Какие виды тренировок наиболее эффективны для похудения

Для эффективного похудения наилучшим образом подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые чередуют периоды интенсивной нагрузки и отдыха. Такие тренировки способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию жира даже после их завершения, а также занимают меньше времени по сравнению с традиционными кардионагрузками.

Силовые тренировки также играют важную роль, так как помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает общий расход энергии организма. Комбинация как кардионагрузок, так и силовых тренировок обеспечивает сбалансированный подход к похудению и улучшению общего физического состояния.

Силовые или кардио для похудения: что лучше

Новички, переступая порог фитнес-клуба, часто задаются вопросом: что более эффективно для снижения веса – кардио или силовые тренировки? Может показаться, что долгие часы на беговой дорожке – это лучший способ достичь желаемой фигуры, тогда как силовые упражнения предназначены лишь для тех, кто стремится к массивным мышцам. Но на самом деле выбор не так прост.

В человеческом организме постоянно происходит сложный процесс переработки белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей. Эти вещества необходимы для строительства новых клеток, получения «энергии» для повседневной активности и синтеза важных гормонов и ферментов. Эти процессы известны как обмен веществ или метаболизм.

Основная часть калорий, которые мы сжигаем каждый день, уходит на поддержание работы важных внутренних органов, терморегуляцию и дыхание. Мы расходуем энергию даже во время сна и в состоянии полного покоя.

Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио. Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.

Особенности метаболизма зависят от различных факторов, таких как пол, возраст, наследственность и их сочетание. Кто-то в 40 лет может оставаться стройным без особых усилий, в то время как другим необходимо придерживаться диеты и регулярно тренироваться уже в 20 лет. К сожалению, на эти предопределенные факторы повлиять нельзя, однако метаболизм можно попытаться ускорить. Самый безопасный путь – это создать рациональный режим питания и отдыха, добавив физическую активность в повседневную жизнь.

Существует три основных подхода к использованию кардио и силовых тренировок для снижения веса и ускорения обмена веществ.

• Следовать тем программам, которые вызывают наибольшее удовольствие. Устойчивый вес потерять, занимаясь только силовыми или кардио упражнениями, вряд ли получится, но это будет полезно для здоровья в любом случае.
• Разделять кардио и силовые занятия на разные дни в течение недели. Это удобный вариант для тех, кто не может выделить много времени на тренировки в один день.
• Сочетать кардио и силовые тренировки в рамках одной сессии — это оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардио эффективно воздействует на систему кровообращения. Не стоит даже выбирать между кардио и силовыми тренировками, поскольку польза первых для укрепления здоровья давно установлена. Однако для достижения эффекта жиросжигания кардионагрузка должна соответствовать определенным требованиям. Например, десятиминутной разминки на эллиптическом тренажере перед силовой тренировкой явно недостаточно для уменьшения жировых запасов.

Аэробное упражнение должно длиться не менее 30 минут и проводиться в умеренном темпе с частотой пульса около 120-140 ударов в минуту (примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений). В результате организм сначала использует углеводы, а затем, по истечении этого ресурса, начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего, только кардио не достаточно для значительного снижения веса. При таком подходе необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, требуется уменьшать калорийность, а с другой – не доводить организм до состояния голодного стресса, при котором он вместо сжигания жира приумножает его и разлагает мышечную массу.

Несмотря на то что за один полноценный сеанс кардио можно сжечь больше калорий, чем во время силовой тренировки, после завершения занятий процесс сжигания останавливается. Это и есть ключевое отличие между кардио и силовыми упражнениями с точки зрения их эффективности в борьбе с лишним весом.

Для рельефа

Для того чтобы добиться хороших результатов в тренажерном зале, необходимо проработать тело. Однако для достижения быстрых результатов стоит привлечь инструктора. Он поможет составить индивидуальную программу, учитывая ваши параметры, цели, физическую подготовку и желаемые результаты. Параллельно с улучшением рельефа уменьшается количество жира, что также приводит к похудению.

