Как рассчитать суточную калорийность рациона

Суточная норма калорий зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, уровень физической активности и цели по весу. Основные формулы для расчета базального обмена веществ (БОМ) и последующей коррекции с учетом активности помогут определить необходимое количество калорий для поддержания или изменения веса.

Для более точного расчета можно использовать формулу Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сент Жеора, которые учитывают ваш возраст, пол, рост и вес, а затем умножить результат на коэффициент активности. Это даст вам ориентир, сколько калорий необходимо для поддержания текущего состояния здоровья или достижения поставленных целей.

Калькулятор суточной нормы калорий и ИМТ

С помощью калькулятора можно быстро определить суточную потребность в калориях, индекс массы тела (ИМТ), а также получить советы по потреблению калорий для снижения веса или его набора.

Для начала укажите свои пол, вес, рост, возраст и уровень физической активности:

Как работает калькулятор калорий?

Рассчитать норму калорий можно по формуле Миффлина-Сен Жеора, которая довольно проста в использовании. Базовый уровень метаболизма вычисляется так: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (лет)] + 5 (для мужчин) — 161 (для женщин). Это количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Умножив базовый метаболизм на коэффициент физической нагрузки, мы получим суточную норму калорий.

• Минимальная (1.2): сидячий образ жизни, без физических нагрузок;
• Низкая (1.35): легкие упражнения 3 раза в неделю, утренняя зарядка, прогулки;
• Умеренная (1.55): занятия спортом 4-5 раз в неделю;
• Высокая (1.75): активный образ жизни с ежедневными интенсивными тренировками;
• Экстремальная (1.95): максимальная физическая активность, спорт на постоянной основе, тяжелая работа и длительные тренировки каждый день.

Расчет калорий для похудания или набора веса производится путем добавления или вычитания 15-20% от суточного количества калорий.

Что такое суточная норма калорий и как ее рассчитать

Как провести расчет суточной нормы калорий, это позволяет создать сбалансированное меню для конкретного человека. По общим рекомендациям, женщины должны потреблять около 1500 ккал, для мужчин оптимальный уровень — 2500 ккал. Эти цифры являются средними и могут колебаться в зависимости от различных факторов, таких как образ жизни, пол и возраст. В данном материале вы найдете советы по расчету индивидуальной потребности в калориях для сброса или поддержания веса.

Еда по подписке 10 января 2025 г. — 9 минут чтения

Как провести расчет нормы калорий, это позволяет создать сбалансированное меню для человека. Существуют общепринятые значения суточной калорийности: 1500 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин. Эти цифры являются усредненными, их необходимо адаптировать с учетом образа жизни, пола и возраста. Эта статья поможет вам определить правильную суточную норму калорий для снижения или поддержания веса.

Что такое Калорийность

Калорийность представляет собой энергетическую ценность продуктов, которая выделяется в организме при полном усвоении пищи. Она измеряется в килокалориях (ккал) на 100 граммов продукта. Что такое энергетическая ценность? Это сумма углеводов, белков и жиров в продукте.

Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Существует множество формул, разработанных учеными для определения оптимального количества калорий в рационе.

Формула Миффлина – Сен Жеора

Метод, известный как «Формула Миффлина – Сен Жеора», был представлен в 2005 году и считается наиболее надежным для расчета рациона взрослых. Однако его недостаток заключается в том, что он не учитывает соотношение мышечной и жировой массы, хотя метаболизм в значительной степени зависит от количества мышечной ткани.

Калории по формуле Миффлина – Сен Жеора рассчитываются следующим образом:

• для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) + 5;
• для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161.

Пример расчета для мужчины:

1. Вес: 91 кг.
2. Рост: 190 см.
3. Возраст: 31.

10 х 91 + 6,25 х 190 — 5 х 31 + 5 = 1947,5 ккал

Пример для женщин:

1. Вес: 49 кг.
2. Рост: 170 см.
3. Возраст: 31.

10 х 49 + 6,25 х 170 — 5 х 31 — 161 = 1391,5 ккал

Для стабильного веса нужно учитывать уровень физической активности и ее продолжительность. Каждый вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Результаты, полученные в процессе расчетов, следует умножить на этот коэффициент.

Коэффициенты физической активности (К)

• Минимум физической активности К=1.2.
• Низкое количество физической активности, легкие тренировки 1-3 раза в неделю К=1.375.
• Регулярные тренировки 4-5 раз в неделю К= 1.4625.
• Интенсивные нагрузки 4-5 раз в неделю К=1.550.
• Ежедневные тренировки К=1.6375.
• Дважды в день К=1.725.
• Интенсивные нагрузки дважды в день К=1.9.

