Долгие углеводы, или сложные углеводы, содержатся в продуктах, которые медленно усваиваются организмом. Они обеспечивают стабильный уровень энергии и содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые злаки, бобовые и некоторые овощи.
К ним также относятся картофель, корнеплоды и некоторые фрукты. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, что делает их полезными для здоровья и способствует чувству насыщения на более длительное время.
- Долгие углеводы — это сложные углеводы, которые медленно усваиваются организмом.
- Основные источники: цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, коричневый рис).
- Фрукты и овощи также содержат долгие углеводы (бананы, морковь, брокколи).
- Бобовые (чечевица, фасоль, горох) являются отличным источником сложных углеводов и клетчатки.
- Долгие углеводы помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают долгосрочную энергию.
Все ли сложные углеводы медленно усваиваются?
В разнообразных углеводных продуктах присутствует мальтодекстрин — это сложный полисахарид, который образован длинными молекулярными структурами. Несмотря на сложность своей природы, в желудочно-кишечном тракте он функционирует аналогично обычным углеводам и усваивается за короткий срок.
Макароны, сделанные из пшеницы, считаются наиболее сложными углеводами. Время их усвоения зависит от таких факторов, как сорт пшеницы, способ готовки и размер порции. В зависимости от этих критериев макароны могут иметь разный гликемический индекс — высокий, средний или низкий. При высоком гликемическом индексе они действуют как простые (быстрые) углеводы, тогда как при низком — как сложные (медленные) углеводы.
Сложность углевода устанавливается уровнем содержания клетчатки. Продукты с большим количеством растительных волокон признаны полезными. Так, в картофеле клетчатки практически нет, но много крахмала. Зная это, стоит правильно рассчитывать порции. Фасоль, напротив, представляет собой более полезный продукт: на 100 г сухих бобов приходится 60 г сложных полисахаридов, 25% из которых — клетчатка.
Простые и сложные углеводы: в чем разница
Углеводы делятся на простые (или сахара) и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды и дисахариды. К сложным – полисахариды, которые делятся на усвояемые (перевариваемые) и неусвояемые (неперевариваемые или пищевые волокна).
Сложные углеводы, такие как крахмал и гликоген, выступают главными источниками энергии и Выполняют строительную функцию, необходимо для синтеза множественных важных биологически активных соединений. Судя по наименованию данной категории углеводов, наш организм способен их перерабатывать или, проще говоря, растворять в воде.
Первоначально перевариваемые полисахариды расщепляются на простые углеводы, которые затем трансформируются в энергию. Этот процесс может занять до 4 часов, именно поэтому эти углеводы и получили название «медленные». Продукты, содержащие медленные углеводы, обеспечивают длительное ощущение сытости.
Долгие углеводы, или сложные углеводы, представляют собой продукты, которые медленно перевариваются и усваиваются нашим организмом. К таким продуктам относятся цельнозерновые крупы, такие как овсянка, гречка, quinoa и коричневый рис. Они содержат волокна, которые не только помогают в пищеварении, но и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки энергии.
Также к долгим углеводам можно отнести бобовые, такие как фасоль, горох и нут. Эти продукты не только богаты углеводами, но и содержат большое количество белка и клетчатки, что делает их отличным выбором для поддержания чувства сытости на долгое время. Включение бобовых в свой рацион помогает не только улучшить пищеварение, но и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Немаловажно отметить, что некоторые овощи, такие как картофель и сладкий картофель, также являются источниками долгих углеводов. Они содержат сложные углеводы и важные витамины и минералы, которые необходимы для нормального функционирования организма. Употребление этих продуктов в разумных количествах позволяет поддерживать баланс энергии и улучшает общее состояние здоровья.
Крупы — необходимые сложные углеводы
Овсяная крупа считается одной из самых полезных. Она содержит приблизительно 12% белка, 65% углеводов и в два раза больше полезных растительных жиров по сравнению с гречкой (которая содержит 5.8%). Овсянка также богата витаминами и минералами: магний, фосфор, кальций, железо, натрий, цинк; витамины группы В, РР и Е; аминокислоты, включая метионин, жизневажный для нервной системы, антиоксиданты, которые усиливают иммунитет, а также белки, способствующие наращиванию мышечной массы. Из овсянки готовят не только каши, но и кисели, печенье и котлеты, а также множество других вкусных и полезных блюд.
Перловая крупа представляет собой очищенные от цветочных оболочек и отшлифованные зерна качественного ячменя. Из ячменя производят два типа круп: перловую и ячневую.