Но важно постепенно увеличивать интенсивность нагрузки, чтобы сердечно-сосудистая система могла адаптироваться. Неподготовленные люди рискуют получить травмы или переутомление, если сразу начнут поднимать большие веса или выполнять множество повторений без перерывов.

Затем, с накоплением опыта, можно попробовать направления, такие как CrossFit. Например, в нашем клубе присутствует большая тренажерная станция Motion Cage, где можно выполнять множество упражнений — аэробных, гимнастических, легкоатлетических.

Еще один вид программ — Pump. Вы прорабатываете все группы мышц, но с облегченной штангой и в группе. В течение 40 минут делаете выпады, отжимания, жимы. Новички начинают с легкого уровня — без штанги.

Для ментального здоровья

Тем, кто предпочитает более спокойные занятия и стремится к внутреннему спокойствию, можно рекомендовать йогу. Здесь акцент делается как на физическом теле, так и на гармонии души. В клубе есть различные направления. Мы предлагаем классическую женскую йогу, занятия для беременных и уроки в гамаках. Вы можете попробовать другие стили.

Йога Айенгара делает упор на статические позы, в то время как в Курунта асаны выполняются с использованием веревок, крепящихся к стене.

Йога представляет собой низкоинтенсивные занятия, в которых нет резких движений. Всё идет плавно и под мягкую музыку.

Какие тренировки для похудения выбрать

Для максимального результата — комбинируйте разные виды тренировок.

1. Кардио или аэробные занятия — бег, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба, танцы, аэробика:

• Эффективно сжигаются калории во время тренировки;
• Укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и общее самочувствие;
• Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета и разных форм рака;
• Подходят для людей с любым уровнем подготовки.

2. Силовые или анаэробные тренировки — упражнения с гантелями, штангой, собственным весом или на тренажерах:

• Увеличивают мышечную массу, что в свою очередь ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя;
• Укрепляют кости и суставы, предотвращая возрастные изменения;
• Формируют красивое телосложение и улучшают осанку.

Сочетание кардио и силовых тренировок более эффективно для похудения, чем исключительно кардио.

3. Интервальные тренировки — чередование высокой и низкой интенсивности в рамках одного занятия как кардио, так и силовых.

• Максимально эффективно сжигают калории и жир;
• Улучшают аэробные и анаэробные показатели выносливости;
• Экономят время, например, путем чередования бега и ходьбы, бёрпи и отдыха.

Комбинация кардио и силовых тренировок оказывается более результативной, чем одно лишь кардио. Например, по итогам исследования, участники без специального оборудования и диет, занимаясь интервальными тренировками, в среднем потеряли 17 кг за 4 месяца и значительно улучшили свои силовые результаты.

Перед началом любых тренировок, особенно если есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Примерный план тренировок на неделю

Пн — кардио

Разминка — 5-10 минут

• лёгкий бег
• прыжки на скакалке или без
• вращения суставов

Основная часть — 20-30 минут

• интервальный бег
• бёрпи (в упрощенной версии)
• джампинг джек
• скалолаз
• бег с высоким подъемом коленей

Заминка — 5-10 минут

Растяжка основных групп мышц — ног, рук, спины

Вт — силовая

Разминка — 5-10 минут

Вращения суставов, динамическая растяжка

Основная часть — 20-30 минут

• приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
• выпады — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
• отжимания — 3 подхода по 8-10 повторений
• планка — 3 подхода по 30-60 секунд
• подтягивания коленей к груди — 3 подхода по 15-20 повторений

Заминка — 5-10 минут

Растяжка основных групп мышц

Ср — отдых

Йога, растяжка, прогулка

Чт — кардио

Прогулка, плавание, танцы, велосипедные поездки

Пт — силовая

Разминка — 5-10 минут

Вращения суставов, динамическая растяжка — махи руками и ногами, наклоны.

Основная часть — 25-35 мин

• тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений
• жим гантелей вверх — 3 подхода по 10-12 повторений
• разведение гантелей в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений
• сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений
• разгибания рук с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений

Заминка — 5-10 минут

Статическая растяжка всех проработанных групп мышц — удерживаем каждую позицию 20-30 секунд.

