Какое количество калорий необходимо употреблять ежедневно

Количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и общие цели по здоровью. В среднем, для поддержания нормального веса взрослым женщинам требуется около 1800-2400 калорий, а мужчинам — 2200-3000 калорий.

Важно учитывать, что эти рекомендации являются общими, и индивидуальные потребности могут сильно варьироваться. Для достижения целей по снижению или набору веса, а также для поддержания активного образа жизни, может потребоваться корректировка суточной калорийности, поэтому стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

Калькулятор необходимого количества калорий

Контроль массы тела необходим не только в стремлении получить идеальные формы. Согласно статистике последних пяти лет, в России 60% женщин и 50% мужчин страдают от избыточного веса, из которых 30% имеют диагноз ожирение, способствующее развитию разнообразных видов рака.

Оптимальным подходом к снижению веса и улучшению здоровья является формирование привычки к правильному питанию и уменьшение калорийного рациона. Для этого потребуется рассчитать индивидуальную норму калорий на день, принимая во внимание пол, возраст и уровень физической активности. Существует множество способов для таких расчетов, среди которых наиболее часто рекомендуется использовать формулу Миффлина – Джеора.

Как рассчитать размер порций при правильном питании?

Большинство людей не задумывается о нюансах порций, но если задуматься, можно заметить, что «нормы порций» привычных продуктов со временем значительно увеличиваются. Простой пример: в 1990-х обычная сладкая булочка весила 40 г, а сегодня – уже 55 г.

Эксперты занялись расчетом размера порций при правильном питании, чтобы можно было есть разные продукты и при этом не поправляться.

Сравнение фактических порций с рекомендованными

По большей части продукты мы приобретаем в упаковках и часто считаем, что одна баночка йогурта или смузи, один пакетик сока или орехов составляют один полноценный прием пищи. Однако на практике это не всегда так. Например, рекомендуемая порция йогурта составляет 150–200 г, в то время как в магазинах можно найти упаковки по 250 или 300 г. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые часто бывают выгоднее в расчете на килограмм, но адекватно оценить объем порции в таких случаях способны далеко не все.

Организация Which?, аналогичная российскому Роскачеству и входящая в Международную ассоциацию потребительских испытаний, недавно провела исследование, чтобы выяснить, сколько хлопьев на завтрак едят англичане. Специалисты сравнили порции, определенные производителями на упаковках, и реальные порции, которые потребляли участники исследования. Исследование показало, что реальные порции в среднем превышали рекомендованные на 63%.

Если внимательно изучить этикетки продуктов, можно обнаружить множество интересных моментов. Например, шоколадка весом 45 г считается одной порцией. Однако, если вы приобретаете большую плитку весом 200 г, на упаковке указывается, что она делится на восемь порций, что означает, что одна порция составит всего 25 г.

Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по 150, 250 и 330 мл, и все они считаются одной порцией. А ведь разница в объемах очень существенная!

Мы едим больше, чем нам нужно

Эти несоответствия побудили экспертов Which? продолжить исследование за пределами сухих завтраков и в июне 2020 года провести масштабное исследование с участием 1239 человек. Добровольцам задавали вопросы о том, какой размер порции они считают рекомендуемым для различных популярных продуктов.

Результаты показали, что люди часто завышают свой взгляд на порции, что приводит к перееданию и, соответственно, к набору веса. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в упаковке составляет 30 г (что эквивалентно примерно 14 чипсам), однако 28% опрошенных признались, что съедают более четверти упаковки (50 г), а некоторые даже сказали, что могут съесть всю банку за один раз. Объяснение этому: если оставить чипсы в открытой упаковке, «они теряют вкус», поэтому проще и приятнее съесть их сразу.

Обычная замороженная пицца, которую можно приобрести в супермаркетах, весит 300–350 г и многие считают, что это и есть порция, хотя на самом деле она предназначена на двоих. Большинство участников также полагали, что рекомендуется съедать 4–5 печений (вместо фактических 2), в то время как упаковка избранных конфет Smarties предполагает, что она рассчитана на одного (хотя на самом деле – на двоих).

