Суточная норма углеводов для женщин зависит от уровня физической активности, возраста и общего состояния здоровья. В среднем рекомендуется употреблять от 45% до 65% от общей калорийности рациона в виде углеводов, что составляет около 130-300 граммов в день в зависимости от потребляемых калорий.
Важно выбирать углеводы, богатые клетчаткой, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, так как они способствуют нормализации обмена веществ и поддерживают высокий уровень энергии в течение дня.
- Суточная норма углеводов для женщин варьируется в зависимости от возраста, уровня активности и целей (похудение, поддержание веса и т.д.).
- Рекомендуется, чтобы углеводы составляли 45-65% от общего калоража.
- Среднее значение суточной нормы углеводов составляет примерно 130-200 граммов.
- При активном образе жизни или спортивных занятиях потребление углеводов может быть выше.
- Важно делать акцент на сложные углеводы: цельные злаки, фрукты и овощи, избегая простых сахаров.
- Индивидуальные потребности в углеводах следует определять с учетом личных целей и особенностей организма.
Правильное питание и ЗОЖ в цифрах: все о дневных нормах
Сбалансированное питание подразумевает равенство между потребляемыми и расходуемыми калориями. Тем не менее, энергетические затраты у людей могут значительно различаться: у женщин они составляют примерно на 10% меньше по сравнению с мужчинами.
При формировании рациона необходимо учитывать калорийность пищи, содержание овощей и фруктов, а также нормы потребления белков, жиров и углеводов (БЖУ). Эти термины обозначают соответствующие макронутриенты, и сегодня мы разберем, сколько же всего нужно есть ежедневно и какие продукты при этом выбирать.
Расчёт оптимальной калорийности
Одним из важнейших аспектов любого рациона является его калорийность. Пища является основным источником калорий для организма, поэтому важно знать, сколько калорий сжигает человек в течение суток и сколько получает с пищей. Специалисты по питанию используют сложные алгоритмы для расчета индивидуальной потребности в калориях, принимая во внимание множество факторов.
Это можно делать для разработки индивидуального рациона, но для примерной оценки подойдут и средние показатели. Считается, что среднесуточная потребность в калориях для женщин в возрасте до 60 лет составляет около 1800-2200 ккал. Этого объёма достаточно, чтобы полностью покрыть потребности организма и “выйти в ноль”. Если же есть задача похудеть или поправиться, то рекомендуемое количество калорий нужно скорректировать в ту или иную сторону на 15-20%.
- углеводы – 50-60% от общего ежедневного рациона;
- белки – 10-20% от общего ежедневного рациона;
- жиры – не более 30% от общего ежедневного рациона.
Для определения этих пропорций важно хорошо разбираться в химическом составе продуктов. Хотя диетологи обычно обладают такими знаниями, простым людям это может показаться сложным. Чтобы упростить процесс формирования правильного рациона, ВОЗ предложила разделить основные продукты питания на пять категорий, установив рекомендованные нормы потребления для каждой из них.
Суточная норма углеводов для женщин варьируется в зависимости от множества факторов, включая возраст, уровень физической активности и цели по снижению или поддержанию веса. В среднем я рекомендую ориентироваться на 45-65% от общего суточного калоража, что примерно составляет 130-300 граммов углеводов в день для большинства женщин. Эта цифра может корректироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и состояния здоровья.
Важно учитывать, что качество углеводов имеет такое же значение, как и их количество. Я всегда советую выбирать сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые, которые обеспечивают равномерное поступление энергии и насыщают организм полезными веществами. Простые углеводы, такие как сахар и сладкие изделия, лучше уменьшить в рационе, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови и последующего чувства голода.
Кроме того, я акцентирую внимание на том, что в различные периоды жизни, например, во время беременности или при занятиях спортом, потребность в углеводах может возрасти. Важно прислушиваться к своему организму и корректировать рацион в зависимости от собственных ощущений и рекомендаций специалистов. Такой подход поможет сохранить здоровье и достичь желаемых результатов без ущерба для благополучия.
Дневная норма калорий для мужчин и женщин
При расчете калорий пол важен, но не является главным фактором. Гораздо более значительным является объем энергии, который человек тратит в течение дня. Фитнес-тренер и эксперт по питанию Евгения Чуракова в интервью с «Лентой.ру» отметила, что женщина не обязана потреблять меньше, чем мужчина.
