Правильное питание основано на разнообразии и сбалансированности продуктов. Включите в свой рацион свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки, такие как рыба, курица и бобовые, а также полезные жиры, например, орехи и авокадо.
Важно избегать обработанных и сладких продуктов, отдавая предпочтение натуральным ингредиентам. Правильное соотношение макронутриентов поможет поддерживать энергетику и общее здоровье организма.
- Овощи и фрукты: разнообразие цветных овощей и свежих фруктов для витаминов и минералов.
- Цельнозерновые продукты: хлеб, крупы и макароны из цельного зерна для клетчатки и энергии.
- Белковые источники: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи для строительных блоков организма.
- Молочные продукты: йогурт, творог и молоко для кальция и пробиотиков.
- Здоровые жиры: оливковое масло, авокадо и орехи для поддержки сердечно-сосудистой системы.
Сбалансированное питание является основой здоровья и долголетия. Но что именно означает это понятие и как узнать, правильно ли питается человек? Следует учитывать, что множество современных диет и строгие ограничения по продуктам нельзя назвать правильным подходом. На эти вопросы ответили ведущие специалисты, включая ученых, врачей и диетологов из Гарвардского университета.
Группа экспертов предложила концепцию тарелки здорового питания, которая поможет контролировать вес и извлекать максимум пользы из употребляемой пищи. Гарвардская тарелка подходит независимо от пола и возраста.
Источник: freepik
Принцип здоровой тарелки
Гарвардская тарелка здорового питания — это подход к питанию, который направлен на сбалансированное потребление разных продуктов для поддержания здорового образа жизни. Основной идеей этого принципа является разделение тарелки на секторы, каждый из которых представляет собой определенную категорию продуктов.
Основные принципы, на которых основана концепция здорового питания:
- Наполняйте половину тарелки овощами и фруктами. Эти продукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для поддержания здоровья. Они также содержат клетчатку, полезную для нормального пищеварения.
- Четверть тарелки отводите белковым продуктам. Белки являются основой для построения клеток нашего организма, они необходимы для роста, восстановления тканей и поддержки иммунной системы.
- Остальную четверть заполняйте углеводами. Они являются главными источниками энергии для организма, расщепляясь, углеводы преобразуются в глюкозу, которая важна для обмена веществ и работы центральной нервной системы.
Дополнительные рекомендации для здорового питания по модели Гарвардской тарелки:
- Добавляйте источники полезных жиров. К этой категории относятся различные масла, авокадо, орехи и семена. Жиры необходимы для нормального функционирования всех систем организма и составляют основу клеточных мембран.
- Соблюдайте водный режим. Важно ежедневно пить достаточное количество жидкости, предпочитая простую воду, чай и кофе без сахара.
Модель здорового питания способствует получению разнообразной и полезной пищи, улучшая работу всех органов и систем.
Составляя список продуктов для правильного питания, я обращаю внимание на разнообразие и баланс. Основу рациона должны составлять овощи и фрукты, поскольку они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Особенно полезны сезонные и местные продукты, которые содержат больше питательных веществ. Я предпочитаю зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, а также яркие фрукты, например, ягоды и цитрусовые, которые насыщают организм антиоксидантами.
Вторым важным элементом моего рациона являются цельные злаки. Я выбираю овсянку, киноа, коричневый рис и ячмень, поскольку они обеспечивают длительное чувство насыщения благодаря высокому содержанию клетчатки. Эти продукты также содержат сложные углеводы, которые придают энергию на протяжении дня. Я избегаю переработанных злаков, так как они часто содержат добавленный сахар и теряют большую часть питательных веществ в процессе производства.
Наконец, источники белка также играют важную роль в моем списке. Я предпочитаю нежирные белки, такие как рыба, куриная грудка, бобовые и яйца. Эти продукты не только способствуют восстановлению и росту мышечной массы, но и помогают поддерживать оптимальный уровень энергии. Я также добавляю орехи и семена в свой рацион, так как они содержат полезные жиры и минералы, которые важны для общего состояния здоровья.
Источник: freepik
Что такое ПП и зачем на него переходят?
Что нельзя на ПП: список
Сбалансированное питание (ПП) представляет собой мудрый подход к организации питания, включающий разнообразный рацион, богатый всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, что способствует хорошему самочувствию и высокой работоспособности. Такой режим предполагает разнообразие в меню, что помогает поддерживать здоровый образ жизни.