Мужчина с интенсивными тренировками 4 раза в неделю суточная норма калорий будет равна 2848,3 ккал = 1947,5 ккал x 1.4625.

Женщина с минимальными физическими нагрузками имеет суточную норму калорий 1669,8 ккал = 1391,5 ккал x 1.2

Формула Харриса-Бенедикта

Формула была разработана еще в 1919 году, поэтому в настоящее время считается несколько устаревшей и содержит погрешность в 5%.

Формула для расчета калорийности Харриса-Бенедикта:

• для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет);
• для женщин: 655.1 + 9,563 х вес (кг) + 1,85 х рост (см) — 4,676 х возраст (лет).

Например, для мужчины ростом 190 см и весом 91 кг в возрасте 31 год суточная норма калорий составит 2058,3 ккал.

66,5 + 13,75 х 91 + 5,003 х 190 — 6,775 х 31 = 2058,3 ккал

Для женщины норма калорий с ростом 170 см и весом 49 кг в возрасте 31 год будет иметь норму 1293,231 ккал

655.1 + 9,563 х 49 + 1.85 х 170 — 4,676 х 31 = 1293,231 ккал

Формула ВОЗ

Формула также базируется на коэффициенте физической активности на шкале:

• 1 – низкая;
• 3 – средняя;
• 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности в калориях:

• Для людей 18-30 лет: (0,062 х вес (кг) + 2,036) х 240 х КФА;
• Для людей 31-60 лет: (0,034 х вес (кг) + 3,538) х 240 х КФА;
• Для людей старше 60 лет: (0,038 х вес (кг) + 2,755) х 240 х КФА;

• Для людей 18-30 лет: (0,063 х вес (кг) + 2,896) х 240 х КФА;
• Для людей 31-60 лет: (0,0484 х вес (кг) + 3,653) х 240 х КФА;
• Для людей старше 60 лет: (0,0491 х вес (кг) + 2,459) х 240 х КФА.

31-х летняя девушка весит 49 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1839,02 ккал в сутки.

(0,034 х 49 + 3,538) х 240 х 1.3 = 1839,02 ккал

31-летний мужчина весом 91 кг и средней физической активностью нуждается в 2513,9 ккал ежедневно.

(0,0484 х 91 + 3,653) х 240 х 1.3 = 2513,9088 ккал

Формула Кетч – МакАрдл

Расчет по этой формуле намного проще предыдущих:

БМ = 370 + 21,6 х X.

Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Формула калорийности Тома Венуто

Среди спортсменов популярна формула, предложенная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

• для мужчин БМ = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах);
• для женщин БМ = 665 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).

Результат, полученный по этой формуле, также требует умножения на коэффициент Харриса-Бенедикта.

Женщина 31 года, весом 49 кг и ростом 170 см, ведущая сидячий образ жизни, нуждается в 1520,28 ккал ежедневно.

(665 + (9,6 × 49) + (1,8 × 170) – (4,7 × 31)) × 1,2 = 1520,28 ккал

Мужчина 31 года, весом 91 кг и ростом 190 см, ведущий малоподвижный образ жизни, требует 2462,28 ккал в день.

(66 + (13,7 х 91) + (5 х 190) — (6,8 х 31)) х 1,2 = 2462,28 ккал

Все представленные формулы калорийности, за исключением коэффициента ВОЗ, основаны на рекомендации снижать калорийность питания на 15–20% (или 25% при выраженном ожирении) для достижения эффективного снижения веса. Как только желаемая цель достигнута, важно пересчитать норму калорий, учитывая новый вес, и придерживаться этого показателя в дальнейшем.

Суточное потребление калорий у женщин

Многих, особенно женщин, беспокоит вопрос: сколько калорий необходимо употреблять ежедневно. И это не просто так! От этого зависит не только вес, но и общее состояние организма, уровень энергии и настроение. Однако однозначного решения на этот вопрос нет, так как на суточную потребность в калориях влияет множество факторов.

