Какие продукты содержат углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма и присутствуют во многих продуктах. Их можно найти как в сложных формах, таких как злаковые и бобовые, так и в простых, например, в фруктах и сладостях.

Наиболее распространенными источниками углеводов считаются хлеб, паста, рис и картофель, а также изделия из муки. Важно учитывать, что не все углеводы одинаково полезны, поэтому стоит отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам и натуральным источникам сахара.

В каких продуктах содержатся углеводы — список простых и сложных, таблица, нормы и меню

Углеводы представляют собой одну из трех основных групп макронутриентов (вместе с белками и жирами), которые обеспечивают наш организм энергией. Они играют важную роль в поддержании работы мозга, мышц и нервной системы, влияют на уровень глюкозы в крови и участвуют в метаболизме. Для достижения наилучших результатов в спортивных занятиях необходимо учитывать соотношение углеводов в своем рационе. Более подробную информацию о питании для фитнеса можно найти на нашем сайте.

Углеводы не являются врагами, как многие полагают. При правильном выборе продуктов они могут:

• увеличивать физическую выносливость;
• поддерживать положительное настроение;
• способствовать восстановлению после физических нагрузок;
• обеспечивать здоровое пищеварение благодаря содержанию клетчатки.

Полностью отказываться от углеводов — это неправильно, особенно если вы:

• занимаетесь спортом;
• хотите поддерживать концентрацию;
• стремитесь к сбалансированному рациону.

Простые и сложные углеводы — в чём разница?

Простые углеводы

Простые (быстрые) углеводы — это сахара, которые быстро усваиваются и вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Энергия от них приходит быстро, но также быстро уходит, оставляя чувство усталости и голода.

Источники простых углеводов включают:

• сахар, конфеты, мед, сиропы;
• белый хлеб, выпечка;
• сладкие напитки;
• фрукты с высоким гликемическим индексом (например, виноград, бананы).

Сложные углеводы

Сложные углеводы (полисахариды) медленно расщепляются и не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови. Они перевариваются дольше, обеспечивая устойчивый прилив энергии и длительное чувство сытости.

К числу сложных углеводов относятся:

• каши (овсяная, гречневая, булгур, киноа);
• бобовые (чечевица, фасоль, нут);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• овощи с высоким содержанием крахмала (например, морковь, кукуруза, батат);
• цельнозерновой хлеб.

Польза и вред углеводов

• Моносахариды — это углеводы, состоящие из одной молекулы (например, фруктоза или глюкоза), которые быстро усваиваются организмом.
• Дисахариды — соединения из двух молекул, также относятся к простым углеводам.
• Полисахариды — состоят из трех и более молекул; благодаря своей сложной структуре они медленно усваиваются, тем самым получая название медленных углеводов.

Простые углеводы

Простые углеводы могут быть вредными для организма. Они быстро поступают в кровь, увеличивая уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и их производные. Примеры продуктов с быстрыми углеводами:

• Сахар — состоит из глюкозы и фруктозы (сахарозы).
• Фрукты, сладости, молоко (содержащее лактозу — молочный сахар), некоторые овощи.

Среди овощей условно вредным продуктом считается картофель, поскольку при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ее составе две молекулы глюкозы, которые представляют собой быстрые углеводы.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относят: клетчатку, пищевые волокна, гликоген и крахмал. Их основное преимущество — медленное усвоение, что позволяет организму получать необходимую энергию и расходовать её без риска откладывания жира.

Основными источниками медленно усваиваемых углеводов являются:

• Злаковые культуры и макароны из твердых сортов;
• Хлеб из муки грубого помола;
• Бобовые (кроме сои);
• Овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры);
• Сладкие, но несладкие фрукты и ягоды.

Полезные углеводы медленно усваиваются и не вызывают скачков сахара в крови. При правильном подборе углеводов на завтрак чувство сытости может сохраняться на протяжении 3,5-4 часов.

Понятие гликемического индекса (ГИ)

Гликемический индекс (ГИ) отражает скорость усвоения углеводов организмом и их поступления в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее этот процесс происходит, что может способствовать набору веса. ГИ также показывает, насколько быстро продукт может поднять уровень глюкозы в крови. Эталоном служит глюкоза с индексом 100 единиц.

Классификация ГИ:

– высокий ГИ – больше, чем 70;

– средний ГИ – от 50 до 70;

– низкий ГИ – менее 50.

Продукты с более низким ГИ считаются более полезными для здоровья.

Значение быстрых углеводов в питании человека

Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.

Именно поэтому многие системы здорового питания советуют ограничить потребление продуктов с быстрыми углеводами. Особенно рискованно есть такие углеводы во второй половине дня, когда они могут нанести наибольший вред фигуре.

Продукты с низким гликемическим индексом, наоборот, способствуют снижению веса. Если ваша цель – похудение, рацион с продуктами, имеющими ГИ ниже 55 единиц, гарантирует подтянутую фигуру и хорошее настроение.