Как вычислить КБЖУ, чтобы не набрать вес, находясь дома – ЗДЕСЬ.

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Национальной ассоциации клинического питания

– В наши дни действительно порции увеличиваются, и люди склонны переедать. Труднее всего остановиться, когда еда содержит много соли, сахара, углеводов или усилителей вкуса – к которым относятся полуфабрикаты и фастфуд. Как узнать, какой размер порции правильный? Все зависит от вашей цели – хотите ли вы сбросить вес, удержать его или наоборот, набрать.

Если необходимо уменьшить или увеличить вес, разумнее всего обратиться к диетологу, который поможет скорректировать рацион. В случае, если цель – поддерживать вес, стоит следовать таким рекомендациям:

• В плане энергетической ценности распределение калорий по приемам пищи должно составлять: 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.
• Состав главного приема пищи: 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры предпочтительнее? Из данного списка выберите один: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Оптимальные порции в граммах:

• Мясо – 150–200
• Птица – 150–200
• Рыба и морепродукты – 200–300
• Паста в сухом виде – 60–100
• Крупы в сухом виде – 60–100
• Пицца – 2–3 кусочка по 150
• Пельмени – 250–300
• Супы – 300
• Картофель – 200–300
• Творог – 100–200
• Йогурты – 150–200 (1 стакан)
• Овощи – 300
• Фрукты – 150–300
• Орехи – 20–30
• Сладкое (в идеале лучше избегать) – 1 пирожное / кусок торта / булочка 80

Как оцениваются порции в ресторанах?

Как правило, порции в ресторанах и кафе больше, чем мы привыкли готовить дома. Например, стандартная порция колы в заведениях быстрого питания часто составляет 400 мл, а максимальная может достигать 1123 мл, что значительно превышает стандартный размер в 250 мл.

Шоколадный маффин из кафе весит около 110 г, а аналогичный из магазина – только 75 г. Объем стандартной чашки кофе составляет 300–350 мл, а большая порция может быть даже до 500 мл. Если напиток дополнен молоком и сиропом, то его калорийность может достигать 350 ккал – настоящая находка для любителей десертов! Порции салатов, супов или пасты во многих заведениях часто превышают те объемы, которые мы едим дома, что также способствует увеличению размерности домашних порций, поскольку те, кто часто питается в ресторанах, привыкают к большому количеству пищи.

– В ресторанах всегда обратите внимание на содержание жиров – из-за добавления масла и соусов калорийность блюд может увеличиться в разы, – советует Анна Ивашкевич. – Обратите внимание на вес блюда в меню, и если следите за своей фигурой, можно запросить информацию о калорийности и составе, которую предоставляет любое заведение.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца.

Сколько калорий нужно употреблять в день?

ProWellness

Как узнать, сколько калорий в день необходимо, исходя из пола, возраста и активности?

Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму требуется определенное количество калорий, которое зависит от пола, возраста и уровня физической активности. В этой статье мы расскажем, как определить свою суточную норму калорий.

Оглавление

• Что влияет на суточную норму калорий?
• Сколько килокалорий необходимо мужчинам?
• Суточные нормы для женщин
• Суточная норма БЖУ

Все активности, которые человек выполняет в течение дня, от тренировки до мытья посуды, приводят к расходу энергии. Для этого организму необходимо получать калории из пищи, поскольку их недостаток или избыток могут негативно сказаться на здоровье.

От чего зависит дневная норма калорий?

Нормальная суточная норма калорийном должна определяться на основе пола, образа жизни, возраста и уровня физической активности. Существует разница между мужчинами и женщинами в плане суточной нормы. Молодежь требует большее количество калорий, так как:

• молодой организм нуждается в энергии для роста и развития;
• молодёжь, как правило, ведет более активный образ жизни.

Питательный коктейль «Ванильная лукума»

Каково требование по количеству калорий для мужчин?

Тем, кто ведет сидячий образ жизни, мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимо 2400 ккал в день. Мужчинам в возрасте 31-50 лет будет достаточно 2200 ккал, а тем, кто старше 50 лет — 2000 ккал.

Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, в молодости требуется 2600–2800, в возрасте 31–50 лет — 2400–2600, а после 50 – 2200–2400 килокалорий.

Фитнес-козинак (клюква-свекла)

Суточная норма для женщин

Тем, кто не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни, молодым людям в возрасте 19-25 лет потребуется около 2000 ккал в сутки, для девушек 26-50 лет – 1800, а старше 51 года – 1600 ккал.

При умеренной активности эти же показатели составляют 2200, 2200 и 1800 ккал/сутки. Соответственно для тех, кто занимается спортом — 2400, 2200 и 2000 ккал/сутки.

Напиток Weight Control (малина-гранат)

Суточная норма БЖУ

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) представляют собой основные компоненты питания человека, осуществляющие важные биохимические функции и обеспечивающие энергией для выполнения повседневных задач.

Углеводы выступают в роли основного энергетического ресурса для организма. В процессе переваривания они расщепляются до глюкозы – главного источника энергии для клеток.

Жевательный мармелад с облепихой и корицей

Хотите действительно правильно питаться? Ешьте разнообразную пищу!

Вам нужен целый ряд витаминов и минералов, которые отвечают в организме за все: от получения доступа к энергии до предотвращения болезней. Сбалансированная диета, включающая большое количество различных фруктов и овощей, должна обеспечивать организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья и спортивных результатов.

Мышечные минералы и жизненно важные витамины

1. Кальций. Этот минерал играет важную роль в укреплении костной ткани, что критично для спортсменов, а железо отвечает за транспортировку кислорода к мышцам. Часто спортсмены сталкиваются с нехваткой этих элементов, особенно это касается подростков, занимающихся спортом, поскольку их потребности могут превышать таковые у остальных активных людей.

Коэффициент дневной активности

Степень физической активности в течение дня напрямую зависит от количества времени, которое человек посвящает занятиям спортом и частоты его тренировок:

• 1.2 – очень низкий уровень физической активности;
• 1.375 – тренировки трижды на неделю;
• 1.4625 – занятия спортом пять раз в неделю;
• 1.55 – интенсивные тренировки пять дней в неделю;
• 1.6375 – ежедневные тренировки;
• 1.725 – занятия спортом несколько раз в день;
• 1.9 – постоянное физическое напряжение + активная трудовая деятельность.

Примеры расчёта дневной нормы ккал

Чтобы корректно определить свою суточную норму калорий, рекомендуется обратить внимание на следующие примеры.

Мужчина 30 лет, с ростом 182 см и весом 76 кг, тренируется трижды в неделю и работает офисным сотрудником:

• Начальный расчет по формуле: 88.36 + (13.4 х 76) + (4.8 х 182) — (5.7 х 30) = 1809 килокалорий.
• Конечный результат с учетом уровня активности: 1809 х 1.55 = 2804 ккал.

Женщина 22 лет, рост 170 см, вес 48 кг, занимается физической активностью пять раз в неделю и ведет активный образ жизни:

• Начальный расчет по формуле: 447.6 + (9.2 х 48) + (3.1 х 170) — (4.3 х 22) = 1322 килокалории.
• Итоговый результат с учетом активности: 1322 х 1.4625 = 1934 ккал.

Зная свою ежедневную норму калорий, вы сможете поддерживать хорошее здоровье и желаемую форму. При правильном питании вы избежите чувства голода и сможете легко подбирать блюда, подходящие для контроля веса. Это придаст вам энергии и хорошего настроения, а лишние килограммы навсегда останутся в прошлом!

Услуга доставки здоровой еды – это идеальное и продуктивное решение для тех, кто ценит свое время и заботится о здоровье. Питание с доставкой от SECRETFIT – это выбор людей, которые заботятся о своем самочувствии, стремятся каждый день быть в хорошей форме и поддерживать позитивный настрой.

Сбросить вес – это реально. Все, что требуется, – это правильно питаться. Заказывайте диетическое питание с доставкой на дом от SECRETFIT. Вам остается лишь выбрать программу и оформить заказ на доставку полезного питания на неделю.