Чтобы убрать жир с ляшек между ног, необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием. Регулярные кардионагрузки, такие как бег, плавание или велосипед, помогут ускорить metabolismo и сжигать лишние калории, что приведёт к уменьшению жировых отложений. Также важно выполнять упражнения, направленные на живот и бедра, чтобы укрепить мышцы и достичь более выраженного силуэта.
Кроме того, следите за своим рационом. Уменьшите потребление высококалорийных продуктов и добавьте в меню больше овощей, фруктов и белковых продуктов. Пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию и ускорить процессы обмена веществ. Такой комплексный подход позволит добиться видимых результатов и улучшить общую форму.
- Введение в проблему: причины накопления жира на внутренней стороне бедер.
- Физическая активность: важность кардионагрузок и силовых тренировок для сжигания жира.
- Рацион питания: рекомендации по сбалансированному питанию и снижению калорийности.
- Упражнения дляTarget: эффективные упражнения, направленные на область бедер.
- Вода и отдых: значимость гидратации и восстановления для достижения результатов.
Упражнения для похудения в ляжках в домашних условиях
Избавиться от жира, накопившегося на внутренней стороне бедер, довольно сложно. Однако, если регулярно выполнять тренировки для данной зоны в домашних условиях, можно достичь впечатляющих результатов. Бёдра станут более упругими и привлекательными, ноги — стройными, а фигура — подтянутой.
Профессиональный тренер, педагог по физической культуре, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, педагог по физической культуре, мастер спорта по скалолазанию.
Почему эта зона — проблемная?
Внутренняя часть бедра может выглядеть не очень эстетично даже у худышек, поскольку накапливание жира и проявление целлюлита зависят от трёх основных факторов.
1. Гормональный баланс женщин и расположение жировых рецепторов. Природа создала множество рецепторов для накопления жира именно в области бедер, включая внутреннюю поверхность. Гормоны активируют эти рецепторы, способствуя запасанию жира на случай беременности, голода и тому подобного.
2. Нахождение паховых лимфоузлов и лимфатических сосудов. «Избыточное количество жира в этой области часто связано с нарушением дренажа жидкостей в нижних конечностях, — поясняет Анастасия Юркова. — Современным девушкам зачастую присуще неправильное положение таза и ограниченная подвижность в тазобедренном суставе, что нарушает обмен веществ и приводит к затруднению лимфотока, в результате чего жидкости начинают скапливаться».
3. Приводящие мышцы бедра имеют естественную тонкую структуру, и, как правило, девушки недостаточно их тренируют или делают это неправильно. «Нехватка тонуса приводящих мышц бедра — распространённая проблема, — отмечает Анастасия Юркова. — Женщины часто уделяют внимание прокачке ягодиц, игнорируя какие-либо корректирующие упражнения. Они сталкиваются с нарушением осанки, что приводит к мышечному дисбалансу, слабости приводящих мышц и как следствие — появлению проблем в области внутренней части бедра».
Для того чтобы убрать жир с ляшек между ног, прежде всего, я рекомендую обратить внимание на питание. Сбалансированная диета, богатая белками, овощами и здоровыми жирами, поможет ускорить процессы метаболизма и снизить общий процент жира в организме. Исключение из рациона сахара, фастфуда и изделий из белой муки также способно значительно улучшить результаты. Важно следить за калорийностью пищи и соблюдать режим питания: лучше есть небольшими порциями 5–6 раз в день.
Физическая активность играет ключевую роль в процессе похудения. Среди эффективных упражнений для проработки бедер можно выделить приседания, выпады, а также кардиотренировки, как бег, плавание или велоспорт. Я рекомендую сочетать силовые тренировки, направленные на ноги, с кардио. Это поможет не только убрать жир, но и укрепить мускулатуру, сделав ляшки более подтянутыми и эстетичными.
Не стоит забывать и о других факторах, таких как режим сна и уровень стресса. Недостаток сна может негативно сказываться на обмене веществ и способствовать накоплению жира. Практики релаксации, такие как медитация или йога, помогут снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Важно делать всё это регулярно и не ждать мгновенных результатов — здоровье и подтянутое тело требуют времени и усилий.
Махи лежа на боку
Это упражнение в первую очередь направлено на ягодичные мышцы и способствует их развитию, но также активно задействует и мышцы ног, включая приводящие. Если выполнять это тело, поднимая не верхнюю ногу, а опорную, эффект на желаемую часть, которую нужно уменьшить, увеличится. Таким образом, желаемый результат станет более достижимым. Кроме того, этот комплекс будет достаточно простым и активирует косые мышцы пресса.
