Почему не удаётся сбросить вес, если ешь слишком мало

Проблемы с похудением при низком уровне потребляемых калорий могут быть связаны с замедлением обмена веществ, которое происходит в ответ на ограничение калорий. Организм начинает экономить энергию, что может привести к тому, что даже при небольшом потреблении пищи вес остается стабильным или уменьшается очень медленно.

Кроме того, важно учесть не только количество, но и качество пищи. Если рацион беден необходимыми нутриентами, это может вызвать дисбаланс гормонов и другие физиологические изменения, влияющие на процесс похудения. Поэтому многие неосознанно могут употреблять «пустые» калории, что также затрудняет достижение желаемых результатов.

Какие эндокринные нарушения могут вызвать прибавку веса

Эндокринолог поделилась рекомендациями по управлению лишним весом в условиях нарушенного функционирования эндокринной системы и гормонального дисбаланса.

Мария НовиковаОбсудить темуТеги:Pixabay

Наш эксперт: Елена Сюракшина, врач-эндокринолог, автор программы лечебного похудения и омоложения

Не пытайтесь лечиться самостоятельно! В наших публикациях мы собираем актуальные научные исследования и мнения авторитетных специалистов в области здравоохранения. Но не забывайте: диагноз и лечение может назначить только квалифицированный врач.

Вы удивитесь, как часто пациенты с лишним весом приходят на прием к эндокринологу, надеясь, что врач найдет у них эндокринную проблему. Потому что если во всем виноваты гормоны, это значит, что доктор пропишет вам волшебные таблетки, баланс восстановится, лишний вес уйдет сам собой.

«Я почти не ем и всё равно набираю вес. Доктор, мне нужно проверить гормоны!» – такой вопрос нередко звучит на приеме у эндокринолога. И чаще всего я вынуждена разочаровывать таких пациентов. Да, действительно, существуют определенные эндокринные расстройства, способствующие увеличению массы тела, и их достаточно много.

Однако в большинстве случаев избыточный вес не обусловлен проблемами со стороны эндокринной системы, а возникает из-за неправильного образа жизни — большой калорийности рациона, избыточного потребления жиров и простых углеводов, нерегулярного питания и недостаточной физической активности. И это на самом деле хорошая новость: вам не окажется необходимости в лечении, достаточно лишь скорректировать рацион и физическое нагрузки!

Тем не менее, иногда проблема действительно может быть связана с эндокринными нарушениями.

Мало ем, но не худею:эксперт

По статистическим данным, более 85% россиян не удовлетворены своим весом. Екатерина Стрельникова, врач спортивной медицины, ЛФК, диетолог и нутрициолог, делится основными причинами, по которым трудно избавиться от лишних килограммов.

Ключевым фактором снижения веса является дефицит калорий, когда человек тратит их больше, чем получает с едой. В таком случае организм начинает использовать запасы, включая жировые, для обеспечения потребности в энергии. Но не у всех получается прийти к дефициту калорий. Рассмотрим три основные причины.

Питание на ходу и частые перекусы. Каждый по-разному интерпретирует фразу «мало ем», но чаще всего это не соответствует действительности. В силу быстрого темпа жизни, люди часто ограничиваются лишь 1—2 полноценными приемами пищи, однако перекусы становятся привычной нормой. Чай или кофе с сладостями несколько раз в день, йогурт по дороге на тренировку и банан — после. В конечном итоге, калорий оказывается больше, чем при наличии дополнительного полноценного питания.

Актуальные продукты питания. Эта причина может быть не так очевидна, особенно для тех, кто использует интуитивный подход к оценке калорийности. Например, если съесть творожный сырок весом 40—50 граммов, можно получить 200—240 ккал. Для того чтобы сжечь такие калории, стандартной женщине потребуется 44 минуты заплыва в умеренном темпе (ближе к 23 метрам в минуту), 30 минут бега со скоростью 8 км/ч или прогулка длительностью 1 час 48 минут на скорости 4 км/ч. В то время как 150 граммов обычного творога с ложкой варенья обеспечат лишь 180 ккал и чувство насыщения.

«В фитнес-кафе Fresh—Fit мы продвигаем концепцию сбалансированного питания, и вместе с командой специалистов по диетам мы можем предложить клиентам адаптированное меню, учитывающее их физические параметры и состояние здоровья, вес, возраст, уровень нагрузки и пожелания. Все блюда соответствуют современным требованиям, например, приготовлены без сахара, лактозы или глютена», — подчеркивает директор по развитию XFIT Елена Гладкая.

