Как рассчитать свою суточную норму калорий

Чтобы узнать свою норму калорий в день, необходимо учитывать несколько факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и цель (поддержание веса, похудение или набор массы). Для этого можно воспользоваться формулами, например, уравнением Харриса-Бенедикта, которое помогает рассчитать базальный метаболизм и умножить его на коэффициент активности.

Кроме того, существуют онлайн-калькуляторы, которые могут помочь определить вашу суточную норму калорий. Важно помнить, что эти значения являются лишь ориентирами, и для достижения наилучших результатов стоит прислушиваться к своему организму и корректировать рацион в зависимости от собственных потребностей и ощущений.

Школа здоровья. Уровень индивидуального метаболизма или подсчитываем калорийность суточного рациона. Часть 1

В этой секции я постараюсь затронуть темы, касающиеся математического анализа питания. Подсчет основных показателей, таких как базальный обмен, калорийность, а также содержание белков, жиров и углеводов в рационе, помогает людям, стремящимся к снижению веса, лучше ориентироваться в необходимых им элементах для успешного похудения и последующего удержания достигнутых результатов.

Индивидуальный метаболизм, который в медицине обозначают как Уровень основного обмена (УОО), рассчитывается с использованием стандартной формулы:

для мужчин: 66,5 + (13,7 * вес в килограммах) + (5 * рост в сантиметрах) — (6,8 * возраст в годах)

у женщин своя = 665 + (9.5 * вес, кг) + (1.8 * рост, см) — (4.7 * возраст, годы)

Следующим шагом является расчет суточных энергетических затрат (РЭ).

Формула для расчета: РЭ = УОО * ФА (коэффициент активности) * ТФ (температурный фактор) * ДМТ (дефицит массы тела, если необходимо набрать вес, а не похудеть).

А) Коэффициент активности представляется следующим образом:

УОО * (перемножение) 1.1 = при постельном режиме

УОО * 1.2 = при сидячем образе жизни

УОО * 1.38 = при низком уровне физической активности (тренировки 1-3 раза в неделю)

УОО * 1.55 = при средней физической нагрузке

УОО * 1.73 = при занятиях спортом 5-7 раз в неделю, работе с тяжелыми грузами.

Б) Для тех, кто хочет сбросить вес, необходимо вычесть из общей калорийности:

при ИМТ 25-35 — 500 ккал/сутки,

при ИМТ более 35 — 500-1000 ккал,

Для упрощения составления рациона можно рассчитать верхний предел калорийности, добавив 100 ккал, и нижний предел, вычитая 250 ккал на день – это станет базовым диапазоном для «начального похудения».

В) Температурный фактор (ТФ) рассчитывается для пациентов с заболеваниями:

38 °С * 1.1

39 С * 1.2

40 °С * 1.3 (при умножении УОО)

Г) Для тех, кто стремится к набору массы:

при недостатке веса 10-20 %: УОО * 1.1

от 20 до 30 %: УОО * 1.2

более 30%: УОО * 1.3

При хронических заболеваниях (умножают) * 1.0

Когда подсчитан РЭ за сутки, можно переходить к определению потребностей в жирах, углеводах и белках.

Рекомендации таковы: белки должны занимать 30-35% от суточного рациона, жиры — 15-20%, углеводы — 45-50%.

Для тех, кто худеет, существуют специальные таблицы. Например, если ваш диапазон составляет 1600 — 1850 ккал/сутки, суточное содержание белка составит 100-110 г, жиров 80-90 г, углеводов 120-150 г (это классическая диета №8).

Если калорийность составила 1100 — 1270, то белки 70- 80 гр, жиры 60- 70, углеводы 70- 80 гр. (это модификация диеты №8 — диета №8 Е)

При значении 630-840 ккал, белков будет 40-50 г, жиров 30-40 г, углеводов 50-70 г (это диета №8 О).

Позвонить Вызвать врача Записаться

Материалы на этом сайте предназначены исключительно для образовательных целей и не могут служить основанием для диагностики или назначения лечения, и не являются медицинскими рекомендациями. Рекомендуется консультация с профессионалом.

Спасибо за ваше обращение!

Наши специалисты свяжутся с вами в течение дня для уточнения подробностей и записи. Пожалуйста, оставайтесь на связи. Если ожидание вам не удобно или требуется срочная запись, звоните по номеру 8 812 380 02 38.

Алгоритм расчета калорий

Для того чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, необходимо рассчитать свою суточную потребность в энергии. Это можно сделать с помощью специальных формул, которые учитывают индивидуальные особенности организма, такие как возраст, пол, вес, рост, уровень физической активности и состояние здоровья.

Калорийность — это количество энергии, которое выделяется при переваривании пищи. Она зависит от химического состава продуктов, включая содержание белков, жиров, углеводов и других элементов. Обычно информация об энергетической ценности продуктов указывается на их упаковке.