Сб — отдых

Вс — кардио или отдых

Долгосрочные кардиотренировки или активный отдых. К примеру, прогулка или плавание.

Начните с малого! Нет необходимости заниматься на тренажерах или придерживаться строгих диет. Даже простые занятия с минимальным оборудованием (скакалка, гантели, коврик) у себя дома могут привести к значительной потере веса и улучшению физического состояния.

Какой вид фитнеса наиболее эффективен при похудении?

Если вы решили начать свой путь к снижению веса, фитнес может стать вашим надежным союзником в достижении желаемых результатов. Однако изобилие различных видов фитнеса может вызывать сложности при выборе наиболее эффективного для похудения. В этом блоге мы рассмотрим несколько популярных направлений и определим, какое из них наиболее эффективно для достижения ваших целей.

Виды фитнеса для похудения

1. Кардиотренировки:

Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или танцы, отличаются высокой интенсивностью и увеличивают частоту сердцебиения. Они являются отличным выбором для потери веса, так как помогают сжигать большое количество калорий за короткий период времени. Благодаря кардиотренировкам улучшается метаболизм, укрепляются сердечно-сосудистая система и легкие.

2. Силовые тренировки:

Силовые тренировки, такие как работа с гантелями, использование тренажеров или тяжелых снарядов, значительно укрепляют мышцы и повышают общую физическую форму. Однако они также приносят серьезные преимущества в процессе похудения. Чем больше мускулатура, тем больше калорий вы расходуете даже в состоянии покоя, что поддерживает оптимальный метаболизм и помогает достичь желаемого веса.

3. HIIT (High-Intensity Interval Training):

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляет собой один из самых действенных методов фитнеса для снижения веса. Это включает в себя выполнение интенсивных упражнений, которые чередуются с короткими периодами отдыха. Такой тренировочный подход способствует повышению уровня кислорода в организме и активной сжиганию жировых отложений. Благодаря своей высокой интенсивности, HIIT занятия требуют меньше времени, но при этом обеспечивают впечатляющие результаты.

4. Групповые занятия:

Если индивидуальные занятия не придают вам мотивации, участие в групповых тренировках может стать замечательным способом достижения ваших целей в фитнесе. Занятия аэробикой, зумбой, пилатесом или йогой не только позволяют сжигать калории, но и помогают развивать гибкость, силу и баланс.

Можно ли сбросить вес в спортивном зале?

Залог успеха похудения при спортивных тренировках состоит в их регулярности. Если тренироваться по настроению, то можно разочароваться в начинании.

Посещение спортзала дает возможность избавиться от лишнего веса, подтянуть фигуру, создать красивый мышечный рельеф и повысить выносливость.

Для эффективного сжигания жира следует в основном сосредоточиться на кардионагрузках. Тем не менее, важно в дальнейшем разработать комплексную программу тренировок с разнообразными нагрузками, а не ограничиваться исключительно кардио.

Начало занятий спортом способствует активации анаболических процессов в организме, что ведет к увеличению мышечной массы и сжиганию жировой ткани. Поэтому в первой неделе тренировок вес может оставаться стабильно высоким или даже увеличиваться. Это нормально и не является причиной для прекращения занятий, так как процессы вскоре стабилизируются.

L-карнитин

Высококачественный, быстро усваиваемый L-карнитин (Lonza, Швейцария) начинает действовать сразу после приема. Этот компонент улучшает обмен веществ жиров и помогает справиться с даже самыми серьезными физическими нагрузками, ускоряя восстановление мышц после тренировок.

Напиток Weight Control (малина-гранат)

Берите контроль над своим аппетитом, а не позволяйте ему контролировать вас! Вкусный напиток на основе клетчатки обеспечивает организм правильными углеводами и помогает поддерживать нормальную работу кишечника.

Хромлипаза

Это средство предназначено для контроля аппетита и веса. Оно поддерживает нормальный уровень сахара в крови и способствует ускорению обмена веществ.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Малина и шоколад

Качественный протеин является отличным вариантом для поддержания формы и снижения жировой массы.

