Принимать витамины следует согласно рекомендациям на упаковке или предписаниям врача. Важно учитывать, что жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, лучше усваиваются во время еды, содержащей жиры, в то время как водорастворимые витамины, например, C и группы B, можно принимать на голодный желудок, запивая водой.
Также стоит помнить о времени суток: некоторые витамины, такие как витамин B12, могут повышать уровень энергии, поэтому лучше принимать их с утра. Чтобы избежать негативных взаимодействий, старайтесь не сочетать регулярные приемы различных добавок и лекарств, и уделяйте внимание собственным ощущениям, чтобы подбирать оптимальный режим для себя.
- Определите потребности: Проконсультируйтесь с врачом для определения необходимых витаминов.
- Следуйте рекомендациям: Соблюдайте указанные дозировки и время приема витаминов.
- Принимайте с пищей: Многие витамины лучше усваиваются вместе с пищей, особенно жирорастворимые.
- Избегайте сочетаний: Не принимайте витамины, которые могут взаимодействовать друг с другом (например, кальций и железо).
- Регулярность важна: Принимайте витамины в одно и то же время каждый день для достижения максимальной эффективности.
Как и когда принимать витаминные комплексы
В нашей современной реальности организм сталкивается с многочисленными испытаниями: уровень стресса, стремительный темп жизни и не всегда адекватное питание. Эти факторы способствуют повышенной потребности в дополнительных источниках витаминов и минералов. Давайте обсудим, для чего необходимы витаминные добавки, какие функции они выполняют, почему даже при правильном питании может потребоваться дополнительный прием минералов или витаминов, что особенно важно для мужчин и женщин, а также что необходимо использовать после 45 лет.
Витаминные комплексы и минеральные компоненты играют важную роль в нормальном функционировании организма. Они участвуют в метаболических процессах, поддерживают иммунные функции и помогают справляться с физическими и психологическими нагрузками. Каждый витамин и минерал выполняет свою специфическую задачу. К примеру, витамины группы B важны для здоровья нервной системы, витамин D содействует укреплению костей и иммунитета, а витамин C активно помогает в борьбе с инфекциями.
Поскольку многие из этих веществ не могут самостоятельно синтезироваться организмом, они должны поступать в него через пищу или добавки. Необходимость в них варьируется в зависимости от возраста, пола, образа жизни и индивидуальных особенностей человека.
Оптимальная продолжительность курса приема витаминов
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Европейского общества клинического питания и метаболизма (ESPEN), оптимальные курсы приема витаминно-минеральных комплексов составляют:
Перерыв между курсами
3-6 месяцев (при наличии дефицита)
2-4 недели (при сезонных инфекциях)
Систематический обзор 47 клинических исследований, проведенный в 2023 году в «European Journal of Clinical Nutrition», показал, что наилучший эффект обеспечивают курсы занятий витаминами продолжительностью от 8 до 12 недель. Более длительные курсы (свыше 6 месяцев) без перерыва не приносят значительных дополнительных преимуществ для большинства микроэлементов, за исключением витамина D и кальция, применяемых при остеопорозе.
Прием витаминов в течение дня требует определенного подхода, чтобы они максимально эффективно усваивались организмом. Я всегда рекомендую начинать утро с витаминов, так как это время, когда наш организм начинает работу после ночного отдыха. Если ваши витамины водорастворимые, такие как витамин C и витамины группы B, их лучше принимать именно утром, во время завтрака, чтобы обеспечить оптимальное усвоение и зарядиться энергией на весь день.
Витамины, растворимые в жирах, такие как витамины A, D, E и K, идеально усваиваются в сочетании с пищей, содержащей жиры. Поэтому я советую включать их в прием пищи, который содержит достаточное количество жиров — это может быть обед или ужин. Например, оливковое масло в салате или авокадо в блюде помогут организму лучше усвоить данные витамины. Важно также не забывать об интервалах: если вы принимаете различные комплексы, старайтесь делать паузу между приемами, чтобы избежать возможных взаимодействий.
Наконец, особенно стоит обратить внимание на режим питья. Я всегда подчеркиваю, что витамины следует запивать достаточным количеством воды, избегая чая и кофе, которые могут уменьшать усвоение. Если вы принимаете витамины, содержащие минералы, такие как кальций или магний, важно следить за тем, чтобы они не превышали рекомендуемые дозы, чтобы не вызвать нежелательных эффектов. А еще я рекомендую записывать, какие витамины и в какое время вы принимаете, чтобы лучше отслеживать свою программу и при необходимости корректировать ее.
Дозировки: больше – не значит лучше
Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения (2021) подтвердило, что превышение рекомендуемых доз витаминов не только не усиливает положительный эффект, но может приводить к негативным последствиям. Так, избыточное потребление:
- Избыточное количество витамина A может провоцировать головные боли, тошноту и повреждение печени.