Недостаток физической активности приводит к тому, что вес может не снижаться даже у тех, кто стремится ограничивать себя в принятии пищи. Несколько тренировок в неделю не компенсируют недостаточную привычную физическую нагрузку, если в среднем человек проходит всего 500 шагов в день и проводит большую часть времени сидя. Поэтому требуется комплексный подход.

Вывод очевиден: если при соблюдении правил здорового питания вес не уходит, необходимо увеличить физическую активность, и фитнес здесь становится надежным помощником — он способен стимулировать обмен веществ и даже позволить иногда есть сладости и жирные продукты, оставаясь при этом в дефиците калорий.

«Только если с питанием и физической активностью всё в порядке, а проблема с похудением не решена, стоит начинать искать причины в нарушении обмена веществ, гормональной системе и органах пищеварения. В этом случае следует обратиться за консультацией к эндокринологу. Это позволит исключить или подтвердить проблему с гормональной системой. Чаще всего причиной становятся заболевания щитовидной железы и репродуктивной системы, высокий уровень стресса, изменение уровней инсулина и прочих гормонов, ответственных за наш вес и здоровье», — советует Екатерина Стрельникова.

Информация о компании XFIT

XFIT — международная сеть фитнес-клубов в премиум и бизнес сегментах. В России она занимает третье место по многим показателям в индустрии фитнес-услуг.

История XFIT началась в 1989 году в московском парке Лианозово с открытия одного из первых частных теннисных клубов, который стал уникальным проектом своего времени, основанным на староанглийских традициях клубного отдыха. Теннисный клуб быстро завоевал популярность среди тех, кто ценил уют и комфорт, а также осознавал значимость активного образа жизни.

Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного и современного фитнес-клуба с бассейном XFIT Алтуфьево. Дальнейшее развитие бренда в России было стремительным: в 2005 году работало уже пять клубов XFIT, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня под брендом XFIT работает более 100 клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах, а В зарубежных странах. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов XFIT.

Изначально XFIT предлагала два типа фитнес-клубов — полноразмерные клубы площадью более 2 500 м² и более доступные Fit-Studio, а с 2020 года франчайзинговое направление представило проект XFIT Studio, сохранивший черты ранее существовавшего Fit-Studio, а также полностью автоматизированный XFIT Point площадью от 50 до 200 м².

В 2015 году XFIT запатентовал свою уникальную систему методик Smart Fitness, которая стала основой для тренировочных программ клуба. С сентября 2017 года система была обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0. В XFIT создан факультет XFIT PRO, который включает в себя множество образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.

XFIT гордится множеством наград и достижений. В 2023 году бренд был удостоен награды в категории «Ребрендинг года в сфере фитнес-услуг» на юбилейной Х премии «Спорт и Россия», а также стал «Брендом года» в проекте «Russian Business Guide. Люди года» за яркий маркетинг и ребрендинг; в 2022 году — «Франшизой года» за уникальный проект клубов без персонала XFIT Point. С тех пор как в 2022 году XFIT Point был назван «Франшизой года» в рамках премии о качестве обслуживания и правах потребителей, а в 2021 году он был отмечен как лучший в номинации «Consumer Rights and Service Quality», этот формат клубов стал настоящей новинкой. Бренд также был отмечен в 2020 и 2019 годах премией «Время инноваций» в категории «Спорт и здоровый образ жизни», а в 2017-2020 годах — национальной наградой в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» за свои методики Smart Fitness. В 2022 году XFIT был признан лучшим в номинации Health Coaching, а в 2021 — «Франшизой года». B 2015 году XFIT стал лидирующим брендом среди спортивных клубов в Москве, а также был отмечен правительством в ряде других номинаций.

Для активных и безграничных.

Ограничение калорий

Исследования на животных, в частности мышах и обезьянах, убедительно показывают, что главный фактор заключается в общем снижении калорийности рациона, а не только определенных его компонентов. В 1934 году учёные из Корнельского университета Мэри Кроуэлл и Клайв Маккей продемонстрировали на опытах с мышами, что уменьшение общей энергетической ценности рациона приводит к увеличению средней и максимальной продолжительности жизни участников эксперимента на 30-50 процентов. Это открытие заново запустило поиск идеального рецепта вечной молодости.

А вот каких-то фактов насчет того, что какая-то часть рационав ходе исследований выявлено не было.

Рост мышц

Вы регулярно тренируетесь и следите за питанием, но лишние килограммы все равно не уходят? Вероятно, вы принадлежите к эндоморфам. Эндоморф — это один из трёх типов телосложения, для которого характерно накопление жира, небольшой или средний рост, массивные кости и широкие бедра.