Можно ли заниматься без тренера?

При первом посещении спортивного зала администратор часто предлагает услуги персонального тренера. Однако не все готовы платить за это, и примерно половина тренирующихся предпочитает заниматься самостоятельно. Тренера обычно нанимают те, кому необходим постоянный контроль во время тренировок, практические рекомендации и мотивация.

Тем не менее, если новичок настроен на самостоятельную работу и обладает достаточной мотивацией, он может заниматься как в зале, так и дома.

ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА

Совет 1. Уделяйте достаточно времени сну

Обязательно спите не менее 8 часов в сутки, иначе возрастает риск нарушения выработки гормонов, таких как грелин и лептин, отвечающих за чувство голода и сытости. Недостаток сна может привести к увеличению аппетита.

Совет 2. Отдыхайте

Перетренированность не позволяет организму отдыхать, усталость снижает эффективность каждого упражнения и может стать причиной травм.

Совет 3. Обеспечьте дефицит калорий

Мы уже обсуждали, почему это важно и как этого добиться, в предыдущих статьях на блоге Spirit.

Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных

Простые углеводы быстро усваиваются, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Это вызывает кратковременный всплеск энергии, после которого вновь наступает чувство голода. Сложные углеводы усваиваются медленно, обеспечивая организм энергией на более длительный срок.

Совет 5. Регулярно питайтесь

Для снижения веса стоит питаться регулярно и в умеренных количествах. Оптимально есть 5–6 раз в день, хотя можно обойтись и меньшим количеством приемов пищи. Главное — не пропускать основные трапезы, избегать переедания и не голодать.

Совет 6. Пейте воду

Единой нормы нет. В день следует пить не менее 1 литра, иначе есть риск обезвоживания. Верхнюю границу можно определить только опытным путем, обращая внимание на самочувствие.

Совет 7. Прокачивайте все мышцы

Не забывайте включать в свою программу похудения упражнения для всех групп мышц. Устранение жира происходит не локально, например, только на животе или бедрах. Чтобы достичь подтянутого тела, нужно задействовать мышцы бедер, живота, ягодиц, спины и других зон.

Совет 8. Выполняйте базовые упражнения

Комплексные упражнения более эффективны для похудения, так как они активируют большее количество мышц.

Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций

Хроническое нервное напряжение замедляет обмен веществ и способствует накоплению жировых отложений.

Совет 10. Не злоупотребляйте алкоголем

Это не только замедляет метаболизм, но и приводит к повышенному уровню углеводов, что затрудняет процесс похудения. Хотя иногда немного алкоголя в компании помогает снять стресс.

КАК СЛЕДИТЬ ЗА УСПЕХАМИ

Совет 1. Делать фото

Делайте качественные фотографии в разных позах без громоздкой одежды. Выбирайте светлые места, избегая теней на ваших снимках. Рекомендуется фотографироваться раз в четыре недели.

Совет 2. Замерять вес

Периодичность обычно составляет 1 раз в 2 недели. Если параметры не меняются, возможно, вместе с уменьшением жировой прослойки увеличивается мышечная масса.

Совет 3. Следить за объемами

Проводите замеры тела каждые 2–3 недели. Даже если вес не изменяется, это не означает, что вы не теряете в объеме. Если ваш организм занимается наращиванием мышечной массы (которая тяжелее жира) и уменьшением жировых отложений, ваши показатели будут меняться.

Совет 4. Учитывать физиологические особенности

Соль и некоторые медикаменты могут вызывать задержку жидкости в организме. Поэтому ваш объем, как и вес, могут оставаться неизменными. Чтобы увидеть реальный эффект от ваших изменений в питании и физических нагрузках, старайтесь избегать соленых продуктов за один день до взвешивания. У женщин также стоит учитывать влияние менструального цикла, так как за несколько дней до него организм склонен удерживать воду.

Совет 5. Не сравнивать себя с другими

Каждый организм уникален, и процесс похудения у всех проходит в своем индивидуальном ритме. Важно следить за своим прогрессом.