Перловая крупа содержит 9,3% белка, 73,7% углеводов, 1,1% жира. В перловой крупе присутствует практически весь необходимый для человека набор полезных веществ: витамины группы В, А, РР, Е, макро- и микроэлементы, фосфор, железо, натрий, калий, кальций, магний, марганец, медь. Надо отметить, что перловая крупа – лидер по количеству фосфора, в ней содержится также большое количество лизина.
Эта аминокислота способна проявлять противовирусное действие, поддерживать общий тонус организма и участвовать в синтезе коллагена. В перловой крупе содержится значительное количество клейковины — белка из злаков, необходимого для людей с заболеваниями ЖКТ. Перловая каша — это традиционное блюдо русской кухни, которое используется для приготовления супов, рассыпчатых и густых каш.
Ячневая крупа изготавливается из дробленого, но не шлифованного ячменя, что обеспечивает ей более высокое содержание клетчатки по сравнению с перловой. Зерна ячменя очень питательны и содержат белки, жиры, углеводы, ферменты, витамины В, D, E, РР и множество минералов: кальций, магний, фосфор, железо. Ячневую крупу можно использовать для гарниров, запеканок, и как основа для вязких и жидких каш.
Рис считается целебным злаком, представляя собой отличный источник сложных углеводов и высококачественного белка. По биологической ценности белка рис находится на первом месте среди злаков и содержит 77,3% крахмала. Он также богат витаминами: B1, B2, B6, РР, Е и фолиевой кислотой, важной для кроветворения и профилактики анемии. Рис легко усваивается организмом и считается незаменимым продуктом для людей с заболеваниями пищеварительной системы, хорошо сочетаясь с овощами, бобами и стручковыми культурами. В продуктах, где рис входит в состав, больше питательных веществ.
Гречневая крупа содержит в среднем 14% белков, 67% крахмала и более 3% жиров. Она является источником многих витаминов группы В, помогающих справиться со стрессами и бессонницей. Гречневая каша обладает высокой питательной ценностью, обладает антитоксическими свойствами и способствует выведению из организма лишнего холестерина и тяжелых металлов, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Манная крупа производится из зерен пшеницы. Центральная часть зерна дробится на мелкие частицы. В манной крупе высокое содержание крахмала (73%) и белка (11.3%), но крайне мало клетчатки (0.2%) и жира (0.7%). Манная крупа содержит витамины В1, В2, В6, Е и минералы: калий, кальций, натрий, магний, фосфор, железо. Приготовление манной каши проходит быстрее, чем других, поэтому она сохраняет максимальное количество полезных веществ. Манная крупа обладает высокой калорийностью и питательной ценностью; ее высокая усвояемость делает ее рекомендованной диетологами при заболеваниях ЖКТ и в период восстановления после операций.
Пшенную крупу получают из проса, она содержит около 12% белка, 69,3% углеводов, 3,3% жиров, биологически активные аминокислоты и витамины В1, В2, В5, РР. Пшено является одним из основных поставщиков растительных белков и углеводов, содержит необходимые организму микроэлементы – железо, золото, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калий и цинк. Пшено незаменимо в любом рационе, это доступный и традиционный продукт. Содержание клетчатки обеспечивает работу желудочно-кишечного тракта, очищает организм от шлаков, токсинов, снижает уровень холестерина в крови. Пшено используется для приготовления каш, фарша, запеканок, традиционных русских блюд с тыквой, печенкой или яйцами
Пшеничная крупа производится из твердых сортов пшеницы. Ее гладкая текстура обеспечивает одинаковую консистенцию всех частиц крупы, которые варятся одновременно. Этот продукт является отличным источником энергии и подходит для активных людей, обладая высокой питательной ценностью. Используется для приготовления каш, супов, запеканок, биточков, котлет и пудингов. Она имеет большое значение в детском и диетическом питании.
Кукурузная крупа является уникальным источником витаминов и минералов. Зерна кукурузы содержат калий, фосфор, магний, медь, витамины группы В, Е, каротин, ферменты и крахмал. Кукурузная каша считается одним из самых низкокалорийных продуктов и помогает выводить жиры из организма. Эту крупу часто используют при приготовлении каш и запеканок.
Чтобы каши получались вкусными, необходимо придерживаться ряда простых правил. Крупу важно тщательно перебрать и промыть. Рис, пшено и перловую крупу лучше сначала промывать теплой водой (40-50 °С), а затем горячей (60-70 °С), в то время как ячневую крупу рекомендуется мыть только теплой. Замачивание круп перед готовкой на несколько часов или на ночь значительно сокращает время приготовления. Чем меньше крупа подвергается термообработке, тем больше полезных веществ в ней остается.
Что такое гликемический индекс?
Этот показатель помогает оценить, как тот или иной продукт влияет на уровень сахара в крови. Изначально его разработали для помощи больным сахарным диабетом. Но постепенно гликемический индекс стали использовать диетологи и спортивные врачи.