Людям с таким типом телосложения требуется намного больше физических усилий для потери лишнего веса. Тем не менее, они быстрее наращивают мышечную массу, что приводит к увеличению веса жира и мышц в одном и том же диапазоне.

И конечно, продолжайте следить за питанием

При выборе диеты учитывайте не популярность определенного стиля питания, а свои индивидуальные характеристики организма. В этом может помочь диетолог. Если вы придерживаетесь диеты пару недель или месяцев, а затем «срываетесь», то потерянные килограммы мгновенно вернутся. Иногда даже с избытком. Такие колебания могут негативно сказаться на фигуре, приводя к появлению растяжек, а также на здоровье.

Старайтесь подобрать для себя тот гастрономический образ жизни, с которым вам будет комфортно существовать длительное время без вреда для самочувствия.

• У детей до 5 лет уровень энергии на 50% выше, чем у взрослых.
• Воздействие токсинов во время беременности связано с увеличением рисков ожирения у детей в начальной школе.
• Новая атлантическая диета превосходит средиземноморскую?

Как правильно худеть? Эндокринолог рассказала, почему не работают экспресс-диеты

В праздничные дни хочется выглядеть наилучшим образом, поэтому многие стараются сбросить вес к новому году или другим важным событиям.

Для быстрого похудения часто прибегают к экспресс-диетам. Почему думать, что экспресс-диеты эффективны – это заблуждение? Какие риски связаны с голоданием? Какова возможность набрать лишний вес после диеты? Об этом рассказывает Вероника Зайцева, эндокринолог ИНВИТРО-Урал:

Какие процессы происходят в организме при экспресс-диетах? За счет чего обычно бывает такая быстрая потеря веса?

Экспресс-диеты основываются на кратковременном и жестком ограничении в питании. В первую очередь из рациона исключаются углеводы. Когда углеводы не поступают в организм, активируется защитный механизм — глюконеогенез, который отвечает за синтез глюкозы из веществ, не содержащих углеводы.

Однако, к сожалению, организм не использует для этого жировые запасы, даже если они имеются в избытке. Для производства глюкозы он берет белки из мышечной ткани — миоцитов. Эти клетки идеально подходят для этого процесса. Поэтому в ходе таких диет мы в основном теряем мышечную массу, оставляя жировые накопления.

Важно знать, что углеводы – это основной источник энергии: головной мозг и эритроциты крови нуждаются в постоянном присутствии глюкозы в крови. При поступлении углеводов в организм в достаточном количестве, организм может «запасать» их в виде сложного вещества гликогена в печени и мышцах. Этого «запаса» хватает на небольшой промежуток времени.

Например, во время интенсивной кардионагрузки за 30–40 минут могут исчерпаться запасы гликогена в организме. Поэтому после тренировки часто советуют съесть протеиновый батончик или пару ломтиков шоколада. А если мы отказываем себе в белке, то клетки организма не получают необходимые строительные элементы для мышц и иммуноглобулины, отвечающие за защиту организма.

Какова ключевая ошибка людей, выбирающих такие методы для сброса веса?

Если требуется скорректировать массу тела, необходимо радикально изменить подход к питанию — раз и навсегда. Строгая диета или голодание в течение одной, двух или трех недель не решат проблему, а скорее усугубят её, влияя негативно на здоровье и психологическое состояние. Стремление к идеальной фигуре за короткие сроки может привести к серьезным изменениям в организме, провоцируя обострение имеющихся заболеваний и появление новых проблем со здоровьем. В некоторых случаях кратковременное голодание возможно, но только по указанию врача и под его контролем.

Чем опасен резкий дефицит калорий, особенно для женщин?

Быстрая потеря веса может негативно отразиться как на внешнем виде, так и на функционировании внутренних органов и систем организма. При использовании экспресс-диет происходят следующие изменения:

• Дефицит питательных веществ, витаминов и обезвоживание лишают мозг углеводов, которые являются основным энергетическим источником. Это может привести к головным болям, ухудшению памяти и настроения. После таких диет часто случаются срывы, и возникает напиток на сладости или мучное, как во время эмоционального беспокойства.
• Резкое снижение массы тела негативно сказывается на показателях крови, сердечно-сосудистая система не успевает адаптироваться, что приводит к ухудшению самочувствия и увеличению нагрузки на сердце.
• Белок — это важный источник элементов для иммунных клеток и антител. Его нехватка в рационе ослабляет иммунитет.
• Неправильное питание или голодание могут привести к гиповитаминозу: ухудшается состояние волос, ногтей, кожа становится сухой и менее упругой.
• Стремительное снижение веса на экспресс-диетах происходит за счет утраты мышечной массы и воды, в итоге человек теряет вес, но становится менее подтянутым, так как кожа не успевает сократиться.
• Наступают нарушения менструального цикла, снижается либидо, репродуктивная система переходит в режим «экономии энергии».
• Функционирование кишечника нарушается, и возрастает риск воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. Организм настроен на регулярное потребление пищи и её переработку, однако экспресс-диеты нарушают этот процесс.

