При выполнении планки активно работают мышцы кора, включая ректи в абдоминальные мышцы, внутренние и внешние косые мышцы живота. Эти группы мышц обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника, что помогает удерживать тело в правильном положении.
Также планка включает в работу другие группы мышц, такие как мышцы спины, ягодицы и плечи. Это делает упражнение комплексным, способствуя улучшению общей физической формы и укреплению мышечного каркаса тела.
- Основная нагрузка на прямые и косые мышцы живота.
- Работа мышц спины, включая поясничные и трапециевидные мышцы.
- Активируются ягодичные мышцы для удержания таза в нейтральном положении.
- Заработают плечевые мышцы и стабилизаторы верхней части тела.
- Задействуются мышцы ног, особенно квадрицепсы и задняя поверхность бедра.
Держать планку: оно того стоит?
Упражнение «планка», которое стало популярным среди девушек, стремящихся к коррекции фигуры, а также любителей фитнеса, действительно ли столь полезно, и какие преимущества оно может предложить? Мы обратились за мнением к специалистам в области фитнеса, йоги и пилатеса.
Основательница бренда родителей-украшений и аксессуаров JaneJu
На самом деле, планка не требует никаких особых условий — ни посещения тренажерного зала, ни специальной спортформы. Это упражнение рекомендовано для укрепления мышц спины и предотвращения остеохондроза, так как оно создает надежный мышечный «корсет».
Виды
Все планки, а их более 100, имею схожие правила выполнения и технику, но могут отличаться постановкой рук, ног и наклоном корпуса. Это позволяет делать акцент на разные группы мышц и глубоко прорабатывать их.
- Классический вариант на прямых руках — улучшает стабилизационные функции мышц живота.
- Упражнение на локтях — более сложный вариант из-за меньшего угла между телом и полом; здесь помимо пресса активируются грудные и большая квадратная мышцы спины, дельтовидные и передняя поверхность бедра.
- С поднятой рукой или ногой — чем меньше опор, тем более выражен эффект; это развивает баланс и укрепляет мускулатуру корпуса.
- Боковая планка — удержание на одной руке и одной ноге.
Эти статические упражнения необходимо овладеть в первую очередь. Позже можно добавлять к ним элементы прыжков, отжиманий, выпадов и скручиваний, в результате чего возникают новые вариации — «медведь», «русалка», «скорпион», «тихий», «ползущий» и «шагающий» планки.
Также можно использовать фитбол, утяжелители и сендбеки для повышения интенсивности тренировки и усложнения планки.
Какие мышцы работают при планке
Old Gym — это семейный фитнес-клуб, подходящий для всех и каждого.
Превосходное расположение рядом с парком Лосиный остров.
Наши 1000 кв. м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость абонементов начинается от 1500 руб в месяц.
| Записаться |
Заказать обратный звонок. Пожалуйста, введите ваши данные, и мы перезвоним вам.
Когда я выполняю планку, основное внимание уделяется эндоморфным и коревым мышцам. Это включает в себя мышцы живота, такие как прямые и косые мышцы, которые обеспечивают стабильность и поддержку корпуса. Поддержание вертикального положения тела в планке активно вовлекает эти мышцы, что способствует их развитию и укреплению.
Кроме того, в процессе выполнения планки активно работают мышцы спины, включая мускулы, расположенные вдоль позвоночника. Они играют важную роль в поддержании правильной осанки и предотвращении травм. Благодаря напряжению в области спины, я чувствую, как укрепляются как верхние, так и нижние отделы спинного столба.
Не стоит забывать и о других мышцах, участвующих в этом упражнении. Мышцы ног, такие как quadriceps и икроножные, также необходимо активно задействовать для поддержания устойчивого положения. В результате я получаю комплексную тренировку, которая помогает улучшить не только силу корпуса, но и общую физическую выносливость.
Нажимая «Отправить», вы соглашаетесь на обработку ваших персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.
Заказать гостевой визит. Укажите ваши данные, и мы свяжемся с вами для уточнения деталей.
Нажимая «Отправить», вы соглашаетесь на обработку ваших персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.
