Чтобы научиться делать вакуум живота, начните с правильной осанки: встаньте прямо или сядьте на стул, выпрямите спину. Затем, медленно выдохнув, втягивайте живот, стараясь максимально привести его к позвоночнику. Удерживайте это положение несколько секунд, постепенно увеличивая время до 15-30 секунд.
Важно делать вакуум живота регулярно, начиная с 2-3 подходов по 10-15 секунд и ежедневно увеличивая количество повторений. Главное — не торопиться, следить за дыханием и ощущениями в теле, чтобы не нанести себе вред.
- Понимание техники: Разобраться в принципах вакуума живота и его пользе для укрепления мышц кора.
- Правильное дыхание: Научиться координировать дыхание с выполнением упражнения для достижения максимального эффекта.
- Постепенное освоение: Начать с простых версий упражнения, постепенно увеличивая сложность и длительность выполнения.
- Регулярность практики: Установить расписание тренировок, чтобы добиться видимых результатов и улучшить контроль над мышцами.
- Коррекция осанки: Обратить внимание на осанку во время выполнения вакуума, чтобы избежать травм и обеспечить правильную нагрузку.
Упражнение «Вакуум» — плоский живот без пресса за 5 минут в день, советы начинающим
Квалифицированный инструктор, преподаватель физической культуры и мастер спорта по скалолазанию.
Квалифицированный инструктор, преподаватель физической культуры и мастер спорта по скалолазанию.
Упражнение «Вакуум»: плоский живот без пресса
Отвечает за красивую форму живота поперечная мышца — она словно пояс, обхватывающий талию и подтягивающий живот, уменьшая его объем.
Но расположена она глубоко — в нижнем слое абдоминальных мышц, поэтому стандартными упражнениями на пресс прорабатывается плохо. К тому же и в обычной жизни поперечная мышца почти не задействуется. Высшая точка её напряжения приходится на физиологические процессы — при кашле, чихании, во время родов.
Упражнение «Вакуум» специально нацелено на тренировку поперечной мышцы. Благодаря ему живот становится более плоским, а талия — аккуратной. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от возраста.
Польза упражнения «вакуум для живота»:
- сделает живот плоским и талию тонкой;
- сократит объем висцерального жира, который является причиной диабета, заболеваний сердца и ожирения;
- улучшит кровообращение в органах брюшной полости, тем самым положительно влияя на их состояние и функционирование;
- нормализует процесс переваривания пищи;
- обладает вспомогательным терапевтическим эффектом при опущении внутренних органов;
- улучшит функциональное состояние поясничного отдела позвоночника и осанку, снижает болевые ощущения в спине;
- оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
помогает восстанавливать форму после родов и кесарева сечения (в этих случаях рекомендуется делать его только с разрешения специалиста).
Для того чтобы научиться делать вакуум живота, я рекомендую начать с правильного осознания анатомии и работы мышц живота. Основная задача заключается в включении поперечной мышцы живота, которая является ключевой для выполнения этого упражнения. Я советую найти тихое место, где можно сосредоточиться, и начать с простых дыхательных упражнений. Сначала следует сделать глубокий вдох, а затем медленно выдыхая, максимально втягивать живот, стараясь при этом не напрягать другие мышцы.
После того как вы освоите технику дыхания и втягивания живота, можно переходить к более сложным вариантам. Я рекомендую практиковать вакуум в разных позициях: стоя, сидя и лежа. Практика в различных положениях поможет лучше осознавать работу мышц и улучшит контроль над ними. Также важно помнить о регулярности – ежедневно уделяйте этому упражнению хотя бы 5-10 минут, чтобы мышцы привыкали к нагрузке и становились более крепкими.
Не забывайте о правильном дыхании в процессе выполнения вакуума. Я советую делать акцент на медленном и глубоком выдохе, чтобы максимально втянуть живот внутрь. Если вы чувствуете, что вам трудно удерживать данное положение, можно держать вакуум на несколько секунд, а затем постепенно увеличивать время. Постепенность является ключевым фактором в обучении – слушайте свое тело и увеличивайте нагрузку по мере подготовки.