Самый высокий гликемический индекс наблюдается у чистой глюкозы — 100, тогда как самый низкий фиксируется у зеленых листовых овощей, бобовых и мяса. Все продукты можно условно разделить на три категории: с низким (до 40), средним (от 40 до 69) и высоким индексом (70 и выше).
Считается, что в рационе должны преобладать продукты из первых двух категорий. Продукты с индексом 70 и выше лучше употреблять минимально. В эту группу входят сладости, фруктовые соки, белый хлеб, мороженое и переработанные продукты, такие как чипсы и картофель фри.
Также стоит отметить, что на гликемический индекс влияет способ обработки продукта. Например, свежая морковь имеет индекс, в два раза ниже, чем вареная. Овсяные хлопья, приготовляемые длительное время, не вызовут резкого скачка инсулина, тогда как сладкая быстрозаварочная овсянка обладает очень высоким индексом. Даже яблочный сок имеет большой гликемический индекс, несмотря на то, что свежие яблоки имеют средний индекс.
Важно помнить, что чем меньше продукт подвергался обработке и измельчению, тем больше в нем остается пищевых волокон. Именно они замедляют усвоение глюкозы и предотвращают резкие скачки инсулина. Старайтесь выбирать цельные крупы, натуральные плоды и продукты без добавленного сахара — это всегда будет правильным выбором.
Таблица медленных углеводов с гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) — это параметр, показывающий, как быстро уровень сахара в крови повышается после употребления определенного продукта. Индекс рассчитывается относительно глюкозы, усвоение которой принимается за 100.
Чем ниже значение гликемического индекса, тем дольше будет усваиваться продукт. Но это ни в коем случае не показатель «полезности»! Например, у попкорна значение ГИ достаточно высокое — но в нем есть цельное зерно, которое является прекрасным источником клетчатки.
Чтобы создать сбалансированное блюдо, комбинируйте продукты с разными гликемическими индексами — как низкими, так и высокими. Также необходимо помнить, что этот параметр не учитывает калории и содержание макро- и микроэлементов.
Второй важный аспект — гликемическая нагрузка. Она указывает, сколько чистых сахаров содержится в 100 г продукта. Использование таблиц гликемической нагрузки помогает составить более рациональный рацион: согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма сахара не должна превышать 25 г. Это не значит, что продукты с высокой гликемической нагрузкой следует полностью исключать; их просто не стоит включать в ежедневный рацион. Ниже приведены некоторые примеры продуктов со сложными углеводами в таблице:
Сколько углеводов должно быть в рационе
Не существует единой нормы потребления углеводов. По мнению специалистов в области питания, углеводы должны составлять от 45% до 65% всей калорийности рациона. Рассчитать необходимое количество углеводов можно с помощью онлайн-калькуляторов или формул. Одна из наиболее современных формул — формула Миффлина — Сан Жеора:
- Для женщин: БМ (базальный метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161
- Для мужчин: БМ (базальный метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5
Например, если ваша норма составляет 2000 ккал, то в день нужно есть 225-325 грамм углеводов, так как 1 грамм дает 4 ккал. Конечно, это не точный расчет — стоит ориентироваться на ваш образ жизни и потребности организма.
Не существует строгих норм относительно того, сколько именно углеводов различных типов следует употреблять. Рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам, так как они обеспечивают длительное чувство сытости. Тем не менее, полное исключение быстрых углеводов тоже не является хорошей идеей — до 15% от общего суточного рациона можно вполне выделить на них.
Как понять, что углеводов слишком мало или слишком много
Чтобы выяснить, какое количество сахаров оптимально для вас, стоит провести небольшие эксперименты. Нехватка углеводов может привести к следующим симптомам:
- колебания настроения;
- усталость;
- сонливое состояние и апатия;
- бледный цвет кожи.
В случае серьезного дефицита могут возникать головокружения, дрожь в руках и ногах, ненормальный пульс, а также даже обмороки. Это чаще связано с заболеваниями, например, результатами слишком строгих диет.
С другой стороны, если вы потребляете слишком много углеводов, то можно столкнуться с такими проблемами, как:
- гиперактивность и неспособность долго оставаться на месте;
- жажда и легкая тошнота;
- головные боли;
- ухудшение состояния кожи (например, появление акне);
- учащенное сердцебиение;
- постоянные позывы на мочеиспускание.
Все перечисленные симптомы, к сожалению, имеют общий характер. Если они беспокоят вас регулярно, настоятельно рекомендуется обратиться к медицинскому специалисту, чтобы исключить возможность сахарного диабета или заболеваний почек.
