Для расчета необходимого количества калорий для похудения женщине следует учитывать базовый уровень метаболизма (BMR), который зависит от возраста, веса, роста и уровня физической активности. Сначала можно рассчитать BMR по формуле Мифлина — Сан Жеора или другим аналогичным методам, а затем умножить полученное значение на коэффициент физической активности.
После определения общего количества калорий, необходимого для поддержания текущего веса, рекомендуется создать дефицит, сокращая потребление примерно на 500-1000 калорий в день, что позволит терять около 0.5-1 кг в неделю. Важно следить за качеством пищи и сбалансированностью рациона, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми nutrients.
- Определите базовую скорость метаболизма (БСМ): Рассчитайте количество калорий, необходимых для поддержания основных функций организма в состоянии покоя.
- Учитывайте уровень физической активности: Используйте коэффициенты активности для корректировки БСМ в зависимости от уровня тренированности и образа жизни.
- Создайте дефицит калорий: Чтобы начать процесс похудения, уменьшите ежедневное потребление калорий на 500-1000 калорий от поддерживающего уровня.
- Контролируйте макронутриенты: Следите за соотношением белков, жиров и углеводов для поддержания здорового рациона и обмена веществ.
- Регулярно пересматривайте расчеты: Учитывайте изменения в весе и уровне активности для корректировки калорийности рациона.
Норма калорий в день: сколько можно съесть
Сегодня стало популярным отслеживать количество калорий, которые употребляются за день с обычной пищей. С течением времени это становится довольно легко, если освоить этот процесс. Вам потребуется таблица калорийности распространённых продуктов, которые можно найти как в магазинах, так и онлайн. С её помощью можно подсчитать, сколько калорий вы съели за день.
Калории представляют собой единицу измерения энергии, поступающей в организм. Чтобы дать представление, одной калории хватает для повышения температуры одного миллилитра воды на один градус Цельсия. Поскольку это очень малое значение, обычно расчёты ведутся в килокалориях (1 килокалория равна 1000 калорий).
Энергия необходима организму для следующих целей:
- Для поддержки биохимических процессов, совместно называемых обменом веществ. Без правильного обмена веществ ни одна клетка организма не сможет функционировать;
- Для выполнения необходимых функций отдельными органами и системами: сердечно-сосудистая система должна сокращаться, лёгкие — обеспечивать организм кислородом, печень очищать от токсинов, а желудочно-кишечный тракт — переваривать пищу;
- Для осуществления повседневной деятельности, которая у каждого человека различается. Например, одни работают за компьютером, в то время как другие занимаются физическим трудом или профессиональным спортом. Соответственно, их энергетические потребности также имеют разницу, и они должны получать разное количество калорий из пищи.
Когда человек потребляет больше калорий, чем тратит, излишки откладываются в виде жира. Это становится стратегическим запасом энергии на случай нехватки пищи, и организм радуется своей способности запасать. Поэтому важно контролировать калории, чтобы минимизировать накопление жировых запасов.
Медики обращают внимание на то, что необходимое количество калорий в день зависит от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и общее здоровье. Среднему взрослому человеку рекомендуется потребление от 2000 до 2500 калорий в сутки. А для женщин эта цифра в среднем составляет около 1800 калорий.
Кроме общего количества калорий, важен и их состав. Питание должно быть сбалансированным, включая в себя белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Специалисты рекомендуют ограничивать потребление сахара и насыщенных жиров, так как это может привести к рискам для здоровья. Индивидуальные расчёты калорийности помогут поддерживать оптимальный вес и общее состояние организма.
Для начала, чтобы рассчитать количество калорий, необходимых для похудения, мне нужно определить базальный метаболизм (БМ). С помощью формулы Гарриса-Бенедикта я смогу узнать, сколько калорий мой организм расходует в состоянии покоя. Для женщин формула выглядит следующим образом: БМ = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) — (4.7 × возраст в годах). Получив значение БМ, я смогу понять, сколько энергии необходимо для поддержания текущего веса.
Следующим шагом будет учет уровня физической активности. Я умножаю значение БМ на коэффициент активности: 1.2 — малоподвижный образ жизни, 1.375 — легкие физические нагрузки, 1.55 — умеренные нагрузки, 1.725 — интенсивные нагрузки и 1.9 — очень интенсивные нагрузки. Это даст мне общую суточную норму калорий для поддержания веса. Чтобы начать процесс похудения, я должна создать дефицит калорий, уменьшая это значение на 15-20% в зависимости от поставленных целей.
Кроме того, важно помнить о качестве пищи, а не только о количестве калорий. Я обращаю внимание на баланс макронутриентов: углеводы, белки и жиры должны быть распределены пропорционально. Оптимальными показателями могут быть 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Это поможет мне не только терять вес, но и поддерживать мышцы, улучшать обмен веществ и чувствовать себя энергично на протяжении всего дня.