Люди переходят на правильное питание по разным причинам. Например, для того чтобы:
- улучшить общее состояние здоровья;
- достичь и поддерживать нормальный вес;
- обеспечить устойчивый уровень энергии, уменьшить утомляемость и повысить продуктивность;
- достигнуть психического равновесия, снизить уровень тревожности и риск депрессии, а также улучшить когнитивные функции;
- оптимизировать работу пищеварительной системы;
- укрепить иммунную систему;
- поддержать процесс выздоровления (усилить действие медикаментов и терапии);
- уменьшить вероятность хронических заболеваний, таких как диабет или сердечно-сосудистые недуги;
- добиться спортивных успехов;
- обеспечить себе здоровое старение и долголетие.
Переход на правильное питание помогает улучшить здоровье и внести позитивные изменения в образ жизни.
Сбалансированный рацион способствует восстановлению мышечной массы, обеспечивает необходимый уровень энергии для тренировок и повышает выносливость. Эффект можно дополнить специальными пищевыми добавками. Эти вещества, режим питания и психологические методики помогают адаптироваться к растущим нагрузкам и предотвращают переутомление. Более подробно ознакомиться с этой темой можно на курсе «Эргогеника питания. Базовый рацион» в НЦРДО.
На каких принципах базируется правильное питание?
Что не следует включать в ПП: перечень
Мы едим, чтобы жить. А не наоборот. Еда — это топливо для человеческого организма. От его качества, количества и своевременности «дозаправки» зависит работоспособность, физическое состояние, когнитивные функции.
Задача правильного питания заключается в том, чтобы обеспечить организм нужным количеством калорий (без избытка и недостатка), поддерживать энергетический баланс и контролировать соотношение нутриентов в рационе, а также режим приема пищи и питья.
Основы ПП заключаются в следующих принципах:
1. Получать с едой необходимое количество калорий. Подсчет калорий важен, так как и недостаток, и избыток могут негативно сказаться на здоровье и самочувствии. Суточная потребность в калориях индивидуальна и зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности.
- углеводы служат основным источником энергии;
- белки необходимы для восстановления мышц и роста тканей;
- жиры обеспечивают энергию, способствуют усвоению витаминов и необходимы для нормального уровня гормонов;
- витамины и минералы важны для различных функций организма;
Их правильное соотношение, баланс обеспечивает нормальное самочувствие и стабильную работу всех внутренних систем.
3. Соблюдение режима питания. Регулярный прием пищи поддерживает уровень энергии и предотвращает переедание или чрезмерный голод. Рекомендуется питаться три раза в день (завтрак, обед и ужин) по расписанию. Можно включать полезные перекусы между основными приемами пищи.
Такой подход помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и поддерживает обмен веществ. Важно следить за размерами порций и помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна, чтобы избежать проблем с пищеварением и неудобств во время отдыха.
Еще одним важным аспектом является медленный прием пищи и тщательное пережевывание, что положительно влияет на пищеварение и предотвращает переедание.
Хотите углубить свои знания о правильном питании? Ознакомьтесь с дистанционным курсом «Основы рационального питания» в НЦРДО.
День второй
- куриный суп с лапшой
- запеченное филе бедра индейки
- рис басмати
- винегрет
- яблоко
- запеченное куриное бедро
- овощной салат из помидоров, огурцов, перца и айсберга
- мандарин — 2 штуки
- чай с кусочком темного шоколада
Счастливо, что осталось немного еды с вчерашнего дня, поэтому мне не нужно готовить сегодня. Салат можно нарезать за 5 минут.
День третий
- йогурт с гранолой
- бутерброд с творожным сыром, ломтиком слабосолёной нерки и вареным яйцом
- болгарский перец
- мандарин и киви
- черный чай
- борщ с говядиной и сметаной
- бутерброд из бородинского хлеба с бужениной из индейки
- огурец и помидор
- батончик из белевской яблочной пастилы с чаем
На полдник съела одну хурму.
Приготовление борща занимает достаточно времени, пока он варится, я могу заняться ужином. У меня будет рыба. Треска готовится всего 20-30 минут, блюдо получается очень вкусным, и мы предпочитаем есть его охлажденным. А также накануне я забронирую треску «Любимым продуктом», чтобы купить её со скидкой 20%.
- тушеное в сметане филе трески с морковью
- рис басмати
- салат из огурцов и помидоров черри с оливковым маслом
- одно киви
Кстати, 100 г киви обеспечивают суточную норму витамина С, который является мощным антиоксидантом. О его полезных свойствах можно узнать из этой статьи.
