Чтобы потолстеть, необходимо включить в рацион калорийные продукты, богатые жирами и углеводами. Это могут быть орехи, семена, авокадо, а также высококалорийные молочные продукты и мясные изделия. Важно также увеличивать размер порций и частоту приемов пищи, чтобы обеспечить избыток калорий.
Кроме того, не стоит забывать о напитках, так как калорийные коктейли, смузи или просто соки могут помочь увеличить общий объем потребляемых калорий. Оптимальное питание в сочетании с физической активностью, например, силовыми тренировками, способствует набору мышечной массы, что также отражается на весе.
- Увеличьте потребление калорий: выбирайте продукты с высоким калорийным содержанием.
- Сосредоточьтесь на белках: добавьте в рацион мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.
- Выбирайте здоровые жиры: авокадо, орехи, оливковое масло и кокосовое масло.
- Включите углеводы: употребляйте хлеб, пасту, рис и крахмалистые овощи.
- Частые приемы пищи: старайтесь есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Не забывайте про перекусы: выбирайте калорийные закуски, такие как орехи и протеиновые батончики.
Что нужно есть чтобы потолстеть
50 кг;2100;1860 55 кг;2310;2046 60 кг;2520;2232 65 кг;2730;2418 70 кг;2940;2604 75 кг;3150;2790 80 кг;3360;2976 85 кг;3570;3162 90 кг;3780;3348 95 кг;3990;3534
Адекватное поступление белка является ключевым аспектом для наращивания мышечной массы. Белок выступает в роли строительного компонента для мышц, что необходимо для их роста и восстановления. Суточная потребность в белке варьируется в зависимости от массы тела, уровня активности и целей набора массы.
Стандартной рекомендацией для эффективного увеличения мышечной массы считается потребление белка в пределах от 1,6 до 2,2 г на килограмм веса тела в сутки. Например, при весе 70 кг, рекомендованное количество белка будет составлять от 112 до 154 г в день. Чтобы обеспечить поступление аминокислот, необходимых для синтеза белка и роста мышц, следует равномерно распределить потребление белка в течение дня, включая его в каждый прием пищи.
Источники белка могут быть как животного, так и растительного происхождения. Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты являются популярными источниками животного белка. Растительные источники белка включают соевые продукты, орехи, семена, бобы и цельные злаки, такие как киноа и гречка.
Необходимо учесть, что суточная норма белка должна гармонично сочетаться с другими питательными веществами. Ваш рацион также должен обеспечивать достаточное количество сложных углеводов, здоровых жиров, а также овощей и фруктов, чтобы организм получал все необходимые элементы питания.
Оптимальное количество белка для каждого человека индивидуально и зависит от специфических потребностей организма. Рекомендуется обращаться за консультацией к диетологу или специалисту по питанию, чтобы установить подходящую норму потребления белка и разработать индивидуальный рацион для достижения целей по набору мышечной массы.
Как быстро набрать вес без вреда для здоровья
Существуют стереотипы того, что большинство клиентов фитнес-центров стремятся избавиться от избыточного веса и привести свое тело в порядок. Однако вполне часто можно встретить людей, которые пытаются решить обратную задачу — преодолеть недостаток массы. Они находятся в ситуации, когда вес не увеличивается, и их тело нуждается в прибавке массы для здорового и подтянутого вида.
Чтобы набрать вес, прежде всего, необходимо увеличить количество калорий, потребляемых в день. Это можно сделать, выбирая продукты с высокой калорийностью и плотностью. Например, орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты обладают высокой энергетической ценностью и помогут ускорить процесс похудения. Не стоит забывать о маслах – оливковое и кокосовое прекрасно подходят для добавления в блюда или приготовления на их основе.
Важным аспектом является распределение приемов пищи на протяжении дня. Я стараюсь есть чаще, добавляя перекусы между основными приемами. Это могут быть сэндвичи с авокадо и сыром, йогурты с добавлением меда и фруктов или плотные смузи на основе бананов и орехового масла. Такие маленькие приемы пищи также помогают повысить общий калораж без резкого увеличения объема еды за раз.
Кроме того, я акцентирую внимание на белках благодаря их роли в построении мышечной массы. Мясо, рыба, яйца и бобовые должны стать важной частью моего рациона. Чтобы увеличить калорийность, я стараюсь добавлять к белковым продуктам различные гарниры, такие как картофель, паста или крупы, и не забываю про соусы и заправки, чтобы сделать еду более аппетитной и насыщенной.
Содержание полезного пищи. Первое: необходимо превышать калорийность своих трат.
Если для того, чтобы сбросить вес, необходимо придерживаться дефицита калорий, то для набора веса нужно создать их избыток. В течение дня необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Чтобы набирать вес медленно и стабильно, обычно увеличивают привычную норму на 300-500 калорий. Если хочется ускорить процесс, можно повысить количество калорий на 700-1000. Рассчитать точную норму можно при помощи специального калькулятора или обратиться за консультацией к фитнес-тренеру.