Рассчитай свою норму калорий
Все знают, что для формирования красивой фигуры и улучшения общего состояния тела нужно снизить потребление еды и увеличить физическую активность. Если с физической активностью всё более-менее понятно, то уменьшение количества пищи часто вызывает трудности у тех, кто хочет похудеть. Важно знать, что именно есть и в каких объёмах? Как определить свою суточную норму калорий? В этой части мы постараемся ответить на эти вопросы.
Идеология правильного питания даст вам возможность ознакомиться с формулой, которая поможет рассчитать оптимальное количество калорий, что позволит составить рацион, не нанося вреда фигуре.
В начале 20 века американские учёные Фрэнсис Бенедикт и Джеймс Харрис опубликовали важное исследование о базальном метаболизме человека — количестве энергии, необходимом организму в состоянии покоя для полноценной жизнедеятельности. В этой работе была предложена математическая формула, позволяющая вычислить калорийность в зависимости от веса, роста, возраста и пола.
С течением времени, когда образ жизни в обществе изменился, в конце 20 века формула Харриса была усовершенствована группой учёных под руководством Марка Миффлина и Сатико Сан-Жеора. Основные принципы расчёта остались неизменными, но итоговые данные значительно изменились. В начале 21 века Американская ассоциация диетологов признала эту формулу наиболее корректной среди существующих аналогов.
Теперь давайте посмотрим на примеры этих формул и выясним, какая из них подходит именно вам.
Формула Миффлина — Сан-Жеора представлена в следующем виде:
- Для женщин: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) − 161
- Для мужчин: (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) + 5
Таким образом, для женщины 35 лет с ростом 165 см и весом 70 кг формула будет следующей:
(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1 395
В данном случае для поддержания формы будет оптимальным тариф Every Day.
Формула также позволяет учитывать уровень физической активности, добавляя соответствующий коэффициент к полученным данным.
- При низкой активности и сидячем образе жизни коэффициент равен 1,2.
- При минимальной физической активности, в виде пробежек или зарядки 2-3 раза в неделю, коэффициент составляет 1,375.
- При занятиях спортом от трёх до пяти раз в неделю коэффициент 1,55.
- При регулярных тренировках почти каждый день — 1,725.
- Если человек занимается спортом на профессиональном уровне — 1,9.
Таким образом, для женщины с известными показателями, которая бегает 3 раза в неделю, её калорийная норма составит 1 395 × 1,375 = 1 918.
Следовательно, наиболее подходящим тарифом будет Balance.
Если та же женщина занимается спортом ежедневно, то её суточная калорийность составит 1 395 × 1,725 = 2 406.
Для таких активных людей, планирующих поддерживать себе форму, идеальным вариантом станет тариф Power.
Исходя из многочисленных исследований, эти формулы универсальны не для всех, так как у каждого человека своя метаболическая скорость и индивидуальная мышечная масса. Существуют и иные факторы. Например, такие расчёты могут быть неэффективны для людей с избыточным весом и будут больше подходить людям с нормальным весом.
- Если вы намерены постепенно снижать вес, безопасно для здоровья, то от полученного значения следует отнять около 250 ккал. Для более быстрого похудения необходимо уменьшить калорийность на 500. При этом важно помнить, что не следует опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1400 ккал для мужчин.
В нашем ассортименте имеются и тарифы с меньшей калорийностью. Заказывая такие варианты, вы можете добавлять свои приёмы пищи или консультироваться с диетологом относительно корректировок в калорийности.
Теперь давайте проведём расчёт по формуле Миффлина — Сан-Жеора на другом примере. Женщина с указанными параметрами, которая тренируется от 3 до 5 раз в неделю и планирует контролировать вес, должна умножить полученное значение на коэффициент 1,55:
1 395 × 1,55 – 250 = 1 912.
Таким образом, её дневное потребление калорий не должно превышать 1 912 калорий. Следуя данной формуле, за месяц можно сбросить примерно 1 килограмм.
Если целью является быстрая потеря веса, следует употреблять примерно 1 712 калорий, что позволит избавиться от 2 килограмм в месяц без изменений в физической активности.
Теперь вы вполне сможете определить, какой тариф подходит именно вам. А чтобы не запутаться в формулах, воспользуйтесь калькулятором выше.
Как рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день для похудения женщине
Белгород
доставка по городу и пригороду.
Белгород
доставка по городу и пригороду. Уважаемые клиенты, GreenFood временно прекращает работу на перезагрузку!
До новых встреч! Закрыть. Заказать обратный звонок, введите номер телефона, по которому перезвонить и всё объяснить.
Бесплатная консультация у нутрициолога. Введите номер телефона, и с вами свяжется наш специалист по питанию.
Заказать обратный звонок. Введите номер телефона, по которому перезвонить и всё объяснить.
- Калькулятор для Мужчин
- Калькулятор для Женщин
Калькулятор для расчёта калорий← Вернуться назад в Green Food
Нужна помощь? Мы поможем составить индивидуальное меню и рассчитать калории.
Вкусно. Полезно. Green Food
GreenFood — сервис доставки правильного питания в Белгороде.
- Программы питания
- О нас
- Доставка и оплата
- Юридическая информация
- Мы в Instagram
- Мы ВКонтакте