- Прием витамина D в дозах выше 4000 МЕ в течение длительного времени повышает риски гиперкальциемии.
- Чрезмерное употребление витамина E (более 1000 мг/день) связано с увеличенным риском геморрагического инсульта.
- При высоких дозах витаминов группы B может возникнуть нейропатия при продолжительном применении.
Ниже представлены научно обоснованные нормы потребления основных витаминов для взрослых:
- Витамин D: 600-2000 МЕ в день (в зависимости от начального уровня).
- Витамин C: 75-90 мг в день (до 500 мг при простудах).
- Витамин B12: 2,4 мкг в день (до 1000 мкг при доказанном дефиците).
- Фолиевая кислота: 400 мкг в день (800 мкг для беременных).
- Кальций: 1000-1200 мг в день (включая содержимое пищи).
Витамин Д
Витамин D, который также называют кальциферолом, крайне важен для здоровья костей, нормального функционирования мозга и других жизненно необходимых органов. Его отсутствие наблюдается у многих жителей северных стран, включая Россию. Получить витамин D можно лишь двумя способами: посредством солнечного света и через пищу, которая немногим больше, чем малая доля нашего рациона.
Какие правила следует учитывать при его приеме?
Одновременный прием витаминов: что можно и нельзя принимать
Когда необходимо восполнить дефицит нескольких нутриентов, важно соблюдать рекомендации по их употреблению.
Например, сочетание витамина C и витамина B12 нежелательно, так как высокие дозы витамина C могут препятствовать усвоению витамина B12 в организме. Поэтому, если требуется восполнение обоих витаминов, следует делать перерыв минимум в двух часов между приемами: сначала витамин B12, а потом витамин C.
В случае одномоментного приема витаминов из разных групп ВРВ и ЖРВ лучше придерживаться правила их раздельного употребления. Причина заключается в разнице их абсорбции: витамин D, будучи жирорастворимым, лучше усваивается с жирной пищей, тогда как витамин B1, как водорастворимый, рекомендуется принимать натощак. По той же причине витамин C и витамин D также следует употреблять в разные моменты времени.
Существуют витамины, которые хорошо дополняют друг друга, усиливая свои эффекты. Так, витамины D и K, особенно K2, усиливают перенос кальция из крови в кости. Однако если принимать большие дозы витамина D без достаточного количества K2, это может привести к отложению кальция в сосудах.
Исследования показывают, что витамины C и E, являясь мощными антиоксидантами, могут положительно влиять друг на друга. Витамин C восстанавливает витамин E, но антиоксидантные свойства этих витаминов зависят от сложных взаимодействий с другими элементами, такими как β-каротин, липоевая кислота и убихинол.
Следует отметить, что взаимодействие витамина E с витамином K может негативно влиять на процессы свертывания крови. Витамин E может конкурировать с витамином K1 за метаболические пути, включая ферменты, которые участвуют в превращении витамина K1 в наиболее активную форму менахинон-4 (MK-4). К тому же, витамин E увеличивает скорость ксенобиотического метаболизма, что способствует быстрому выведению витаминов K через печень.
Прием витаминов и других лекарственных препаратов
При назначении витаминных добавок важно учитывать их возможное взаимодействие с принимаемыми пациентом лекарственными препаратами. Особой группой риска являются пациенты, принимающие несколько фармпрепаратов, а также пожилые или с нарушениями функций почек и печени.
Таблица 1. Взаимодействие витаминов и некоторых медицинских препаратов.
| Витамин | Группа препаратов | Характеристика |
| А | Ретиноиды | Повышается риск токсичности витамина А. |
Таким образом, прием витаминных добавок не так безопасен, как может показаться на первый взгляд. Любое воздействие на организм должно быть целенаправленным, клинически обоснованным и максимально безопасным, что требует от специалистов глубоких медицинских знаний. Четко выработанные рекомендации по правильному приему витаминов должны сопровождать назначение всех витаминных препаратов.
Основы иммунологии для практики интегративного специалиста
На программе «ВРАЧ ИНТЕГРАТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ» вы изучите базовые принципы индивидуального воздействия на иммунную систему в зависимости от характеристик пациента.
Для заинтересованных в этом тексте действуют особые условия на обучение ПОЛУЧИТЬ СПЕЦУСЛОВИЯ
Сведения об источниках информации
- Необходимость витаминов: реальная потребность или опасное шалость? Р. М. Торшхоева, Л. С. Намазова, И. А. Громов, Е. А. Вишнева, В. А. Баранник, А. А. Алексеева. Публикация в журнале «Педиатрическая фармакология», 2007.