Суточная потребность в калориях у человека состоит из двух основополагающих частей: уровня основного обмена и индивидуальных энергорасходов.

Основной обмен представляет собой минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма. От него зависят такие факторы, как возраст, пол, масса и длина тела человека.

Формула Харриса-Бенедикта позволяет рассчитать индивидуальную норму калорий с учётом пола, веса, возраста и уровня физической активности.

Для расчета базового метаболизма (BMR) используются следующие формулы:

• Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) − (5,7 x возраст в годах).
• Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) − (4,3 x возраст в годах).

Далее необходимо умножить полученную величину на коэффициент, учитывающий уровень физической активности:

• сидящий образ жизни: BMR x 1,2;
• легкая активность (физические нагрузки 1-3 раза в неделю): BMR x 1,375;
• умеренная активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55;
• высокая активность (физические нагрузки 6-7 раз в неделю): BMR x 1,725;
• очень высокая активность (постоянные физические нагрузки или трудовая деятельность): BMR x 1,9.
• Итоговое значение — это количество калорий, необходимых для поддержания веса на текущем уровне.

Важно учитывать, что формулы могут иметь погрешности, так как не учитывают индивидуальные физиологические особенности организма. Для людей с избыточным весом Всемирная организация здравоохранения рекомендует снижать калорийность потребляемой пищи на 500 ккал в месяц, пока она не станет на 500-300 ккал меньше их суточной нормы.

Takzdorovo.ru — это официальный портал Минздрава России, предлагающий актуальную информацию и рекомендации о том, как поддерживать здоровье и вести активный образ жизни.

Статья подготовлена в целях реализации Национального проекта «Здравоохранение».

Рекомендации ВОЗ по расчёту калорийности суточного рациона

Абсолютное большинство людей питаются интуитивно, без подсчёта калорий. Однако такой подход не всегда помогает избежать переедания, что приводит к избыточной массе тела и ожирению.

Подсчет калорий дает возможность определить, сколько энергии потребляется в сутки, и соответственно скорректировать свое питание в зависимости от индивидуальных нужд организма.

Всемирная организация здравоохранения предлагает рекомендации для определения калорийности суточного рациона с учетом возрастных изменений метаболизма и уровня физической активности.

Для женщин:

18 — 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;

31-60 лет: (0,034 x вес в кг + 3,538) x 240 x КФА;

более 60 лет: (0,038 x вес в кг + 2,755) x 240 x КФА;

Для мужчин:

18-30 лет: (0,063 x вес тела в кг + 2,896) x 240 x КФА;

31-60 лет: (0,0484 x вес тела в кг + 3,653) x 240 x КФА;

> 60 лет (0,0491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

КФА – коэффициент физической активности: 1,1 — низкий уровень, 1,3 – средний, 1,5 – высокий.

Например, женщине 29 лет с весом 58 кг и средней физической активностью для поддержания веса и предотвращения неинфекционных заболеваний требуется приблизительно 1760 калорий.

(0,062 x 58 + 2,036) x 240 x 1,3 = 1757

Если целью подсчёта калорий является снижение массы тела до нормальных показателей, допускается создание дефицита калорий не более 10% от полученной цифры.

Калькулятор суточной нормы калорий

Калькулятор калорий – удобный инструмент для планирования рациона и достижения ваших целей в области здорового образа жизни. С его помощью вы можете определить необходимое количество калорий и отслеживать свой рацион, чтобы ваше тело получало все нужные элементы для здоровья и хорошего самочувствия.

Миффлина-Сен ЖеораХарриса-БенедиктаЧто выбрать?Ваш полМужскойЖенскийВозрастРостОбраз жизниСидячий и малоподвижныйЛегкая активность(физическая нагрузка 1-3 раза в неделю)Средняя активность(физическая нагрузка 3-5 раз в неделю)Высокая активность(физическая нагрузка 6-7 раз в неделю)Очень высокая активность(постоянно высокая физическая нагрузка)РассчитатьВаша суточная нужда в калорияхДля снижения весаДля поддержания весаДля набора массыВаш полМужскойЖенскийВозрастРостОбраз жизниСидячий и малоподвижныйЛегкая активность(физическая нагрузка 1-3 раза в неделю)Средняя активность(физическая нагрузка 3-5 раз в неделю)Высокая активность(физическая нагрузка 6-7 раз в неделю)Очень высокая активность(постоянно высокая физическая нагрузка)РассчитатьВаша суточная нужда в калорияхДля снижения весаДля поддержания весаДля набора массы

Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сен Жеора дают разные значения базального метаболизма (BMR) из-за различий в методах расчета и учете физиологических особенностей. Харрис-Бенедикт, разработанный в 1919 году, использует упрощенные модели для товаров, где для мужчин рассматриваются вес, рост и возраст, а для женщин дополнительно учитывается пол. Однако он игнорирует такие параметры, как состав тела и уровень мышечной массы, что может привести к менее точным результатам.

