Для набора веса необходимо создавать положительный калорийный баланс, что означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Это можно достичь за счет увеличения порций и частоты приемов пищи, а также выбора высококалорийных продуктов, таких как орехи, авокадо и молочные изделия.
Важно также включать в рацион белки, которые способствуют наращиванию мышечной массы, и углеводы для обеспечения энергии. Регулярные физические нагрузки, особенно силовые тренировки, помогут направить избыток калорий в мышечную массу, а не в жировую ткань.
- Избыток калорий: Для набора веса необходимо потреблять больше калорий, чем тратится.
- Белковые продукты: Включение мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов способствует росту мышечной массы.
- Углеводы: Сложные углеводы (крупы, картофель) обеспечивают энергию и способствуют набору массы.
- Здоровые жиры: Орехи, авокадо, оливковое масло помогают увеличить калорийность рациона.
- Частые приемы пищи: Рекомендуется есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень калорийности.
Пример рациона для набора мышечной массы
Для успешного увеличения мышечной массы необходимо не только регулярно посещать фитнес-клуб JoyFit®, но и следить за рационом питания, который должен включать достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров. Сбалансированное питание способствует не только росту мышц, но и общему состоянию здоровья, а также улучшению физической формы. Вот примерное меню на день:
- Овсяная каша: 100 г овсянки, приготовленной на молоке или воде. Можно добавить немного свежих ягод (например, голубику или малину) и столовую ложку меда для вкусности и антиоксидантного эффекта.
- Яйца: 4 яйца, приготовленные по вашему выбору — вареные, пашот, омлет или яичница на пару. Яйца являются отличным источником высококачественного белка, необходимого для роста мышц.
- Фрукты: Один средний банан или яблоко — богатый источник быстро усваиваемых углеводов и витаминов.
►Второй завтрак:
- Творог: 200 г обезжиренного творога, смешанного с одной столовой ложкой меда или горстью орехов. Творог содержит медленно усваиваемый казеиновый белок.
- Орехи: Горсть миндаля или грецкого ореха, которые богаты белками, полезными жирами, витамином Е и магнием для восстановления мышц.
- Куриная грудка: 200 г куриной грудки, приготовленной запеченной, отварной или на гриле. Курица является источником постного белка.
- Гарнир: 150 г вареной гречки или риса, обеспечивающих сложные углеводы.
- Овощной салат: Свежие помидоры, огурцы, листовой салат и болгарский перец с добавлением оливкового масла для улучшения усвоения жирорастворимых витаминов.
Чем питаться до и после занятий
Активности такие как бег, плавание, кардиотренировки и езда на велотренажере требуют значительного расхода энергии. Однако отказываться от пищи не стоит: недостаток энергии может привести к ухудшению самочувствия и повышенному риску переедания после тренировок.
Для достижения цели набора веса важно понимать, что необходимо создать калорийный избыток, то есть потреблять больше калорий, чем мы тратим. Одним из эффективных способов этого добиться является увеличение количества приемов пищи. Я рекомендую есть 5-6 раз в день вместо стандартных трех. Это позволит равномерно распределить потребление калорий и улучшить усвоение питательных веществ.
Важно также обращать внимание на качество продуктов. Я советую сосредоточиться на калорийных, но питательных веществах. Включение в рацион натуральных орехов, авокадо, оливкового масла и здоровых белков, таких как рыба и курица, может значительно повысить уровень калорий. Программирование питания с учетом белков, жиров и углеводов поможет не только набрать вес, но и сохранить здоровье.
Не стоит забывать о силовых тренировках. Они способствуют увеличению мышечной массы и помогают избежать накопления лишнего жира. Я рекомендую включать в программу силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Это не только ускорит процесс набора веса, но и улучшит общую физическую форму, что делает процесс более эффективным и приятным.
Организму необходимы углеводы. Они делятся на простые и сложные. К простым относятся сахар, хлеб, выпечка и фрукты, к сложным — овсянка, гречка, картофель и крупы. Простые углеводы не должны составлять более 15% общего рациона и желательно их употреблять перед тренировкой, чтобы глюкоза сразу же затратилась на энергию.
Важно! Питаться следует за 1-1,5 часа до начала тренировки. Это касается как сложных углеводов, так и полноценного приема пищи.
После занятий необходимо восполнить потери мышечного белка, включая в рацион продукты, содержащие белок: бобовые, мясные и молочные изделия, протеиновые коктейли. Будьте внимательны к составу протеиновых батончиков: старайтесь избегать подсластителей и сахарозаменителей.
