энергии сильнее, чем тело 20-летнего юноши, а для людей преклонных лет потребность в ней снижена.

Физическая активность. Чем больше движения, тем выше расход энергии и сжигание жиров. Людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, необходимо вдвое больше калорий по сравнению с теми, кто проводит время в малоподвижном образе жизни. Нагрузки делятся на статические и динамические, что также сказывается на уровне расхода энергии.

Другие факторы. Организм может изменять свои энергетические потребности в зависимости от множества условий. Например, в холодное время года требуется больше энергии для поддержания температуры тела, тогда как при высоких психоэмоциональных перепадах идет значительная затратная активность центральной нервной системы.

Каждый из этих факторов является важным элементом для понимания суточной потребности в калориях. Соответственно, изменение условий также требует пересмотра калорийного рациона.

Рассчитываем дефицит калорий для похудения

Тут не сработает совет «просто меньше ешь». Чтобы похудеть без последствий в виде болезней, авитаминоза и резких скачков массы тела, соблюдай баланс и не впадай в крайности.

Условия, которые стоит учитывать:

• не снижайте пищевой рацион ниже 1200 калорий в день, так как это может привести к проблемам с желудком, печенью, почками и другими важными органами;
• не стоит потреблять всю калорийную норму за один прием пищи — распределите приемы пищи в течение дня, чтобы избежать стресса для организма;
• обязательно придерживайтесь баланса белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить поступление необходимых питательных веществ;
• пейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.

Чтобы получить более детальный план, вычтите 15-20% из своей суточной нормы калорий. Для примера, давайте уменьшим 15% из рациона нашего персонажа Ивана:

2 240 — 336 = 1 904 калорий

Факторы, влияющие на суточную потребность в калориях

Основная часть нашей ежедневной энергетики тратится на поддержание метаболизма, составляя 50-80% общего расхода энергии. Кроме того, калории расходуются на физическую активность и повседневные потребности. Но это не единственный аспект, который необходимо учитывать.

✅ Физиологические параметры и возраст. Рост, вес, а также количество мышечной массы существенно влияют на потребность в калориях. С возрастом обмен веществ замедляется, особенно из-за уменьшения мышечной ткани и изменений в гормонах. Это значит, что с возрастом суточная потребность в калориях уменьшается.

✅ Пол . Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу и высокий уровень тестостерона, что увеличивает их потребность в калориях по сравнению с женщинами.

✅ Гормональный баланс. Неправильный гормональный фон может существенно повлиять на метаболизм, как ускоряя, так и замедляя расход энергии.

✅ Климатические условия. Окружающая температура также имеет значение. В холодную или жаркую погоду организму требуется больше калорий для поддержания стабильной температуры.

✅ Заболевания. При болезни организму необходимо больше энергии для выздоровления и борьбы с инфекциями.

✅ Физическая активность . Не только спорт, но и обычная двигательная активность (ходьба, работа по дому, игры с детьми) влияет на вашу суточную потребность в калориях.

Таким образом, важно учитывать не только потребляемые калории, но и энергию, которую вы тратите, в зависимости от состояния вашего организма и образа жизни.

А вдруг ваше меню мне надоест?

Мы стараемся максимально разнообразить наше меню, предлагая вам вкусную и полезную пищу каждый день. К мясным блюдам, овощам и крупам, приправленным специями, мы добавляем фрукты, аппетитные десерты и сладости. Вы не будете чувствовать себя ограниченными в своих предпочтениях. Кроме того, у нас предусмотрена функция замены блюд по вашему желанию. Смешивайте блюда из разных диет так, как вам хочется.

Мы не исключаем полностью пшеничную муку и сахар из сбалансированных рационов, однако стараемся ограничить их использование.

