Для расчета суточной нормы калорий для женщин существует несколько формул, наиболее популярной из которых является формула Харриса-Бенедикта. Она учитывает возраст, рост, вес и уровень физической активности. Основное уравнение выглядит следующим образом: для расчета базального метаболизма умножается вес в килограммах на 9,247, рост в сантиметрах на 3,098, и затем вычитается 4,330, после чего результат умножается на коэффициент физической активности.
Важно помнить, что данная формула дает лишь ориентировочные значения, и для достижения конкретных целей по снижению или набору веса рекомендуется консультироваться с врачом или диетологом. Соблюдение сбалансированного рациона и контроль калорийности питания являются ключевыми компонентами успешного управления весом.
- Формула расчета суточной калорийности основана на базовом обмене веществ (БОМ) и уровне физической активности.
- БОМ можно вычислить с помощью формул Мифлина-Сент Жеора или Харриса-Бенедикта.
- Уровень активности делится на несколько категорий: сидячий образ жизни, умеренная активность, высокая активность.
- Для определения нужного количества калорий необходимо умножить БОМ на коэффициент активности.
- Рекомендуется учитывать индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и цель (похудение, поддержание веса или набор массы).
- Ведение пищевого дневника поможет лучше контролировать потребление калорий и достигать поставленных целей.
Формула Харриса-Бенедикта
Определение суточной калорийной нормы с учетом личных параметров: роста, веса, возраста и уровня физической активности.
Рассчитать. Ответьте на все вопросы. Результат:
Описание: Методика Харриса-Бенедикта является популярным инструментом для вычисления основной скорости обмена веществ (ОО) и расчета суточной потребности в калориях для удержания веса. Этот метод основан на индивидуальных характеристиках, таких как возраст, пол, вес и рост. Вычисленная ОО помогает выяснить количество калорий, необходимых для поддержания энергетического баланса в состоянии покоя, а также служит основой для составления диеты, направленной на контроль массы тела. Если необходимо изменить массу, ежедневная калорийность определяется с учетом уровня физической активности и корректируется для достижения заданной цели.
Формула Харриса-Бенедикта имеет ограниченную применимость у пациентов с выраженным ожирением, так как она может завышать энергетические потребности, и у лиц с высокой мышечной массой, для которых данный метод недооценивает реальные потребности в калориях. Применение метода Харриса-Бенедикта требует осторожности в клинической практике, особенно при расчете потребностей у пациентов с метаболическими нарушениями или заболеваниями, влияющими на основной обмен.
Кроме того, для вычисления суточной калорийной нормы можно применить формулу Миффлина-Сан Жеора.
- ОО (для мужчин) = 66.473 + (13.752 x МТ) + (5.003 x Р) – (6.755 x В),
- ОО (для женщин) = 655.096 + (9.563 x МТ) + (1.85 x Р) – (4.679 x В),
- ОО – основной обмен веществ,
- МТ – масса тела в килограммах,
- Р – рост в сантиметрах,
- В – возраст в годах.
Чтобы определить суточную калорийную норму, полученное значение ОО умножается на коэффициент активности:
Формула расчета калорий, необходимых для поддержания веса женщины, основывается на нескольких ключевых факторах, включая возраст, уровень физической активности и цель (снижение веса, поддержание или набор массы). Наиболее распространенной формулой является уравнение Миффлина – Сент Жеора, которое позволяет оценить базальный уровень метаболизма (БМР). БМР обозначает количество калорий, необходимое организму в состоянии покоя для поддержания жизнедеятельности. Для женщин формула выглядит так: БМР = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161.
После определения БМР необходимо учесть уровень физической активности, который влияет на общую суточную потребность в калориях. В зависимости от образа жизни можно использовать коэффициенты: 1.2 для малоподвижного образа жизни, 1.375 для легкой физической активности, 1.55 для умеренной активности, 1.725 для активного образа жизни и 1.9 для очень активного. Умножив БМР на соответствующий коэффициент, мы получаем суточную потребность в калориях, необходимую для поддержания текущего веса.
Если целью является снижение веса, обычно рекомендуется создать дефицит калорий на уровне 500-1000 калорий в день, что позволит терять 0.5-1 кг в неделю. Однако важно подходить к этому процессу осознанно и учитывать индивидуальные особенности организма. Внимание к качеству потребляемых калорий также играет ключевую роль; следует выбирать питательные продукты, богатыми витаминами и минералами, что способствует здоровому снижению веса и поддержанию энергетического баланса.
| Уровень физической активности | Коэффициент |
|---|---|
| Полное отсутствие двигательной активности (состояние покоя) | 1 |
| Минимальные нагрузки (сидячая работа) | 1.2 |
| Небольшая дневная активность, легкие тренировки 1-3 раза в неделю | 1.375 |
| Работа средней тяжести или тренировки 3-5 раз в неделю | 1.4625 |
| Повышенная активность: интенсивные нагрузки или занятия 4-5 раз в неделю | 1.55 |
| Высокая активность: ежедневные тренировки | 1.6375 |
| Очень высокая активность: ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день | 1.725 |
| Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день | 1.9 |
Файлы для скачивания:
Материалы, размещенные на сайте, предназначены исключительно для профессионалов в области медицины и фармацевтики, предоставляют справочную информацию и не должны использоваться пациентами для самоуправления лечением.