- Алгоритм эффективного применения витаминно-минеральных комплексов. М. Коденцова, Д. В. Рисник, А. Г. Мойсеёнок. Журнал «Гродненского государственного медицинского университета», 2024.
- Рекомендуется ли определенное время для приема витаминов? Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition, Jenna Fletcher. Портал «Medical News today»
- Умные добавки: Как правильно принимать различные витамины. Рецензировано медицинскими экспертами, написано Джули Дэвис. Портал «Webmd», 2024.
- Какие витамины не следует принимать совместно? Lynn M. Laboranti, RD, Lisa Beach. Портал «Nature made», 2024.
Программа повышения квалификации
Специалист интегративной медицины
Откройте комплексный подход к здоровью пациента и новые горизонты в своей профессии!
Скидка до -22% + бонусы
БОНУС: Один из лучших углубленных курсов в записи на ваш выбор!
Железо — как проснулись, кальций — на ночь: в какое время принимать витамины и минералы
Когда следует принимать витамины — утром или вечером? Задумывались ли вы о том, в какое время дня они будут максимально полезными и как лучше усвоятся, а когда их употребление может причинить вред? «Доктор Питер» проконсультировался с экспертом.
Сбалансированное питание предполагает поступление всех необходимых организму веществ с пищей, однако не каждый человек может ежедневно придерживаться здорового рациона. Причины могут быть различными: нехватка ресурсов или элементарного времени на готовку. В таких случаях на помощь приходят витаминно-минеральные добавки. Их прием требует соблюдения определенных правил, иначе есть риск, что они окажутся неэффективными и просто пройдут «мимо». Врач-специалист лаборатории «Гемотест» Александра Филёва рассказала «Доктору Питеру», какие микроэлементы и в какое время лучше всего принимать.
Необходимы для метаболизма
Витамины, микро- и макронутриенты участвуют в множестве важных процессов в нашем организме, влияя на гормональный баланс, обмен веществ, а также на функционирование сердечно-сосудистой, нервной систем и иммунитета. При недостатке жизненно важных веществ человек начинает быстро утомляться, его кости становятся более хрупкими, зубы портятся, кожа теряет упругость, волосы выпадают, а ногти ломаются. Появление данных симптомов — повод для обращения к врачу.
Две группы с разными свойствами
Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. Эти различия влияют на метод их применения. Первые хорошо растворяются в воде и выводятся из организма с мочой, не накапливаясь, поэтому их уровень следует поддерживать ежедневно, употребляя с пищей или в форме добавок.
Витамины, растворимые в жирах, лучше принимать вместе с небольшим количеством жиров (например, сыра, яиц, красной рыбы, масла), что способствует их усвоению. Они абсорбируются в организме через желудочно-кишечный тракт и имеют свойство накапливаться, поэтому рекомендуется курс приема только при наличии необходимости.
С самого утра
К водорастворимым причисляют витамин С и все витамины группы В. Витамины группы В стоит пить с утра пораньше, они помогут зарядиться бодростью на весь рабочий день, поскольку помогают вырабатывать энергию и противостоять стрессу, а еще поддерживают нервную систему.
Витамин C придаёт энергии и поддерживает иммунитет, однако его запасы не могут долго храниться в организме — всего через 2-3 часа он выводится. Чтобы получить максимальную пользу от суточной нормы, стоит разделить её на несколько доз: первую следует принимать утром, а остальное — в течение дня.
Можно и днём, а часть — вечером
К числу жирорастворимых витаминов относятся витамины A, D, E и K. Витамины A и E хорошо комбинируются друг с другом и могут быть приняты одновременно, как утром, так и днём. Они защищают клетки от повреждений, улучшают состояние кожи и помогают организму противостоять инфекциям.
Витамины D и K прекрасно взаимодействуют друг с другом, но их усвоение происходит лучше во второй половине дня. Поэтому целесообразно принимать их во время обеда или ближе к вечеру. Рекомендуется делать это в сочетании с одним из источников витамина С.
Микроэлементы — по времени суток
У микроэлементов тоже есть часы, в которые они наиболее полезны организму. Железо нужно принимать по утрам, натощак. С чаем или кофе его лучше не совмещать: они ухудшают его всасывание. После приема нужно выждать минут сорок, а лучше час и только потом переходить к бодрящим напиткам. Также не нужно сочетать железо с кальцием, в том числе с продуктами, где его много: бобовыми, молоком, иначе ни то ни другое не усвоится.
Йод желательно употреблять утром, так как он способствует повышению энергичности, улучшает концентрацию и помогает лучше запоминать информацию. Цинк, в свою очередь, играет ключевую роль в функционировании нервной и иммунной систем, а также поддерживает здоровье волос и ногтей. Его настоятельно рекомендовано принимать утром или в дневное время.
Оптовые цены на медикаменты — Прайс-лист