Купить клубную картуВведите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы соглашаетесь на обработку ваших персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.
Какие мышцы активно работают при выполнении планки: что именно ты прокачиваешь, стоя как доска?
На первый взгляд это кажется простым — просто лег и стоишь. Планка может показаться перерывом между более активными упражнениями. Но через двадцать секунд руки начинают дрожать, пресс ощущается «горячим», а вы задумываетесь о том, как будто никогда не удалось стоять прямо.
Какие мышцы работают при планке? Почему она заставляет страдать даже тех, кто качает железо? И что ты на самом деле тренируешь, когда зависаешь в этой якобы “статической” позе?
Разберемся. Если ты выполняешь всё правильно, практически все мышцы тела работают в тишине.
| Зумба |
| Как правильно выбрать тренажерный зал |
Какие мышцы работают в планке
Основная нагрузка ложится на:
- прямую мышцу живота — вместе с косыми формируют «кубики» пресса;
- косые мышцы живота (больше задействованы в боковой планке) — отвечают за гибкость корпуса;
- поперечную мышцу живота — обеспечивает стабильность корпуса;
Дополнительно работают квадратная мышца поясницы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, плечи и руки (дельтовидные, трицепсы), а также бедра (бицепсы бедра, приводящие мышцы) — особенно в планке с подъемом ног, грудные мышцы — в плане на прямых руках.
Как правильно делать упражнение планка
Мы вместе с фитнес-тренером Анастасией Казанцевой расскажем, как правильно выполнять планку.
Планка на локтях
Лягьте на пол, согните локти в 90°. Поставьте их параллельно друг другу. Поднимитесь, опираясь на носки и локти. Держите тело прямым от головы до пят. Ягодицы и пресс должны быть напряжены, поясница не прогибается, плечи расположены над локтями, взгляд направлен вниз.
Планка на прямых руках
Поставьте руки на ширину плеч, ноги вытяните назад. Руки прямые, плечи над запястьями. Держите мышцы кора в напряжении, избегайте прогибов в пояснице и поднятия таза.
Боковая планка
Лягьте на бок, опираясь на локоть (должен быть под плечом). Поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию. Вторую руку поднимите над головой или положите на бедро. Удерживайте корпус в напряжении, не позволяйте бедрам провисать. Для усложнения поднимите верхнюю ногу.
Планка с поднятием ноги
Из классической планки (на локтях или руках) поднимите одну ногу вверх, не сгибая. Задержитесь, затем смените ногу. Тело должно оставаться устойчивым, избегая поворота таза.
Планка с поворотом
Начните с классической планки. Поворачивайте корпус вбок, поднимая одну руку вверх (переходя в боковую планку). Вернитесь в начальную позицию и повторите с другой стороны. Держите пресс в напряжении для устойчивости.
Планка с касанием плеча
Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно касайтесь рукой противоположного плеча, не раскачиваясь. Держите корпус стабильным, выполняйте упражнение медленно.
9 видов планок, которые можно выполнять дома
Планка — это не только статическое удержание тела. Существует множество ее версий, каждая из которых нацелена на проработку различных групп мышц и подходит для любых уровней подготовки. Независимо от вашего уровня физической подготовки — новичок или опытный спортсмен — вы сможете найти подходящий вариант.
Классическая планка
Классическая планка — одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений. Кажется, тут ничего сложного? Встал и стой. Однако для достижения результата нужно знать некоторые детали.
- Лягте лицом вниз. Вытяните ноги назад, разместив ступни на ширине таза, прижав стопы к полу. Локти должны находиться под плечами, предплечья — параллельно.
- Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья и носки. Убедитесь, что тело выпрямлено в одну линию от головы до пяток. Не поднимайте и не опускайте голову. Смотрите слегка вперед. Плечи расслаблены, не прижимайте их к ушам. Ноги выпрямлены, а пятки вытянуты назад.
- Напрягите пресс и втяните живот, чтобы избежать прогиба в пояснице. Держите колени прямыми, а бедра на одном уровне с корпусом. Немного напрягите ягодицы, чтобы избежать «треугольной» позиции, когда таз уходит вверх или провисает.