Полезно ознакомиться: Обзор приложений для расчета калорий. Второе: увеличьте количество белка в рационе.
Чтобы калории, которые вы потребляете, использовались для роста мышц, а не откладывались в виде жира, важно увеличить долю белка. Это главный строительный элемент организма, который крайне необходим для здорового увеличения веса. Научные исследования подтверждают, что при избытке калорий высокобелковая диета способствует их превращению в мышцы, что важно для улучшения фигуры.
Основными источниками белка являются мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты. Если вам сложно добиться необходимого количества белка из пищи, добавьте протеиновые коктейли. Однако не забывайте о том, что белок очень насыщает, и его избыток может затруднить получение достаточного количества калорий. При стремлении набрать вес рекомендуется употреблять от 1,5 до 2,2 грамма белка на каждый килограмм массы тела за день.
Третье: увеличьте количество приемов пищи и выбирайте энергетически насыщенные продукты.
Для набора массы необходимо есть чаще: минимум три полных приема пищи в день, не забывайте о перекусах. Важно не ограничивать себя в жировых и углеводных продуктах, поскольку они играют важную роль в наборе мышечной массы. Питайтесь сбалансированно, обеспечивая каждый прием пищи белками, жирами и углеводами. Предпочитайте более жирные сорта мяса (говядину, свинину, баранину), добавляйте масла (оливковое, кокосовое, авокадо), выбирайте сложные углеводы (батат, гречка, бурый рис).
Перекусы должны состоять из продуктов, богатых энергией. Это могут быть орехи, сухофрукты, злаки, молочные продукты (йогурты, сыры), темный шоколад, арахисовое масло, авокадо.
Если для вас приоритетно увеличение веса, рассмотрите возможность сокращения количества овощей, чтобы оставить место для более калорийных продуктов. Во время еды старайтесь сначала потреблять белок, а овощи оставьте на потом. Из фруктов выберите те, которые не требуют значительных усилий для пережевывания, например, бананы.
Какие же причины дефицита массы тела?
Недостаток веса, как и его избыток, может быть признаком различных проблем с организмом, способствующих снижению массы и мешающих ее набору:
- Наличие хронических воспалительных процессов различной природы.
- Нарушения всасывания в желудочно-кишечном тракте.
- Воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте.
- Дисбаланс в микробиоте кишечника.
- Повышенная потребность в энергии, макро- и микроэлементах, белках и жирах.
- Дефицит незаменимых аминокислот и различных типов жиров.
- Увеличенные потребности организма.
Влияние питания на недостаток веса
Несмотря на то что недостаток веса может быть следствием многих причин, важность рациона нельзя игнорировать. Многие люди потребляют недостаточно пищи, реже чем следует, или принимают низкокалорийные продукты. У некоторых это может быть вызвано проблемами с пищеварением, у других — восприятием здорового питания и образа жизни; для третьих — чрезмерной занятостью или стрессом, что приводит к недостаточному потреблению пищи или к ее ограничению под воздействием кофе, курения или зависимости к алкоголю и наркотикам. Значительное влияние на аппетит также оказывают эмоциональные состояния, такие как плохое настроение, страхи, психические расстройства, а также физическая активность и условия жизни в конкретном регионе.
При отсутствии каких-либо жалоб, следует как минимум пройти диспансеризацию, то есть оценить основные функции организма, исключить очаги воспаления и хронической инфекции. С этой целью вы можете обратиться в наш «Гастроэнтерологический центр Эксперт», где в план обследования включат анализы, необходимые именно вам.
Чтобы более детально разобраться в причинах и последствиях недостатка веса, рекомендуется проконсультироваться у опытного специалиста и разработать план обследования (по необходимости), а также стратегию с четкими шагами для увеличения веса.
Следует определить, дефицит какой ткани в вашем организме наиболее значителен, и контролировать изменения, чтобы во время набора веса сохранять здоровое соотношение между мышечной и жировой тканью. Здесь может помочь биоимпедансный анализ.
Поскольку причины недостатка веса зачастую взаимосвязаны, важно найти и устранить как причины, так и последствия одновременно. Например, необходимо будет лечить воспаление и одновременно восполнять дефицит витаминов, а на этом фоне увеличивать калории в рационе или изменять соотношение белков, жиров и углеводов. Важно увеличить физическую активность и употреблять продукты, которые способствуют улучшению пищеварения или ферментов.
Если невозможно увеличить объем пищи, следует добавить дополнительные приемы пищи (обычно 4-5 раз в день), увеличив калорийность каждого без значительного увеличения объема порций. Иногда может потребоваться использование специализированных смеси — энтерального питания или дополнительных аминокислот, протеиновых добавок, рекомендованных для улучшения обмена веществ. И не забывайте, БОЛЬШЕ ПИЩИ — ЭТО КЛЮЧ.