1. Возраст. С возрастом метаболизм замедляется, начиная снижаться на 1–2% в год после 25 лет. Это подразумевает, что для поддержания веса женщинам старше 40 лет необходимо меньше калорий, чем в молодости.
2. Гормоны. Гормональный баланс Влияет на аппетит и обмен веществ. Например, повышенный уровень эстрогена может способствовать увеличению аппетита, в то время как снижение уровня прогестерона ассоциируется с усилением голода.
3. Беременность и кормление. Во время беременности организм женщины работает с повышенной нагрузкой, обеспечивая питательные вещества как для себя, так и для развивающегося малыша. Поэтому потребность в калориях возрастает — обычно додается 300–500 калорий в день.
4. Физические нагрузки. Чем активнее вы двигаетесь, тем больше калорий необходимо вашему организму для поддержания энергии. Даже незначительная физическая активность, такая как прогулка, может увеличить расход калорий на 100–200 ккал в день.
5. Состав тела. Большее количество мышц способствует ускорению метаболизма.

Берегите свое здоровье и следите за питанием! Ведите активный образ жизни, и вы всегда будете чувствовать себя прекрасно!

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

• Для женщин 18–30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
• Для женщин 31–60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
• Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) х 240 х КФА;
• Для мужчин 18–30 лет (0,063 х вес в кг + 2,896) х 240 х КФА;
• Для мужчин 31–60 лет (0,048 х вес в кг + 3,653) х 240 х КФА;
• Для мужчин старше 60 лет (0,049 х вес в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА – это коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Пример расчета

Например, если рассмотреть параметры 25-летней женщины, имеющей рост 170 см и вес 65 кг, то формула будет следующей: 10 умножить на 65 плюс 6,25 умножить на 170 минус 5 умножить на 25 минус 161. В результате среднесуточная калорийная потребность составит 1467 ккал.

Хотя это важные элементы формулы, существуют дополнительные энергозатраты, которые необходимо принимать во внимание при расчете суточной потребности в калориях. Двигательная активность Влияет на расход энергии. Спокойная прогулка может сжигать около 150 килокалорий за час, в то время как интенсивные тренировки могут потреблять от 400 до 500 калорий.

Калории, которые расходуются каждый день, используются для обеспечения деятельности всех систем организма. Энергия, которая не «сжигается» организмом, переходит в запасы. Поэтому для корректного и существенного снижения массы тела женщинам и мужчинам требуется добиться дефицита ориентировочно 500-700 килокалорий в день. Чтобы добиться нужного эффекта, вы можете самостоятельно рассчитать калории или воспользоваться готовыми меню.

Расчет с нагрузкой

Формула, определяющая норму, учитывает пять уровней физической активности – от минимальной до очень высокой. В этом подсчете принимаются во внимание не только спортивные занятия, но и другие активности, как, например, домашние дела или просто ходьба. Важно не искажать параметры при расчете суточной нормы калорий, чтобы полученные значения были адекватными.

Для мужчин базовый уровень метаболизма рассчитывается по формуле: (10 умножить на вес в кг плюс 6,25 умножить на рост в см минус 5 умножить на возраст в годах плюс 5) умножить на A (коэффициент активности).

Для женщин формула выглядит так: (10 умножить на вес в кг плюс 6,25 умножить на рост в см минус 5 умножить на возраст в годах минус 161) умножить на A (коэффициент активности).

При минимальной активности (менее двух раз в неделю) коэффициент составляет 1,2, для низкой активности (менее трех раз в неделю) он равен 1,375, для средней активности (от трех до пяти раз) — 1,55, для высокой активности (шесть-семь посещений спортзала) — 1,725, а при очень высокой активности (ежедневные нагрузки) — 1,9. Эти показатели одинаковы для обоих полов.

Основы правильного питания

Почему важно считать калории? Подсчет калорий является популярным способом для контроля веса. Зная, сколько энергии необходимо организму, можно корректировать свой рацион и избежать переедания как для женщин, так и для мужчин. Учет калорий помогает в процессах похудения и снижении лишнего веса.

Важно помнить, что подсчет не отражает питательную ценность еды. Яркий пример тому – однопродуктовая диета (употребление одного продукта в течение определенного времени). Несмотря на оперативный результат, она способна нанести существенный вред организму. Помимо этого, продукты с идентичной калорийностью по-разному обеспечивают насыщение.

Клетчатка замедляет процесс всасывания питательных веществ желудком, что способствует длительному ощущению сытости. Поэтому потребляя 200 килокалорий в виде чипсов, вы скоро почувствуете голод снова, в то время как та же порция калорий в виде каши с высоким содержанием клетчатки позволит вам оставаться сытой намного дольше.