Когда вы употребляете продукты с быстрыми углеводами, уровень сахара в крови резко возрастает. Это негативно сказывается на здоровье и может, как утверждают врачи, вести к сахарному диабету.

Что такое гликемический индекс и как он связан с усвоением углеводов

Этот термин обозначает скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления какого-либо продукта. Структура может показаться сложной, но на самом деле всё просто:

• Моносахариды и дисахариды быстро расщепляются, что ведет к резкому увеличению концентрации глюкозы в крови. Поэтому продукты, содержащие их, обладают высоким ГИ.
• Олиго- и полисахариды требуют больше времени для расщепления и увеличивают уровень сахара медленнее, соответственно, у них низкий ГИ.

Из-за различного состава продуктов их ГИ Варьируется — при составлении рациона следует учитывать эту информацию. Считают, что чем больше в вашем меню продуктов с низким ги, тем более здоровым оно будет.

Интерпретация ГИ: низкий — 0–55, средний — 56–69, высокий — 70 и выше.

Продукты, богатые простыми углеводами

Сахар — главный источник моносахаридов и дисахаридов, в 100 граммах сахара содержится 100 граммов простых углеводов. Остальные продукты приведены в таблице по убыванию содержания:

Также моно- и дисахариды находятся в сладостях, газировке, выпечке и десертах. Основной принцип: чем слаще продукт, тем выше содержание простых углеводов.

Чем сложные углеводы отличаются от простых

В общем, у этих углеводов различается скорость расщепления и усвоения.

Простые углеводы — моносахариды

Состоят из сахаров одного вида, например, фруктозы или галактозы. Действие моносахаридов очень быстрое, но кратковременное. Они резко повышают сахар в крови и дают серьезную нагрузку на печень.

Избыточные моносахариды преобразуются в жир на животе и бедрах.

Простые углеводы можно найти в бананах, арбузах, меде, пшеничной выпечке, кукурузе, белом рисе, сладких десертах и молочных продуктах.

Сложные углеводы — полисахариды

Сложные углеводы состоят из трех и более молекул сахара. Это продукты, богатые крахмалом и клетчаткой, которые медленно расщепляются, обеспечивают продолжительное чувство насыщения, регулируют уровень сахара в крови и улучшают пищеварение.

Ищите такие углеводы в хлебе из цельнозерновой муки, орехах, семенах, сухофруктах и бобовых. Важно, чтобы углеводы составляли 50–55% ежедневного рациона взрослого человека.

Крупы

Добавляйте в свой рацион не очищенные злаки. Медленные углеводы присутствуют в овсянке, гречке, киноа, пшене, коричневом рисе и других необработанных крупах.

Каша из киноаВремя приготовления: 25 минут. Возьмите:200 мл молока;100 г крупы;20 г сливочного масла;6 шт. кураги;1 ст. л. изюма;2 ч. л. сахара;щепотку соли. Замочите киноа в холодной воде на 20 минут. Мытую курагу нарежьте мелкими кубиками.

Промойте крупу под проточной водой. Доведите молоко до кипения, добавьте киноа и тщательно перемешайте. Варите на низком огне 10 минут. Затем добавьте соль, сахар, сухофрукты и масло. После перемешивания дайте еще покипеть все вместе 10 минут.

Совет: если хотите снизить калорийность блюда, замените молоко водой и не добавляйте масло.

Необычный салат: используйте перловую крупу не только для каши или супов, но и для салатов. Время приготовления: 2 часа 40 минут, из которых 20 минут активной работы. Вам понадобятся: 230 г перловой крупы; 150 г помидоров; 50 г зеленого лука; 20 г руколы; 30 мл лимонного сока; 4 г белого кунжута; 2 зубчика чеснока; 3 ст. л. оливкового масла; по вкусу соль и черный перец.

Несколько раз промойте перловку и замочите на два часа, чтобы разбухла. Потом отварите ее до готовности в большом количестве воды, на это уйдет примерно 40 минут. Помидоры и зелень помойте и обсушите, чеснок очистите. Томаты нарежьте небольшими кубиками, зелень измельчите. Пропустите чеснок через пресс.

Смешайте все ингредиенты. Салат очень сытный, поэтому порции должны быть небольшими.

Бобовые

Эта категория продуктов является отличным источником сложных углеводов. Включайте в своё питание бобы, сою, фасоль, горох, чечевицу, нут. Используйте их в салатах, первых и вторых блюдах.

Зеленая чечевица. Время приготовления: 30 минут. Вам понадобятся: 150 г чечевицы; 4 ст. л. растительного масла; зеленый лук и свежая петрушка; соль по вкусу. Промойте чечевицу и замочите в холодной воде на полтора часа. Мелко нарежьте зелень.

Слейте воду, залейте чечевицу 300 мл свежей воды, доведите до вскипания. Уменьшите огонь и готовьте под крышкой 20 минут. Посолите в конце готовки и тщательно перемешайте.