? Рекомендации:
Используйте коврик для гимнастики или полотенце, чтобы избежать дискомфорта в локтях.
Боковая планка
Это замечательное упражнение для укрепления боковых мышц спины и косых мышц живота. Оно не только развивает силу, но и улучшает баланс.
- Лягте на бок, выпрямляя тело в линию.
- Согните нижнюю руку в локте, разместив её точно под плечом для надежной опоры. Ладонь можно сжать в кулак или оставить открытой. Для устойчивости можно ставить стопы друг на друга.
- Поднимите тело, опираясь на локоть нижней руки и бок нижней стопы. Верхнюю руку можно держать на бедре, поднимать вверх или сгибать за головой для дополнительного контроля.
? Советы:
- Держите голову в нейтральном положении — не задирайте и не наклоняйте к груди.
- Расправьте плечи, стараясь не тянуть их к ушам; немного выдвиньте пятки вперед, чтобы активировать заднюю поверхность бедер.
«Планка-дельфин»
Это упражнение объединяет элементы классической планки и позы йоги.
- Начните с положения планки на предплечьях.
- Поднимите бедра так, чтобы тело образовало перевернутую букву V или треугольник. Напрягите мускулы.
- Прижимайте предплечья к коврику и сжимайте плечи, затем соедините руки за головой.
- Когда бедра достигают максимальной высоты, опустите спину в стандартное положение планки.
- Повторяйте движениях.
? Рекомендации:
- Вдыхайте при прыжке с разведением ног, выдыхайте при возвращении в исходное положение.
- Если прыжки даются тяжело, замените их поочередным разведением ног в стороны без прыжка.
Радужная планка
Это упражнение также называют планкой с касанием бедрами пола.
- Примите классическую позу планки, опираясь на прямые руки или предплечья.
- Аккуратно поверните бедра вправо, стараясь приблизить их к полу.
- Вернитесь в исходное положение планки.
- Повторите движение влево.
В 2023 году Йозеф Шалек, терапевт и тренер по личностному развитию, установил мировой рекорд по стойке в планке — 9 часов 38 минут 47 секунд. Но его история вдохновляет не только этим. Ещё несколько лет назад он вёл нездоровый образ жизни, имел лишний вес и не отказывал себе во вредных привычках. Всё изменилось после судьбоносного события, которое заставило его пересмотреть приоритеты.
Однажды, во время путешествия в Шри-Ланку, его ошибочно задержали в Объединенных Арабских Эмиратах, и там он провёл несколько месяцев в тюрьме. Именно в этом месте он начался заниматься спортом, приобретая силу как физическую, так и душевную. «Я стремлюсь показать людям, что в любом возрасте можно изменить свою жизнь, стать более счастливым, сильным и здоровым,» — говорит Йозеф, чье удивительное преображение является подтверждением того, что нет ничего невозможного, если рискнуть и выйти за пределы обычного.
Как правильно делать планку
Стремясь достичь здорового и стройного тела, необходимо использовать методы, максимально способствующие физическому развитию. Сочетание силовых тренировок и правильного питания обязательно приведет к положительным результатам.
Среди всех спортивных программ выделяются как динамические, так и статические тренировки, имеющие большое значение для улучшения силы и укрепления суставов. В этом контексте ключевым упражнением является планка, позволяющая задействовать множество мышц за короткое время без необходимости в специальном оборудовании.
Что такое планка
Эта поза представляет собой стойку на руках, где важным условием является максимальное напряжение мускулатуры корпуса и задней поверхности бедра. Основная задача заключается в том, чтобы удерживать статическое положение на максимальное время:
- начинающим следует фиксировать тело в течение 10-20 секунд;
- людям с базовой физической подготовкой — до 1 минуты;
- тем, кто регулярно тренируется — от 2 минут и более.
Планка, в отличие от прочих упражнений для пресса, требует статического положения и высокой концентрации на ключевых мышечных группах и связках. Обращение внимания на технику выполнения является критически важным, поскольку неправильное исполнение может привести к болевым ощущениям в области спины.