Калорийность и коррекция рациона

После того как вы определили свою дневную потребность в калориях, следующим этапом будет коррекция вашего рациона. Основным принципом для похудения является создание дефицита калорий, но при этом важно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Рекомендуется начать с составления плана питания, который включает разнообразные продукты. Ориентируйтесь на натуральные и нежирные компоненты — овощи, фрукты, полезные злаки, белки (мясо, рыба, яйца, тофу) и здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Старайтесь избегать избытка сахара, соли и обработанных продуктов.

Второй шаг — контролировать размер порций. Правильное питание не только включает выбор правильных продуктов, но и контроль за количеством еды. Используйте мерные инструменты для определения размеров порций и следите за количеством потребляемых калорий.

Наши лучшие рационы питания

Light1000 — 1200 Ккалруб/день

Стоимость на 5 днейот 6900 рубЦена за деньот 1241 рубGluten Lacto Free1000 — 1200 Ккалруб/день

Цена за 5 днейот 7850 рубЦена за деньот 1391 рубExtralight800 — 1000 Ккалруб/день

Цена за 5 днейот 6540 рубЦена за деньот 1193 рубVegan1100 — 1300 Ккалруб/день

Стоимость на 5 днейот 6900 рубЦена за деньот 1241 руб

Третий шаг — обратить внимание на частоту приемов пищи. Рекомендуется есть небольшими порциями через равные промежутки времени. Это позволит поддерживать уровень энергии на протяжении всего дня и избежать переедания. Делите свое питание на 4-6 небольших приемов пищи в течение дня.

Четвертый шаг — следить за калорийностью ваших блюд. Если готовите сами, старайтесь использовать методы, которые не добавляют лишние калории, например, варка, запекание или гриль, избегая жарки. Также уделите внимание выбору соусов и приправ, так как они могут значительно увеличить калорийность блюда.

Пятый этап заключается в внимательном отношении к своим эмоциональным состояниям и уровню стресса. Часто мы прибегаем к еде как к средству утешения или реакции на напряжение. Однако это может привести к избыточному потреблению пищи. Подумайте о других способах борьбы со стрессом и расслабления, таких как занятия спортом, практика медитации или общение с близкими.

Следуя данным рекомендациям, вы сможете улучшить свой рацион и достичь желаемых результатов в снижении веса. Я пользовалась рационом BeFit. Они тщательно сбалансированы по калориям и БЖУ, и я всегда знала, сколько пищи потребила. Кроме того, разнообразие меню позволило мне наслаждаться новыми блюдами каждый день. Всё было вкусно и полезно!

Расчет калорийности и нормы БЖУ для похудения

Итак, мы знаем свою суточную потребность в калориях. Но для эффективного и здорового похудения важно не только общее количество ккал, но и соотношение белков, жиров и углеводов в нашем рационе, то есть БЖУ.

Как определить оптимальное соотношение БЖУ?

Существует несколько подходов, но в целом для похудения подходит следующая формула:

Белки: 1-1,5 грамма на килограмм веса тела. Белок необходим для сохранения мышечной массы, что в свою очередь способствует ускорению метаболизма.

Жиры: 0.8-1 грамм на килограмм веса. Не стоит бояться жиров! Здоровые жиры, содержащиеся в рыбе, орехах, авокадо, необходимы для нормальной работы организма.

Углеводы: Остальная часть калорий должна состоять из углеводов. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с низким гликемическим индексом, которые можно найти в таких продуктах, как крупы, овощи и фрукты.

Важно учитывать свои индивидуальные потребности и вкусовые предпочтения. Если вы активно занимаетесь физической активностью, то вам может потребоваться больше углеводов для восполнения энергии. Если же вы придерживаетесь определенного рациона, пропорции БЖУ могут варьироваться.

Если вы не хотите тратить время на подсчеты и выбор продуктов, BeFit предлагает программы питания для похудения, поддержания физической формы и набора мышечной массы, которые полностью сбалансированы по калориям и БЖУ. Заказывайте свои рационы и не переживайте о готовке! BeFit — ваш надежный партнер на пути к стройной фигуре и здоровью!