Официальный сайт системы справочников РЛС ® — энциклопедия лекарств и товаров аптечного ассортимента. Справочник лекарственных препаратов Rlsnet.ru предоставляет пользователям доступ к инструкциям, ценам и описаниям лекарственных средств, БАДов, медицинских изделий, медицинских приборов и других товаров. Фармакологический справочник включает информацию о составе и форме выпуска, фармакологическом действии, показаниях к применению, противопоказаниях, побочных действиях, взаимодействии лекарств, способе применения лекарственных препаратов, фармацевтических компаниях. Лекарственный справочник содержит цены на лекарства и товары фармацевтического рынка в Москве и других городах России.
Запрещается передача, копирование и распространение материалов без разрешения администрации сайта, а также их коммерческое использование. При использовании информации с сайта www.rlsnet.ru ссылка на источник обязательна.
Когда нужно считать поступление и расход
Подсчет калорий помогает контролировать себя в условиях изобилия соблазнов. Иногда его применяют для мониторинга потребляемых калорий в течение дня. Оценка поступивших калорий может быть сложной задачей, что приводит к ошибочному мнению о том, что фактическое количество потребляемых калорий довольно невелико.
Такой подсчет также актуален при наличии диабета или сердечно-сосудистых расстройств, помогая в контроле за состоянием здоровья и предотвращении осложнений.
Тем не менее, стоит помнить, что результаты могут быть недостоверными из-за различий в калорийности продуктов, которая колеблется в зависимости от их состояния – сырой или обработанный. Также на итоговое значение влияет метод приготовления – отваривание или жарка.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Формула Миффлина-Сан Жеора предназначена для вычисления необходимых калорий, чтобы обеспечить эффективное снижение веса или поддержание здорового веса.
Формула Миффлина-Сан Жеора – это одна из самых последних формул расчета калорий для оптимального похудения или сохранения нормального веса. Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта.
Формула, разработанная группой американских врачей во главе с докторами Миффлином и Сан Жеором, существует в двух версиях – базовой и улучшенной, и позволяет рассчитать суточную потребность в калориях для каждого человека.
1. Простая версия формулы Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5;
- для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
2. Улучшенная версия формулы Миффлина-Сан Жеора предоставляет более точные показатели и учитывает уровень физической активности:
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
- Минимальная активность: A = 1,2.
- Низкая активность: A = 1,375.
- Умеренная активность: A = 1,55.
- Высокая активность: A = 1,725.
- Очень высокая активность: A = 1,9 (обычно к этой категории относятся люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с регулярными тренировками, а также те, кто исполняет тяжелую физическую работу).
Если вам не подходит считать вручную, вы можете воспользоваться готовыми онлайн-калькуляторами с улучшенной версией формулы. Вот один из них: онлайн-калькулятор калорий.
Вам нужно лишь ввести свой возраст, рост и вес, а также указать пол и уровень физической нагрузки. Имейте в виду, что эта формула актуальна для лиц от 13 до 80 лет.
Дневная норма калорий для женщин
Согласно усредненным данным, среднего взрослого человека рекомендуется потреблять минимум 1200 ккал в день. Мужчины, как правило, расходуют больше энергии, чем женщины, поэтому и нуждаются в большем объеме пищи. Точная суточная калорийная норма зависит от пола, возраста, веса, климатических условий, телосложения и интенсивности физических нагрузок.
Исходя из этого расчета, для женщин определение суточной калорийной нормы выполняется с учетом текущего веса, роста, возраста и уровня активности. На основе этих данных и желаемого веса можно определить, сколько калорий необходимо потреблять в день для увеличения или уменьшения веса, либо для его поддержания. Даже в случае высоких умственных нагрузок, как, например, во время сессии, нужно увеличенное потребление энергии.
С возрастом потребность в калориях уменьшается. Количественные показатели зависят и от физической активности. Так, спортсменам требуется примерно в полтора раза больше калорий каждый день.
Диетологами разработана примерная калорийность рациона женщины в разном возрасте:
- Молодым женщинам в возрасте от 18 до 30 лет в день необходимо около 2000 ккал. При активном образе жизни суточная норма может увеличиться;
- Женщинам в возрасте от 30 до 50 лет желательно снизить калорийность до 1800 ккал. Если уровень физической активности повышен, то дневная калорийная норма может увеличиться примерно на 200 ккал;
- Женщинам старше 50 лет рекомендуется около 1600 ккал в сутки, что достаточно для обеспечения основной потребности энергии для метаболических процессов.