Калорийность рациона кормящей матери с высокой физической активностью может быть выше, чем у стройного мужчины, который ведет сидячий образ жизни.
Евгения Чуракова, нутрициолог, фитнес-тренер
Подсчет калорий может стать эффективным инструментом контроля веса. Этот метод поможет составить сбалансированный рацион, не допуская дефицита белков, жиров и углеводов и не отказываясь от любимых блюд, — то, что нужно для комфортного похудения или набора веса.
Однако это не означает, что употребление фастфуда или домашнего блюда с аналогичной калорийностью обеспечит одинаковую питательную ценность.
Важно соблюдать баланс между БЖУ, поскольку различные продукты оказывают неодинаковое влияние на вес, метаболизм, уровень гормонов и аппетит.
Денис Черногузов, фитнес-тренер и нутрициолог
Сосредотачиваться исключительно на правильном питании, где каждый приём пищи состоит из овощей и куриных грудок, не стоит. Гораздо важнее находить оптимальный баланс между питанием и физической активностью, даже если образ жизни преимущественно сидячий.
30-30-40: формула здорового питания
Разумное питание является залогом здоровья, а его основа – это не простой набор необходимых элементов, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. С лекцией на эту тему выступил врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Горячев перед сотрудниками усть-лабинского сельхозхолдинга «Прогресс Агро». Мероприятие прошло в дистанционном формате в рамках программы по укреплению здоровья работающих.
Прежде всего, специалист определи 5 принципов здорового питания. Первое. Забываем про фастфуд, не злоупотребляем сладким и солёным. Второе. Едим как можно больше сезонных овощей и фруктов – в них содержится максимум полезных веществ.
Во-первых, следует ограничить потребление рафинированных продуктов: сахара, растительных масел, белой муки и белого риса. Во-вторых, необходимо обеспечивать достаточное питье: на 1 кг веса организма нужно не менее 30-35 мл жидкости в сутки.
При этом большая часть этого объема должна составлять чистая питьевая вода, а остальная – супы, чаи, компоты и прочее.
Во избежание негативных последствий желательно полностью отказаться от сладких газированных напитков и алкоголя. В-третьих, пропорции белков, жиров и углеводов в рационе должны составлять 30-30-40 соответственно.
На последнем принципе эксперт остановился подробно. Белки. Для организма – это строительные кирпичики, участвующие в формировании всех клеток. Белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить можно только с пищей. Если все они присутствуют в молекуле, белок считается полноценным.
Получить необходимый белок можно из животных продуктов: мясо, молоко, яйца, сыр и рыба. Усваиваемость белка животного происхождения составляет около 80%.
Растительный белок, который содержится в бобах, орехах и грибах, усваивается сложнее — на 60-75%.
Суточная норма белка для женщин составляет 1.3 г на кг массы тела, для мужчин — 1.5 г. При повышенных физических нагрузках это значение возрастает на 0.2 г.
Недостаток белка может привести к тому, что организм начинает забирать его из мышечной массы и клеток, что может спровоцировать серьезные нарушения в работе внутренних органов и систем. К признакам дефицита белка относятся: сухость кожи, ломкость волос и ногтей, снижение массы тела, ослабление иммунной системы и нарушение роста у детей, а также проблемы с эндокринной системой.
Следующим важным элементом являются жиры. Они обеспечивают запасы энергии, участвуют в поддержании здоровья кожи и волос, помогают усваивать витамины и поддерживают иммунную защиту.
Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей, сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Большое значение имеет и соотношение кислот омега-3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.
Опасными являются насыщенные жиры, содержащиеся в колбасах, хлебобулочных изделиях, кондитерских продуктах, фастфуде, газировке и соусах. Сложность заключается в том, что их количество тяжело контролировать, и они не приносят пользы, но ведут к избыточному весу и повышению уровня холестерина. Потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.
Не можем не упомянуть углеводы. Эти питательные вещества состоят в основном из фруктозы, сахарозы и глюкозы. Их основная задача – обеспечивать энергию для жизнедеятельности организма. Глюкоза необходима для нормального функционирования мозга, нервной системы и почек. Однако важно помнить, что углеводы имеют склонность накапливаться в организме; их избыток может привести к набору веса, а также повышению уровня холестерина в крови, развитию атеросклероза и диабета.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза, быстро усваиваются и сразу же повышают уровень сахара в крови. Они встречаются в сладостях, напитках, хлебобулочных изделиях и картофеле, и их избыток легко откладывается в виде жира.
Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола.
Оптимальное соотношение простых и сложных углеводов в рационе должно составлять примерно 75% к 25%, причем желательно получать простые углеводы из фруктов, богатых витаминами.
Значимость белков, жиров и углеводов заключается В их правильном соотношении! В вашем меню должно содержаться примерно одинаковое количество белков и жиров – по 30%, а углеводов, обеспечивающих организм энергией, рекомендуется потреблять больше – около 40%.
Однако этот процесс не так прост. Оптимальные пропорции БЖУ зависят от многих факторов: возраст, пол, беременность, здоровье, обмен веществ, массу тела и уровень физической активности. Людям с избыточным весом стоит сократить количество жиров, оставив лишь необходимые ненасыщенные жиры, а тем, у кого недостаток массы тела, нужно увеличить потребление белка. Поэтому лучше всего обратиться к специалисту для составления индивидуального рациона.
Нельзя забывать о том, что для полноценного питания организму необходимы Витамины, минералы и вода, отметил врач-методист.
Ранее эксперт Центра общественного здоровья и медицинской профилактики рассказал сотрудникам местного самоуправления Краснодарского края о методах повышения иммунной защиты.
ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края
Что такое КБЖУ и зачем это рассчитывать
На что обращать внимание при расчете КБЖУ
Аббревиатура КБЖУ знакома многим, кто внимательно подходит к своему питанию — это касается спортсменов, ценителей здорового образа жизни и тех, кто стремится к идеальной физической форме, будь то похудение или набор веса. КБЖУ – это количество калорий, белков, жиров и углеводов, которые оцениваются за сутки и формируют калорийность нашего рациона.
Зачем же нужны все эти подсчеты?
- Во-первых, приблизительное понимание калорийности пищи позволяет понять, будут ли они израсходованы или останутся в виде лишнего веса. Это помогает избежать переедания.
- Во-вторых, анализ КБЖУ показывает, какие именно макронутриенты обеспечивают поступление калорий. Например, бодибилдеры, стремящиеся к четким мускульным линиям, ограничивают углеводы и акцентируют на белках.
- В-третьих, контроль за КБЖУ помогает составить сбалансированное меню, чтобы каждый прием пищи был не только вкусным, но и полезным, с достаточным количеством клетчатки, белков и жиров.
Нутриенты и их функции
Что такое КБЖУ и как их считать
Ценность пищи определяется содержащимися в ней нутриентами — необходимыми веществами для полноценного роста, развития и функционирования организма. Нутриенты делятся на макро- и микронутриенты: первые включают углеводы, белки и жиры, определяющие наше самочувствие, внешний вид и физическую работоспособность. Каждый из этих нутриентов выполняет свою функцию:
- Белки (протеины) являются строительным материалом для организма. Они укрепляют иммунную систему, влияет на качество волос и ногтей, поддерживают мышечную массу и скорость метаболизма, а также участвуют в передаче нервных импульсов. Животные белки богаты аминокислотами, тогда как растительные способствуют регулированию уровня холестерина. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, морепродукты, грибы, молочные изделия, тофу и орехи.
- Жиры являются неотъемлемым источником энергии. Они способствуют сохранению эластичности стенок сосудов и обеспечивают ткани необходимыми питательными веществами из крови. Без жиров полноценное усвоение витаминов и микроэлементов становится невозможным. Эти соединения участвуют в синтезе гормонов и формировании нервной ткани мозга. Недостаток жиров в питании может вызвать задержку жидкости в организме, привести к заболеваниям почек и печени, ухудшить состояние волос и вызвать сбои в терморегуляции. Однако их избыток часто становится причиной атеросклероза.
Важно включать как животные, так и растительные жиры в свой рацион. Оптимальное соотношение составляет 7:3. Источниками жиров служат жирные виды рыбы и мяса, масла (сливочное и растительное), авокадо и орехи.