Откиньте готовую чечевицу на дуршлаг. Разогрейте растительное масло на сковороде и обжарьте в нем лук. Добавьте чечевицу с зеленью, хорошо перемешайте. Через пару минут подавайте блюдо на стол.

Совет

Коричневая чечевица хорошо разваривается, она лучше подходит для супов и рагу. Зеленая имеет характерный ореховый вкус, что делает её отличной для салатов и гарниров. Красная чечевица очень мягкая, идеально подходит для пюре. Черная чечевица встречается реже, но если вы её найдете, используйте для салатов с овощами и зеленью.

Котлеты из фасоли и тыквы. Эти котлеты имеют аппетитный вид благодаря цвету, который сочная тыква придает белой фасоли. Время приготовления: 90 минут, из которых 30 — активной работы. Вам понадобятся: 300 г мякоти тыквы; 225 г фасоли; 50 г овсяных хлопьев; 2 ст. л. оливкового масла; по вкусу смесь соли, перцев и итальянских трав.

Замочите фасоль на 7-8 часов, затем варите её в закрытой кастрюле около 50 минут. Готовую фасоль откиньте на дуршлаг. Нарежьте мякоть тыквы кубиками и отварите до мягкости, затем слейте воду. Измельчите овсяные хлопья в кофемолке.

Отваренные продукты смешайте блендером.

Смешайте их с пряностями и измельченными хлопьями.

Смешайте все ингредиенты с помощью блендера до достижения однородной массы.

После этого оставьте смесь на десять минут. Затем сформируйте котлетки и обжаривайте их на раскалённой сковороде с добавлением растительного масла до образования золотистой корочки. Достаточно жарить по пять минут с обеих сторон. Подавайте с сметаной и свежей зеленью.

Макароны

Макароны из твердых сортов пшеницы, особенно цельнозерновые, считаются наиболее полезными. Они отлично сочетаются с различными продуктами и подходят для приготовления множества блюд.

Макароны из цельного зерна с яйцом и шпинатом

Используйте для этого блюда короткие трубочки, чтобы соус попал внутрь. Идеально подойдут пенне, ригатони, ригате.

Время на готовку: 10 минут. Вам понадобятся: 100 г макарон; 70 г шпината; 2 яйца; 1 ст. л. рафинированного подсолнечного масла; щепотка соли.

Отварите макароны. На сковороде разогрейте масло, добавьте шпинат и отваренные макароны. В отдельной миске взбейте яйца до однородности и вылейте их на овощи и макароны в сковороде, посолите по вкусу. Готовьте на маленьком огне под крышкой около семи минут.

Совет

Овощи

Медленные углеводы содержатся во всех овощах, но особенно в крахмалистых. К ним относятся картофель, батат, свекла. Много сложных сахаридов в корнях пастернака, тыкве, огурцах, помидорах, редисе.

Весенний салат. Время приготовления: 15 минут. Для него нужно: 1 огурец; 1 помидор; 3 редиски; 1 ст. л. растительного масла; соль и молотая паприка по желанию.

Очистите и высушите овощи. Нарежьте их и положите в салатник, добавьте специи и аккуратно перемешайте. Подавайте как закуску или гарнир к мясным блюдам.

Интересный факт

Пастернак известно также под именем белая морковь или полевой борщ. Его начали выращивать еще в Древней Греции. Если натертый корнеплод обжарить вместе с мясом, то блюдо получится с легкой сладковато-пряной ноткой, так как сахар, содержащийся в пастернаке, карамелизуется при высокой температуре.

Фрукты

Замедленные углеводы содержатся практически во всех фруктах, ягодах и цитрусовых. Из них можно готовить вкусные и питательные салаты, десерты, соусы или начинки для выпечки.

Фруктовая нарезкаВремя приготовления: 20 минут. Возьмите:250 г винограда;1 апельсин;2 киви;2 мандарина;горсть голубики.

Тщательно промойте фрукты и ягоды. Апельсин нарежьте полукруглыми дольками, оставив кожуру, а очищенные киви — ломтиками. Виноград разделите на небольшие гроздья, а мандарины очистите и заверните их в дольки. Выложите все ингредиенты на тарелку в виде кругов, секторов или полос, и посыпьте сверху голубикой, которая богата витаминами.

Вместо апельсина можно использовать грейпфрут или свити, а мандарины заменить на кумкват. Также можно подменить голубику черникой, а виноград — малиной. Выбирайте фрукты и ягоды по своему вкусу.

Совет

Если у вас есть дача и вы собрали хороший урожай, часть его заморозьте. При таком способе хранения в продуктах хорошо сохраняются витамины, минералы и клетчатка. Как правильно заморозить овощи, фрукты, зелень и ягоды, читайте в инструкциях Food.ru.

Орехи и семена

Содержание сложных углеводов зависит от сорта орехов. К примеру, в 100 граммах фундука их содержится чуть больше 10 граммов, в миндале — почти 13, а в кешью — около 27 граммов.