Фитнес-тренер раскрыла правила выполнения вакуума для новичков
Фитнес-тренер Светлана Бутова поделилась рекомендациями по выполнению упражнения «вакуум» для новичков. Ее слова цитирует «Спорт-Экспресс».
Эксперт отметила, что начинающим лучше выполнять это упражнение утром натощак. Важно соблюдение регулярности, однако не рекомендуется делать вакуум каждый день.
Также Бутова описала правильную технику вакуума. Исходное положение — лежа на спине, стопы стоят на коврике, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Затем сделайте медленный и глубокий вдох носом, выдохните через рот, втягивая живот и поднимая голову, плечи и лопатки. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, создавая напряжение в мышцах живота, словно приближая пупок к позвоночнику. После этого расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Темы статей:
Как убрать лишний жир с боков в домашних условиях? Эффективные упражнения и советы от фитнес-тренера
Эффективные методики для достижения тонкой талии. Как с помощью фитнеса сделать живот плоским? 26 мая 2023
Как снизить жир на животе: методы эффективного и здорового похудения, рекомендации по диете и упражнениям от специалистов
Бутова добавила, что новички не должны долго задерживать дыхание. Если возникает боль или сильный дискомфорт, необходимо остановить выполнение упражнения.
Ранее врач Яна Сыроватская раскрыла опасность вакуума. Специалист рассказала, что это популярное упражнение для плоского живота можно выполнять только натощак или через два-три часа после еды. Она подчеркнула, что вакуум противопоказан при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также легких, сердца и сосудов.
Противопоказания
- Менструальные циклы у женщин
- Беременность
- Период после родов (примерно 6-8 недель)
- Язва в желудке
- Реабилитация после операций на брюшной полости
Если у вас нерегулярные месячные, полипы, кисты, миомы, эндометриоз или другие заболевания, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным йогатерапевтом.
Если во время или после выполнения вакуума вы почувствовали дискомфорт в животе, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.
Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?
Как правильно выполнить вакуум для живота? Этот вопрос интересует всех, кто слышал о замечательных результатах данного упражнения при регулярной практике. Мы постараемся дать четкие рекомендации и углубим теорию в рамках краткой статьи.
При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота также полезен для мужчин, желающих добиться V-образной фигуры. Один из самых известных примеров — Арнольд Шварценеггер.
› Правильная техника выполнение вакуума живота
Начнем с подходящего времени. Оптимально делать это утром, на голодный желудок. Упражнение поможет увеличить приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм. Для выполнения нужно зеркало и 5 минут времени.
- Встаньте у зеркала, держите спину прямо, ноги на ширине плеч.
- Начните медленно дышать, по 3-5 секунд на вдох.
- Выдыхайте через рот (также медленно), одновременно втягивая живот и удерживая его в таком положении.
Уровни подготовки:
Абсолютные новички: начинайте с позиции «лежа».
С базовым опытом: 5-10 повторений с небольшими перерывами.
Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.
ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА. Если ваша цель — похудение, выполняйте вакуум минимум 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время выдоха.
› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа
Чтобы правильно освоить технику выполнения этого упражнения, следуйте этим шагам:
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги, они касаются пола, все мышцы расслаблены. Глубоко выдохните, освобождая легкие от воздуха.
- Затем напрягите мышцы живота, старайтесь подтянуть его максимально. В этот момент дышать не нужно. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем сделайте вдох, не расслабляя живот. Напрягите мышцы снова на 10-15 секунд.
- Отпустите напряжение, выдохните и сделайте несколько свободных вдохов. Повторите процесс: освободите легкие и снова втяните живот как можно сильнее, пытаясь вызвать напряжение.
На ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главное, чтобы вы чувствовали комфорт и удовольствие от тренировки. Это может быть непросто, но результат того стоит!