Простой способ набрать вес
Люди зачастую пытаются регулировать свой вес, комбинируя диеты и физические нагрузки. Для снижения веса нужно поддерживать достаточный уровень активности, который позволит тратить больше калорий, чем поступает с пищей. При этом рацион должен быть сбалансирован и здоров.
Приходится отказываться от мучного, сладкого, ограничивать потребление жирной пищи, фастфуда и т. д. Кажется, что для набора веса нужно делать в точности наоборот: есть больше сладкого, жирного, но в то же время выполнять упражнения, чтобы нарастить мышечную массу, а не жир. Иначе это просто способ заменить одну проблему другой. Некоторые люди сталкиваются с проблемой недостаточного веса после того как “перестарались” с похудением. Нужно не впадать в крайности и всегда помнить, что подобные “качели” — это стресс для организма.
О проблеме чрезмерного веса говорят гораздо чаще, чем о недостатке массы тела. Возможно, это связано с тем, что ожирение затрагивает большее количество людей. Тем не менее, дефицит массы тела так же опасен; в некоторых случаях даже риск недостатка килограммов превышает риск избыточного веса. Например, у людей с недостатком веса риск преждевременной смерти выше по сравнению с людьми с ожирением. Нехватка массы может ослаблять иммунитет, увеличивать вероятность переломов и инфекций. Часто у людей с дефицитом веса выявляют остеопороз и мышечную атрофию.
Причины дефицита массы тела
Важно не только то, что у человека недостаток веса, но и причины этого состояния. Иногда дети рождаются с низкой массой тела и плохо набирают вес, а иногда недостаток массы может быть вызван заболеваниями. Чаще всего нервная анорексия возникает как следствие сильных стрессов и переживаний.
Некоторые люди самостоятельно доводят себя до анорексии. В погоне за снижением веса они не замечают, как быстро теряют массу. Когда они осознают проблему, усвоение пищи может полностью прекратиться, а чувство голода исчезнуть. Это усугубляет ситуацию.
Ещё несколько возможных причин дефицита веса — непереносимость глютена, диабет, рак или некоторые инфекционные заболевания, а также заболевания щитовидной железы. Найти истинную причину поможет только врач, поэтому не стоит откладывать визит. Промедление в большинстве случаев снижает эффективность лечения.
Часто люди недооценят проблему увеличения массы. Кажется, что существует множество способов решить ее, включая коррекцию рациона. Они начинают активно употреблять фастфуд и высококалорийные продукты. Это правильный подход, но методы неправильные.
С одной стороны, фастфуд может помочь увеличить количество калорий, но если ваша задача — не просто набрать вес, а сделать это разумно, то питание должно быть полноценным. Для эффективного увеличения массы следует потреблять больше калорий, чем сжигается, добавляя к расчетам 300-500 калорий.
Как грамотно набирать вес
Сегодня везде на рекламных щитах — объявления о средствах для похудения, чудодейственных тренажерах и диетах. Однако страдания желающих поправиться многих окружают лишь с усмешкой: «Нам бы ваши заботы». В наше время стройность считается идеалом, и радоваться этому надо! Но «изнуренный» не всегда означает «стройный». Никто не восхищается худобой, глядя на кадры концлагерей.
Однозначно, избыточный вес чреват заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом и инсультами. Однако чрезмерная худоба Вредна для здоровья: ломкие кости, преждевременные менопаузы у женщин, повышенная вероятность осложнений при тяжелых заболеваниях и рост риска туберкулеза — это лишь краткий список возможных проблем. Достижения нормального веса — это всегда сложная задача.
Однако люди, имеющие избыточный вес, могут надеяться на похудение с помощью диеты, а врачи могут оказать им помощь в устранении лишних жировых отложений. А вот увеличить массу тела — задача, которая всё еще остается вне досягаемости науки. Хотя можно имплантировать немного силикона в грудь или губы, невозможно равномерно распределить его по всему телу. Сложно поверить, что, просто увеличив свои порции, можно поправиться.
Но, как не всегда в ожирении виновато переедание, так и проблему «почти прозрачности» не каждый может решить исключительно с помощью содержимого холодильника. Если при отсутствии анорексии и при нормальном или даже слегка избыточном питании не удается набрать заветные килограммы, причин может быть несколько. Главные из них: несбалансированный рацион, проблемы со здоровьем, психологические проблемы и не отвечающий потребностям организма образ жизни. И с каждой из них придется работать отдельно.
Питание
Недостаток веса может быть особенностью индивидуального обмена веществ, но бывает, что так называемая «генетическая предрасположенность» оказывается скрытым заболеванием. Чрезмерная худоба может свидетельствовать о нарушениях в пищеварительной системе, метаболических расстройствах, гормональных проблемах, иммунных нарушениях, опухолях и других состояниях, о которых человек может даже не догадываться.