Как долгое голодание может быть опасным?

Полный отказ от пищи сторонники диет обосновывают необходимостью очищения организма от токсинов. Тем не менее, продолжительное голодание вредит организму. Органы и ткани теряют способность усваивать питательные вещества. Это приводит к потере мышечной массы, обезвоживанию, гормональному дисбалансу и замедлению обмена веществ. Организм воспринимает прекращение поступления пищи как стресс, и после возврата к обычному рациону начинает интенсивно накапливать жиры в качестве запаса на случай повторения такого стресса.

Так почему же после строгих диет люди часто вновь набирают вес? Как сохранить достигнутый результат?

Экспресс-диета всегда является стрессом для организма, в результате чего начинает активно вырабатываться кортизол, позволяющий удерживать уровень глюкозы в крови за счет разрушения мышечной массы, для формирования которой требуется сбалансированное питание. В результате обмен веществ замедляется, и вес начинает увеличиваться даже при обычном или сниженной калорийности рациона. Возврат к привычным пищевым привычкам только способствует накоплению жира — реакция организма на возможный стресс.

Потеря лишних килограммов – лишь первый этап работы над телом. Если человек выбирает стрессовые способы борьбы лишним весом, то он вряд ли сможет удержать результат.

Можно ли быстро сбросить вес, не причиняя вреда здоровью?

Скорее вряд ли, чем да. Даже при строгом контроле врача и восполнении витаминных дефицитов, организм всё равно воспринимает это как стресс. Степень возможного вреда будет зависеть от состояния здоровья.

Как правильно вернуться к обычному питанию после диеты? Какие важные рекомендации?

Невозможно вечно придерживаться диеты. Даже самая длительная диета когда-то заканчивается и возникает необходимость перейти к обычному питанию, а бесконтрольное потребление пищи быстро вернет потерянные килограммы и прибавит новые. Основные правила перехода на рациональное питание после экспресс-диет:

• Следует продолжать есть небольшими порциями. Даже полезная еда в больших количествах может быть вредной, так как обмен веществ еще не нормализовался.
• Жирные продукты и углеводы нужно вводить осторожно. Рекомендуется добавить в рацион авокадо, растительные масла, орехи, рыбу с высоким содержанием жира, разнообразные крупы и фрукты, полностью исключив мучные и сладкие продукты.
• В первые дни после диеты стоит увеличить потребление овощей и кисломолочных продуктов, никаких увлечений мясом и сладкими фруктами.
• Необходимо ежедневно пить чистую воду — не менее 1 литра, кроме других жидкостей.
• Каждый день можно добавлять два новых продукта в рацион, избегая резких изменений.
• Постепенно нужно увеличивать калорийность питания.
• На первой неделе важно, чтобы основу рациона составляли продукты, которые вы употребляли во время диеты, хотя остальные продукты тоже стоит вводить постепенно.
• Не рекомендуется перекусывать во время чтения книг или просмотра телевизора, так как в это время легко переесть.
• Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 3 часа до сна.
• Следует помнить о физической активности. Если нагрузка во время диеты была снижена, не стоит сразу же переключаться на тяжелые тренировки. Лучше возвращаться к спорту постепенно.

Какую роль играет физическая активность в процессе похудения?

К сожалению, не у всех есть возможность вести активный образ жизни: многие мало передвигаются и работают в офисе или удаленно, что ограничивает время для физических упражнений. Тем не менее, физическая активность поддерживает тело в хорошей форме и помогает удерживать нормальный вес, поэтому каждому нужно найти доступные варианты для движения. Для того чтобы избавиться от 1 кг жира, необходимо потратить 7700 ккал.

Этого можно добиться не только с помощью резкого дефицита калорий и потери мышечной массы, что вредно для здоровья, но и увеличивая уровень бытовой активности и занимаясь спортом: больше ходить пешком — не менее 5 км в день, включать кардионагрузки — плавание, степпер и так далее. С высоким уровнем лишнего веса можно терять до 1 кг жира в неделю и до 4-5 кг в месяц, соблюдая сбалансированное питание с правильными белками и углеводами. Для поддержания результата Важно сбалансированное питание и уровень активности, который можно оставить на прежнем уровне или немного снизить. Не рекомендуется изнурять себя силовыми тренировками без контроля специалистов, так как это опасно для здоровья и требует особого внимания к питанию.