Если ваша цель — снижение веса, также нужно включать белки в питание, так как они помогают сохранить мышечную массу, необходимую для похудения. Голодание может привести к нехватке витаминов и минералов, которые необходимы организму. недооценка этих аспектов может привести к перееданию или истощению. Голодание — это самообман, который не способствует эффективному снижению веса.
Важно! Не перегружайте себя и не забывайте о режиме питья.
Жиры играют важную роль в усвоении углеводов и белков. Они участвуют в обмене веществ, служат источником энергии, поддерживают работу иммунной системы и улучшают функцию мозга. Без достаточного количества жиров эффективность и выносливость могут снизиться. В рационе должны присутствовать орехи, авокадо, рыба, яйца, молочные продукты, сыры и масла.
Избегайте следующих продуктов:
- сладкие напитки, газировка и энергетические напитки;
- жареная пища;
- фастфуд;
- овощи и фрукты — овощные салаты стоит сочетать с сытными блюдами;
- кофе.
Разница в питании для похудения и набора массы
В процентном соотношении для набора мышечной массы рацион должен состоять из жиров — до 20%, белков — до 30% и углеводов — до 50%.
Для похудения пропорции изменяются: доля жиров увеличивается до 30%, белков до 50%, а углеводов сокращается до 20%.
Следует учитывать также и количество калорий. Норму можно рассчитать следующим образом:
- Для мужчин. BMR = 88,36 + (13,4 × вес) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст).
- Для женщин. BMR = 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст).
При увеличении мышечной массы к полученному значению стоит добавлять еще 10-15%. При снижения веса не стоит сокращать калорийный прием более чем на 20%, чтобы избежать вреда организму. Важно также учитывать уровень физической активности. Минимальное количество калорий в день составляет: для женщин — 1200, для мужчин — 1800.
Теперь мы знаем, какие продукты необходимы, когда ты тренируешься и худеешь. А что делать, если нет времени на готовку? Можно посетить кафе, где готовят только из натуральных продуктов и предлагают разнообразное меню — с супами, блюдами из рыбы и мяса, салатами и завтраками. Например, в нашем кафе вы можете заказать еду на вынос.
Тренировались, позавтракали и взяли еду домой — просто и удобно, не нужно долго думать над тем, что приготовить. Порадуйте себя чем-то сладким (иногда можно!) — попробуйте фирменные десерты от клуба «Премьер Спорт».
Ожидаем вас по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.
Необходимость профессиональной консультации
Учитывая разнообразие факторов, создание индивидуального рациона для наращивания мышечной массы лучше обсуждать с опытным спортивным тренером.
Это простое решение поможет спортсменам избежать множества трудоемких задач, таких как:
- поиск формул для расчета норм потребления питательных веществ, исходя из возраста, пола, роста и веса;
- поиск надежных таблиц с питательными значениями продуктов, включая информацию о способах их приготовления;
- подбор оптимального режима питания, учитывающего потребление воды;
- оценка необходимости применения витаминно-минеральных добавок.
Следуя советам тренера, вы можете увидеть прирост мышечной массы уже через 1-2 месяца тренировок, что не только ускоряет процесс достижения целей, но и невероятно вдохновляет на дальнейшие занятия, ведь прогресс становится очевидным.
Сколько времени нужно, чтобы набрать вес
Скорость набора массы индивидуальна: в среднем, добавив 500 дополнительных калорий в день, можно набрать около 6,8 кг за полгода.
Изменение веса — это длительный процесс, а не кратковременный. Чтобы достичь поставленных целей в долгосрочной перспективе, важна последовательность.
Вы пытались набрать вес? Какие трудности возникли и какие методы вам помогли? Пожалуйста, поделитесь в комментариях.
Рекомендуемый режим приема пищи
Как отмечает эксперт Семчукова, цели питания во время тренировок сводятся к двум основным задачам:
- улучшение восстановительных процессов;
- улучшение спортивной производительности.
Нет универсальных рекомендаций относительно точного времени приема пищи до и после тренировки — это сильно зависит от:
- длительности занятия;
- интенсивности тренировок;
- частоты занятий;
- целей спортсмена;
- телосложения спортсмена;
- индивидуальных особенностей организма.
В общем для людей, занимающихся спортом ради здоровья, как и для всех остальных, рекомендуется начинать с простых принципов. Лишь когда человек достаточно стабильно придерживается стандартного режима питания, можно оценивать, нужно ли усложнять стратегию.
Как можно набрать вес без вреда для организма?
Вот несколько полезных рекомендаций, которые могут помочь в восстановлении и наращивании мышечной массы:
Помните, что универсального подхода нет. Ваше тело уникально и движется в своем ритме. Эффективная диета для увеличения мышечной массы должна быть адаптирована конкретно под ваши цели, потребности организма, телосложение и уровень физической активности.