Поэтому, если вы не можете прибавить в весе без значительных усилий, стоит обратиться за консультацией к специалисту. В первую очередь пациентов с пониженным индексом массы тела (менее 18,5) отправляют к эндокринологу. Этот врач проверит, не связаны ли проблемы с весом с гормональными расстройствами, такими как избыточная активность щитовидной железы или недостаточность функции поджелудочной железы и надпочечников. Часто вес теряется после серьезных болезней, травм или стрессов. В таких случаях помощь специалистов-диетологов из реабилитационных центров может оказаться весьма полезной.
Сессии, напряженные периоды, личные проблемы — кто-то избавляется от стресса с помощью еды, кто-то, наоборот, теряет аппетит. В условиях стресса организм может изменять свое восприятие питательных субстанций. Однако это можно обойти, прибегая к расслабляющим практикам. Если вы не можете поесть из-за нервного напряжения, не стоит спешить садиться за стол.
Нужно расслабиться.
Некоторым помогает теплая ванна или душ, другие предпочитают провести полчаса в темноте. Не имеет значения, каким способом вы будете снимать стресс: массажем, йогой, аутотренингом, ароматерапией или просмотром любимого сериала — главное, чтобы вы смогли успокоиться, расслабиться и почувствовать себя комфортно. Личные проблемы требуют решения, чтобы они не отражались на вашем здоровье и фигуре.
Поэтому психотерапевта не стоит оставлять как запасной вариант в сложных ситуациях. Возможно, стоит просто избавиться от волнений или смириться с определенными обстоятельствами, и вы сами отметите, что ваш вес начинает постепенно увеличиваться. Посетите тренажерный зал, где можно не только расслабиться, но и потратить негативную энергию, набрать вес и сделать фигуру более рельефной.
В этом случае лучше делать акцент не на аэробных нагрузках, способствующих сжиганию жира, а на силовых тренировках. И не стоит перегружать себя, важно, чтобы тренировки были тщательно спланированы под руководством профессионального фитнес-тренера. Если у вас есть стремление нарастить мышцы, сообщите об этом своему диетологу, который подстроит ваш рацион, увеличив количество белковых продуктов.
Во время тренировок допустимо использовать белковые коктейли, однако содержание этого полезного напитка лучше обсудить с врачом заранее. Не стоит слепо следовать рекомендациям инструкторов, не имеющих медицинского образования, которые часто являются продавцами спортивного питания и не советуют подходящие варианты. Также нужно помнить, что курение увеличивает расход энергии, поэтому отказ от этой привычки тоже может помочь немного поправиться.
— Если всю жизнь был худым, можно ли вес «добрать» по желанию?
Люди, как правило, астенического телосложения, характеризуются тонкими костями, слабо выраженной мускулатурой и малым слоем жира. Таким людям для набора веса рекомендуется следовать высококалорийной диете и регулярно заниматься силовыми тренировками. Простые упражнения, такие как отжимания и подтягивания, могут помочь повысить массу за счет увеличения мышечной ткани.
Если человек испытывает тяжелый стресс или депрессию, то у него снижен аппетит или отсутствует вовсе, поэтому набрать вес не получится, Некоторые люди много работают, по 12-14 часов в сутки и от усталости забывают про еду, мечтая только о том, как выспаться. При таких состояниях необходимо исключить стресс, наладить режим работы и отдыха и постепенно переходить на высококалорийную диету.
— Если долго сидел на диетах, организм привык, то потом сложно набрать вес до оптимального, и при этом не стать толстым?
Лица, которые долгие месяцы придерживаются диеты с целью похудеть и в итоге резко теряют в весе, привыкают к низкокалорийной пище. В дальнейшем они могут испытывать страх перед переходом на более полноценное питание, опасаясь снова набрать вес. В этом случае имеет смысл обратиться к психологу, который поможет справиться с этим страхом.
Чтобы улучшить обмен веществ и поднять настроение, в повседневную жизнь нужно ввести физические упражнения. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов. Важно получать достаточное количество витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. В сутки следует потреблять около 3000 ккал.
При гиперфункции щитовидной железы человек теряет вес, и вернуться к норме бывает крайне сложно. При этом аппетит может не только сохраняться, но даже увеличиваться. Заболевание может протекать длительное время без видимых симптомов.
И наоборот при снижении функции щитовидной железы можно незаметно набрать лишние килограммы. Человек становится апатичным, сонливым, малоподвижным, с плохим настроением. Поэтому в таких случаях необходимо обратиться к врачу.
К набору массы также может способствовать гиподинамия — недостаток физической активности, нарушение режима сна и отдыха, а также недостаточное потребление жидкости.