Информация для населения
Сбалансированное питание подразумевает регулярный поступление необходимых веществ в организм в правильных количествах и пропорциях — белков, углеводов, жиров, воды, минералов и витаминов. Продукты полноценного питания полны аминокислот, витаминов и минералов, включая насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку. Мы выбрали 10 самых полезных продуктов, которые обеспечивают здоровье.
Предлагаем Вам это список:
- Овощи, фрукты и ягоды — доступны круглогодично, полезны для обмена веществ и пищеварения, содержат клетчатку и нервные волокна, витамины С, А, группы В, различные микро- и макроэлементы. Их лучше употреблять сырыми или слегка обработанными, чтобы сохранить больше витаминов.
- Сухофрукты — горсть сухофруктов может обеспечить суточную норму витаминов, калия и множество других микроэлементов, что делает их отличным дополнением к различным блюдам, таким как компоты, каши и выпечка.
- Зерновой хлеб — сохраняет микро- и макроэлементы из оболочки зерен (фосфор, калий, кальций, селен, железо, натрий, магний), витамины А, Е и группы В, клетчатку и сложные углеводы. Входящая в его состав клетчатка нормализует работу ЖКТ, способствует похудению и профилактике атеросклерозов.
- Злаковые и приготовленные из них каши являются источником медленных углеводов, которые дарят нам чувство сытости и энергию. В числе наиболее полезных злаков можно выделить гречку, нешлифованный рис, пшено, овсянку, ячмень и булгур. Эти продукты стоит обязательно добавлять в повседневное меню.
- Бобовые, такие как фасоль, бобы, чечевица, горох и нут, ценятся за высокое содержание легко усваиваемого белка и волокон. Их рекомендуется употреблять три-четыре раза в неделю. Для быстрого приготовления можно использовать консервированные бобовые, а для длительного хранения — сушеные. Из этих продуктов можно готовить множество блюд, включая закуски, салаты, супы, котлеты и гарниры, а также начинки для выпечки.
- Яйца являются превосходным продуктом для завтрака. Они богаты полноценными белками, содержат холин, который полезен для нервной системы, лютеин, поддерживающий зрение, а Все незаменимые аминокислоты, полезные жиры и комплекс витаминов и минералов.
- Свежая зелень — это незаменимый компонент рациона на протяжении всего года. Ее можно покупать в магазине, выращивать в саду или на подоконнике дома, а также замораживать или консервировать различными способами. Зелень целесообразно добавлять в рацион практически всем, так как она богата витаминами (А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, К, Н, РР) и множеством минералов (кобальт, никель, алюминий, фосфор, натрий, калий, кальций, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий). Она положительно влияет на нервную систему, помогает справляться со стрессом, укрепляет иммунитет и улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
- Мед является богатым источником витаминов и минералов, обладает антибактериальными, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Он имеет низкий гликемический индекс благодаря высокому содержанию фруктозы. В меде присутствует множество полезных веществ: белки, ферменты, аминокислоты, минералы, микроэлементы, витамины, антиоксиданты и полифенолы. Однако следует помнить, что мед более калориен, поэтому его следует употреблять в меньших количествах по сравнению с сахаром.
- Растительные масла — полезно иметь в арсенале несколько видов масел, таких как подсолнечное, оливковое, тыквенное, льняное и соевое, чтобы разнообразить свое меню и заботиться о здоровье. В их составе имеется олеиновая кислота, которая необходима для восстановления нервных клеток, а также полезные ненасыщенные жиры. Все сорта масел содержат витамин F, который помогает снижать уровень холестерина, а Витамины E, A, D, K и группы B.
- Не забывайте про воду — этот элемент жизненно важен для нашего организма. Все признают, что вода должна присутствовать в ежедневном рационе для полноценного обмена веществ. Поэтому регулярное употребление чистой питьевой воды (диетологи советуют около 1,5–2,5 литров в день) является крайне важной задачей.
Правильное питание — это основа здорового образа жизни. Для его соблюдения необходимы как желание, так и знания о полезных свойствах разнообразных продуктов. Основная задача таких продуктов — обеспечить организм «здоровыми строительными материалами». Следовательно, наше здоровье напрямую зависит от того, что, как, когда и в каких количествах мы едим!
При использовании материалов сайта необходимо указать гиперссылку на источник.
Адрес: 398002, г. Липецк, ул. Гагарина, 60а.
Телефон: +7 (4742) 308-651
// разработано MISTer CMS