При выполнении этих упражнений вы сможете скорректировать недостатки вашей фигуры. Рекомендуется делать каждое из предложенных упражнений по двадцать повторений, после завершения одного круга отдохнуть 5-10 минут и снова повторить. Всего вам потребуется около четырёх кругов, ориентируйтесь на ощущение жжения в мышцах.
Комплекс упражнений для бедер
Перед началом упражнений убедитесь, что ваше тело готово: последний приём пищи был два часа назад, а за полчаса до занятий вы выпили стакан воды. Теперь можно приступить:
Упражнения сидя:
- Сидя на полу, притяните пятки к ягодицам, затем выпрямите ноги, не отрывая пятки от пола;
- Исходное положение остаётся прежним, подтяните согнутые ноги к себе и тяните пятки к ягодицам, затем сгибайте колени вправо и влево;
- Прямые ноги разведите в стороны и слегка приподнимите, выполняя вращения коленей вправо и влево (носки должны смотреть друг на друга, потом в стороны), не сгибая колени;
- Ходьба на ягодицах: из сидячего положения с вытянутыми ногами поочерёдно поднимайте правую и левую ноги, следя за прямой спиной;
- Согните ноги в коленях, пятки на полу, покачайте коленями.
Упражнения лежа:
- Лежа на спине, руки вдоль тела, выполните «велосипед» в воздухе. Старайтесь сделать несколько повторений;
- Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите перпендикулярно полу и выполните ножницы, работая в быстром темпе и стремясь сделать как можно больше — около 100 перекрещиваний;
- Лягте на левый бок, левую руку согните в локте и положите ладонью вниз, правую руку вытяните вдоль тела, оттолкнувшись от пола, поднимите туловище и ноги, чтобы тело образовало прямую линию. Выполните 20 повторений на каждой стороне;
- Лежа на животе, вытяните руки вперед и одновременно поднимайте руки и одну прямую ногу. Усложните: поднимайте одновременно и руки, и ноги.
Упражнения против «галифе» (утолщения верхней части ног с внешней стороны)
- Стоя прямо, руки вдоль тела, выполняйте махи ногами по очереди в сторону и внутрь по 25 раз каждой ногой;
- В том же положении выполните круговые движения каждой ногой по 25 раз;
- Отведение и приведение коленей. Состоя в вертикальном положении, сгибайте правую ногу в колене, отводите колено вправо, затем ставьте ногу на пол. Повторите то же самое с левой ногой. Затем измените порядок — сначала отводите согнутое колено в сторону, а потом вперёд и возвращайте в исходное положение.
Определить ваши проблемные зоны и разработать индивидуальную программу тренировок может только личный тренер, однако такие услуги не являются доступными для всех, хотя они действительно очень эффективны.
Альтернативой может быть разовая консультация фитнес-эксперта в фитнес-центре и занятия в группе или самостоятельная работа с упражнениями на тренажерах. Тем не менее, занятия в фитнес-зале более эффективны по нескольким причинам:
- Регулярность (если вы выбрали групповые занятия, то будете приходить на них по расписанию, что обеспечивает дисциплину);
- Концентрация (посещая фитнес-зал, вы выделяете определённое время именно для тренировок и не отвлекаетесь на другие дела);
- Общение (стремиться к цели вместе с единомышленниками легче и интереснее, кроме того, собственные и чужие достижения мотивируют и помогают быстрее добиваться результатов).
КОРОТКО:
- Удалить жир только с бедер невозможно. Потеря веса происходит одновременно по всему телу.
- Чтобы добиться уменьшения веса, действуйте комплексно. Создайте дефицит калорий, добавьте силовые тренировки и кардио.
- Установите небольшой дефицит калорий. Максимум 10–15% от суточной нормы — это обеспечит отсутствие стресса для организма.
- Отдельные упражнения не помогут убрать жир с ног. Выполняйте базовые упражнения с достижением разнообразия, которые задействуют наибольшее количество мышц.
Мы отвечаем за наши слова, основываясь на ссылках на научные исследования:
- Генетика определяет расположение жирового депо.
- Жировые отложения на бедрах женщин контролируются эстрогенами.
- Жировые отложения на бедрах мужчин контролирует тестостерон.