Вакуум живота для начинающих
Вакуум живота рекомендуется делать либо натощак, либо через 1-2 часа после приема пищи. В противном случае полный желудок не позволит выполнить упражнение правило. Новичкам стоит начать с выполнения вакуума лежа или стоя на четвереньках — также подходит позиция стоя, но с небольшим наклоном вперед, положив руки на колени.
Ключ к успешному выполнению вакуума — это ощущение напряжения поперечной мышцы во время втягивания живота. Как только вы поймаете это чувство, доделать вакуум станет намного проще.
Сам принцип прост: глубокий выдох, втягивание живота в направлении к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания и напряжение мышц, после расслабление и спокойный вдох.
// Как можно выполнять вакуум для живота:
- лежа на спине
- на четвереньках
- в сочетании с планкой
- руки на коленях с небольшой наклонкой вперед
- стоя прямо
- сидя (это самый сложный вариант)
Техника упражнения вакуум
В общей сложности за один подход выполняется от 3 до 10 повторений упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд удержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время до 40-60 секунд и сокращая время на отдых.
- Примите исходное положение (лежа на спине, на четвереньках или стоя).
- Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух, одновременно максимально втягивая живот.
- Напрягите пресс и подтяните пупок к позвоночнику и «под ребра».
- Поддерживайте позицию около 10-15 секунд, затем расслабьтесь и вдохните через нос.
- Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
- Повторите упражнение вакуум.
Вакуум живота — отзывы
Ниже представлены мнения читателей о упражнении вакуум живота:
Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.
Я начала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 секунд, сейчас делаю 25-30. Выполняю 10 подходов по 20-30 секунд, два подхода. Результат очевиден!
Теперь у меня есть талия!
Очень рекомендую всем.
Я начинала с 5 секунд, постепенно увеличивала до 15. Когда задерживаю дыхание, добавляю другое упражнение, например, приседания. Выдыхая медленно через рот, главное — израсходовать весь воздух и напрячь все что можно. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне вернуться в форму после рождения детей.
Советы новичкам
Отметим, что наличие подкожного жира способно сделать выполнение упражнения достаточно сложным. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы. Сперва выполняйте обычную планку, затем постепенно добавляйте втягивания живота (находясь в той же позиции).
Новичкам рекомендуется начать выполнение вакуума с положения, подразумевающего небольшой наклон вперед — с руками, расположенными на бедрах. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы делать упражнение без футболки и перед зеркалом — это облегчит контроль за работой мышц живота.
// Читайте также:
- планка — результат за месяц
- как убрать живот мужчине?
- как избавиться от жира в нижней части живота?
Сжигает ли вакуум живота жир?
Имейте в виду, что вакуум живота относится к статическим упражнениям, и его выполнение не ведет к потере веса. Хотя объем талии может стать меньше, это связано с укреплением мышечного корсета, а не с сокращением жировой ткани. Для сжигания жира необходимы кардионагрузки.
Основной результат от правильного выполнения вакуума для живота — это развитие связи между мышцами и мозгом. Вы научитесь контролировать мышцы живота и пресса, что в итоге станет залогом формирования кубиков, ведь без ощущения работы этих мышц невозможно правильно их прокачивать.
Противопоказания
Упражнение вакуум для живота имеет свои противопоказания. Его не следует выполнять при беременности или в период менструации, а также при острых инфекционных болезнях органов брюшной полости, обострениях хронических болезней пищеварительной системы и тромбоэмболии.
Кроме того, данное упражнение может увеличить уровень артериального давления и не рекомендуется людям с гипертонией. Если у вас есть сомнения относительно возможности выполнения вакуума живота, настоятельно советуем обратиться к вашему врачу, чтобы избежать рисков возникновения осложнений.
Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает напряжение поперечных мышц пресса при втягивании живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется делать вакуум не менее 3-4 раз в неделю.
В продолжение темы
- Система упражнений для уменьшения объемов ног, живота и боков — только для женщин
- Вакуум живота — какие последствия, если выполнять это упражнение ежедневно?
- Поперечная мышца живота — эффективные упражнения. Как укрепить слабый пресс?