Уравнения формулы выглядят следующим образом:

Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) − (5,7 x возраст в годах).

Для женщин: ПБМ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Миффлин-Сен Жеор, предложенный в 1990 году, является усовершенствованной формулой, учитывающей больше параметров. В ней рассматриваются вес, рост, возраст и пол, добавляются корректировки для учета современных представлений о физиологии человека. Это позволяет проводить более точные расчеты для разных групп, делая методику более индивидуальной и соответствующей современным потребностям.

Формулу можно выразить так:

Для мужчин: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) − (5 x возраст в годах) + 5.

Для женщин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161.

Обе формулы могут иметь погрешности, так как не учитывают индивидуальные особенности, такие как скорость обмена веществ и микробиом кишечника.

Помните, что результаты расчетов могут колебаться в зависимости от изменения ваших параметров, поэтому рекомендуется пересчитывать BMR при изменении веса или уровня активности.

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность продуктов определяется энергией, содержащейся в их составе: белках, жирах, углеводах. Специалисты ВОЗ подчеркивают, что средняя суточная калорийность не должна опускаться ниже 2500 ккал.

Энергозатраты считаются в калориях. Общая суточная энергозатрата складывается из:

• затрат на основной обмен, который представляет собой минимум энергии для функционирования жизненно важных органов в состоянии покоя;
• энергии, расходуемой на любую физическую и умственную деятельность;
• энергии, необходимой для переваривания пищи.

Существует множество формул для расчета суточного расхода энергии. При их определении принимаются во внимание такие параметры, как масса тела, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и другие факторы. Эти сложные расчеты имеют особое значение в работе диетологов, однако в повседневной практике можно применять несколько простых методов.

I – определение калорийности основного обмена:

• Для женщин: 0,9 * вес (кг) * 24 = количество калорий в день.
• Для мужчин: 1 * вес (кг) * 24 = количество калорий в день.

II – расчет суточной калорийной нормы, необходимой для нормальной физической и психической активности.

Чтобы рассчитать необходимое количество калорий, основная калорийность обмена умножается на коэффициент активности:

• малоподвижный образ жизни – 1,4;
• умеренная физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III – расчет доли калорий по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Например, как рассчитать потребление калорий для женщины весом 70 кг с умеренной физической активностью.

Основной обмен: 0,9 * 70 (кг) * 24 = 1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512 * 1,75 = 2545 ккал.

Следующий шаг – определение оптимального соотношения белков, жиров и углеводов в дневном рационе:

Белки: 2545 * 25:100 = 626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545 * 50:100 = 1272 ккал.

Таким образом, женщине необходимо получать 2545 ккал в день для удовлетворения физиологических потребностей. Из них на белки и жиры приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы – 1272 ккал.

Для того чтобы самостоятельно составить свой рацион, полезно использовать специальные таблицы с калорийностью продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы потребления углеводов, белков и жиров являются усредненными показателями, которые служат справочной информацией.

Питание влияет на все биохимические и физиологические процессы в организме. Нехватка или избыток определенных пищевых веществ могут вызвать негативные изменения, приводящие к заболеваниям.

Поэтому важно соблюдать баланс между белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами в рационе, а также контролировать суточную калорийность в рамках рекомендованных норм диетологов.

Основы правильного питания

Чтобы поддерживать здоровье, хорошую физическую форму и избегать избыточного веса, человек должен следовать принципам рационального питания.

Рациональное питание основывается на научных разработках, которые учитывают индивидуальные особенности: возраст, пол, здоровье, профессию, уровень физической активности и другие факторы.

Общие физиологические требования к нормам правильного питания:

• Рацион должен быть сбалансирован по калорийности и основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам.
• Предпочтительно включать полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
• Углеводы должны быть преимущественно сложными: крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы сочетаются с клетчаткой.
• Пользу принесут растительные жиры, в то время как морская рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, наиболее полезна среди животных жиров.
• Рацион питания должен учитывать частоту и время приемов пищи, включая объем и энергетическую ценность продуктов. Рекомендуется питаться четыре раза в день, с интервалами между едой не более четырех часов.

Энергетическая ценность питания должна распределяться следующим образом:

• завтрак – 25% от суточной калорийности;
• обед – 35%;
• второй завтрак или полдник – 15%;
• ужин – 25%.

Методы тепловой обработки пищи важны для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные. Жареная пища может содержать избыточные жиры и повышать риск появления канцерогенных веществ при высоких температурах.

Некоторые овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде, чтобы сохранить природные вещества (витамины, минералы), ускорить обмен веществ и предотвратить накопление лишнего жира.

Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.