Если в любом возрасте требуется изменить вес, следует соответственно скорректировать норму калорийности.
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула дает возможность рассчитать базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, необходимое для поддержания нормальной работы всех систем организма.
Формула для мужчин выглядит следующим образом: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
То есть, вам нужно умножить вес на 13,4, рост — на 4,8, а возраст — на 5,7. После сложите первые два числа и приплюсуйте к ним 88,36. Их получившегося вычтите то, что получилось при умножении возраста на 5,7. То, что получится, и станет нормой калорий, которую организм потребляет в состоянии покоя (грубо говоря, для того, чтобы сердце сокращалось, легкие расправлялись и мозг работал).
Формула для женщин имеет следующий вид: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах). Расчет аналогичен. Например, если вы 36-летняя женщина с ростом 164 см и весом 56 кг, для функционирования организма вам понадобится 1316,4 ккал в день.
После установления BMR важно оценить реальные потребности организма, учитывая уровень нагрузки.
Если ваш образ жизни малоподвижный и не связанный с физической нагрузкой, умножьте BMR на 1,2. Вот ваш суточный калорийный лимит.
При тренировках до трех раз в неделю BMR следует умножать на 1,375.
Если физическая активность три-четыре раза в неделю – умножайте BMR на 1,55.
При ежедневных интенсивных тренировках или нагрузках BMR стоит умножить на 1,725.
Если вы занимаетесь спортом чаще одного раза в день – умножьте на 1,9. В этом поможет калькулятор.
Но это не все. Мы определили норму, необходимую для поддержания веса. Если вы хотите сбросить вес – уменьшайте допустимые нормы. Важно избежать значительного снижения, поддерживая свой уровень BMR, не опускаясь ниже критического уровня. Минимально допустимый уровень для женщин составляет 1200 ккал в сутки, а для мужчин – 1800 ккал в сутки.
Формула по Миффлину-Сан Жеору
Еще одна формула расчета BMR, которая появилась относительно недавно, используются наравне с «Харрисом-Бенедиктом» и считается наиболее точной.
Для женщин формула Базовой скорости метаболизма (BMR) выглядит следующим образом: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст – 161.
Таким образом, для 36-летней женщины ростом 164 см и весом 56 кг BMR составит 1566 ккал, что больше, чем по формуле Харриса-Бенедикта.
Формула для мужчин по Миффлину — Сан Жеору обозначается так: 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст + 5.
Итоговое значение также нужно умножить на коэффициент физической активности, указанный ранее.
Прием пищи % от СПК Калорийность приема пищи (КПП). Расчет макроэлементов, граммы
Завтрак 25% 2222 * 0,25= 556 ккал
Норма белков = 556 * 0,1 / 4 = 14 грамм
Норматив по жирам = 556 * 0,3 / 9 = 19 грамм
Норматив по углеводам = 556 * 0,6 / 4 = 83 грамм
Перекус 10% 2222 * 0,10= 222 ккал
Норма белков = 222 * 0,1 / 4 = 6 грамм
Норматив по жирам = 222 * 0,3 / 9 = 7 грамм
Норматив по углеводам = 222 * 0,6 / 4 = 33 грамма
Обед 35% 2222 * 0,35= 778 ккал
Норматив по белкам = 778 * 0,1 / 4 = 19 грамм
Норматив по жирам = 778 * 0,3 / 9 = 26 грамм
Норма углеводов = 778 * 0,6 / 4 = 117 грамм
Перекус 10% 2222 * 0,10= 222 ккал
Норматив по белкам = 222 * 0,1 / 4 = 6 грамм
Норматив по жирам = 222 * 0,3 / 9 = 7 грамм
Норма углеводов= 222 * 0,6 / 4 = 33 грамм
Ужин 20% 2222 * 0,20= 444 ккал
Норматив по белкам = 444 * 0,1 / 4 = 11 грамм
Норматив по жирам = 444 * 0,3 / 9 = 15 грамм
Норматив по углеводам = 444 * 0,6 / 4 = 67 грамм
Итак, нормы следующие:
- Завтрак: 556 ккал (БЖУ = 14:19:83)
- Перекус: 222 ккал (БЖУ = 6:7:33)
- Обед: 778 ккал (БЖУ = 19:26:117)
- Перекус: 222 ккал (БЖУ = 6:7:33)
- Ужин: 444 ккал (БЖУ = 11:15:67) – теперь необходимо подбирать продукты
2 – Четырехразовый прием пищи
ВАРИАНТ 1 (работа в одну смену):
- Первый прием пищи – 25%;
- Второй прием пищи – 20%;
- Основной обед – 35%;
- Ужин – 20%.
ВАРИАНТ 2 (работа во 2 смену):
- Завтрак – 25%;
- Основной обед – 35%;
- Полдник – 20%;
- Поздний прием пищи – 15%.