- Углеводы играют ключевую роль в обеспечении организма энергией, участвуют в образовании ферментов и помогают поддерживать нормальную функциональность иммунной и нервной систем. Откладываясь в мышцах и печени в виде гликогена, они создают избыточные запасы энергии на случай непредвиденных ситуаций. Углеводы бывают простыми (или быстрыми) и сложными (или медленными). Простые углеводы (такие как сахар и мед) быстро усваиваются и обеспечивают энергией мозг и мышцы, влияя на уровень глюкозы в организме. Сложные углеводы (например, в твердых сортах макарон, овощах и крупах) требуют больше времени для расщепления, обеспечивая устойчивое питание на протяжении длительного времени и предотвращая резкие скачки сахара. Избыточное потребление углеводов может привести к их накоплению в форме жира, что, в свою очередь, повысит уровень холестерина и увеличит риск атеросклероза.
Для нормальной работы всего организма необходимо иметь сбалансированное поступление всех питательных веществ в адекватных объемах и пропорциях. Это еще один довод в пользу расчета соотношений БЖУ.
Надо ли есть простые углеводы
Считать простые углеводы однозначно вредными не стоит, поскольку в умеренных количествах они также могут присутствовать в рационе. Многие продукты, такие как фрукты и ягоды, содержат как простые, так и сложные углеводы одновременно. Кроме того, такая пища обычно богата витаминами и микроэлементами, полезными для организма.
И простые, и сложные углеводы можно часто встретить в функциональных продуктах, разработанных для спортсменов и людей, имеющих серьезные физические и умственные нагрузки. Порция простых углеводов в таких продуктах обеспечивает мгновенную «подзарядку» и быстрый скачок уровня глюкозы в крови, тогда как сложные углеводы перевариваются постепенно, поддерживая энергию на протяжении более длительного времени.
Быстрые углеводы, которые есть в белой муке, десертах, сладостях, обработанных (рафинированных) крупах, сладких напитках, газировке, алкоголе, стоит ограничивать, заменяя их продуктами с медленными углеводами и более богатым питательным составом.
Недостатки низкоуглеводных диет
На протяжении многих лет популярность кето-диеты, основанной на повышенном потреблении жиров, а также палеодиеты, предполагающей значительное потребление белка, не падает. Общей чертой этих диет является серьезное ограничение углеводов — их доля составляет не более 20% от общего калоража. Существуют и другие виды низкоуглеводных диет, такие как диета Аткинса.
Сбросить вес на низкоуглеводных диетах можно, однако это происходит не благодаря исключению углеводов, а за счет снижения общей калорийности питания. Такой же результат можно получить, если снизить потребление калорий на 10-15%, не ограничивая только углеводы. Это наблюдение поддерживается многими научными исследованиями. Например, за месяц люди, соблюдающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, теряли одинаковое количество килограммов.
В январе 2024 года низкоуглеводные диеты заняли далеко не первые места в рейтинге диет. Он составляется ежегодно, а каждая диета в нем оценивается по множеству показателей — не только с точки зрения эффективности, но и с точки зрения влияния на здоровье. Палеодиета оказалась на 20 месте из 40, а кето-диета и диета Аткинса — на 25 и 26 позициях соответственно.
Средиземноморская диета вновь занимает первое место, это схема питания, предполагающая разнообразный и насыщенный рацион. Устранять углеводы, а также белки и жиры, в ней не требуется; вместо этого стоит предпочитать цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, которые содержат сложные углеводы. Эта диета фактически не имеет ограничений и противопоказаний, что делает ее подходящей для большинства людей. Соблюдать такую диету значительно легче, чем системы питания с жесткими ограничениями. Исключение целых групп продуктов может привести к срывам и даже расстройствам пищевого поведения.
Что будет, если потреблять слишком много углеводов
При чрезмерном потреблении углеводов их избыток преобразуется в жир, который начинает откладываться под кожей и вокруг внутренних органов, затрудняя их функционирование и способствуя увеличению массы тела. Избыточный вес — это не только цифры на весах, но и серьезный фактор риска для множества заболеваний, включая сердечно-сосудистые и метаболические расстройства, а также онкологические заболевания.
Специалисты в области здравоохранения рекомендуют определить, сколько углеводов нужно вам, научиться «читать» этикетки на продуктах, различая простые и сложные углеводы, и стараться исключать из своего рациона продукты, содержащие так называемые «пустые калории». Этот термин обозначает продукты, богатые быстрыми углеводами, такими как добавленный сахар, при этом бедные микроэлементами и витаминами. Примеры таких продуктов: карамель, сладкая выпечка из белой муки, сладкие кофейные напитки и алкоголь.
