Если вы сильно переели, постарайтесь не паниковать. Первый шаг — дать организму время для переваривания пищи, поэтому лучше избежать физических нагрузок и отдохнуть в спокойной обстановке. Можно выпить стакан воды, чтобы облегчить процесс пищеварения.
Кроме того, умеренная прогулка на свежем воздухе может помочь вам почувствовать себя лучше, так как это активирует обмен веществ. Если дискомфорт не проходит, попробуйте выпить травяной чай или настойку, например, на основе мяты или имбиря, чтобы успокоить желудок.
- Наметьте физическую активность: легкая прогулка поможет улучшить пищеварение.
- Пейте воду: это поможет предотвратить обезвоживание и способствует выведению лишних веществ.
- Избегайте тяжелой пищи: отдайте предпочтение легким и легкоусвояемым продуктам в ближайшие дни.
- Примените тепло: грелка на животе может облегчить дискомфорт и спазмы.
- Дайте организму отдохнуть: пропустите следующий прием пищи или уменьшите порции.
Переедание
Переедание: его причины, заболевания, связанные с этим состоянием, диагностика и способы терапии. Переедание — это расстройство пищевого поведения, при котором происходит чрезмерное потребление пищи, не соответствующее реальным потребностям организма. Обычно женщины потребляют около 2000 килокалорий в день, а мужчины — около 2500 при нормальной физической активности. Чаще всего склонность к перееданию возникает как результат психологических травм и стресса, который часто «заедается».
Когда мы употребляем вкусную пищу, в мозге высвобождаются дофамин и эндогенные опиоидные пептиды (аналогичные тем, что возникают при употреблении наркотиков и алкоголя), что значительно уменьшает уровень стресса и усиливает желание «заедать» негативные эмоции.
Переедание может вызывать ощущение тяжести в желудке, болезненные ощущения, изжогу, тошноту и повышенное газообразование. У здорового человека данный фактор не всегда приводит к серьезным последствиям; часто можно просто дождаться, когда дискомфорт пройдет самостоятельно, или принять средство от тяжести в желудке. Причины переедания у взрослых и детей имеют свои различия.
Взрослые, в отличие от детей, обычно более озабочены своим телом, стремятся следовать современным трендам в похудении и прибегают к жестким диетам. На фоне этого у них возникает постоянный стресс, который может приводить к различным проблемам с пищевым поведением, включая пищевую навязчивость.
Люди нередко потребляют гораздо больше пищи, чем следует их организму. Еда начинает выполнять функцию не источника энергии, а способа подавления негативного эмоционального состояния. Ситуация усугубляется, когда человек сочетает несовместимые продукты или употребляет алкоголь во время приемов пищи. У детей переедание возникает из-за недостатка контроля со стороны взрослых за количеством съедаемой пищи. Проблема становится особенно актуальной, так как растущий организм еще не полностью сформирован, а дети не умеют контролировать процесс насыщения, подражая взрослым и следуя семейным традициям.
Переедание в детстве может стать причиной серьезных заболеваний в подростковом и взрослом периоде жизни.
Если я сильно переел, первым делом я стараюсь не паниковать и не корить себя за это. Каждый из нас может столкнуться с переполнением желудка, особенно на праздниках или в компании друзей. В такие моменты важно быть осторожным и помнить, что это временное состояние, и скоро пройдет.
Я предпочитаю сделать легкую физическую активность, чтобы помочь организму справиться с избыточной пищей. Прогулка на свежем воздухе или несколько несложных упражнений могут активировать пищеварение и улучшить самочувствие. Также я часто пью теплую воду или травяной чай, чтобы помочь желудку быстрее переварить пищу и избежать чувства тяжести.
Кроме того, я обращаю внимание на свое питание в следующие дни. Я стараюсь не увеличивать калорийность рациона и включаю в него больше легких блюд, таких как овощные салаты и супы. Это помогает моему организму восстановиться и вернуться к нормальному режиму питания. Я также избегаю жирной и тяжелой пищи, чтобы не перегружать желудок в этот период.
- в короткий срок потребляется количество пищи, значительно превышающее то, что обычно едят другие люди в похожих ситуациях;
- утрата контроля над процессом еды (ощущение невозможности остановиться или контролировать количество потребляемого).
Сигналы, вызывающие особенно серьезные опасения:
- человек ест намного быстрее, чем прежде, мгновенно опустошая стол и холодильник, не дожидаясь насыщения;
- он не ощущает голода, но все равно что-то жует «из-за скуки», «чтобы чем-то занять руки» или «просто потому, что это вкусно»;
- употребляет пищу «до тошноты», большими порциями;
- предпочитает есть в уединении, испытывая смущение или стыд с этим связанный;
- после приема пищи чувствует вину и отвращение к себе;
- недоволен своим внешним видом (например, пропорциями тела) или размером одежды.
Изображение предоставлено по лицензии Shutterstock.
На сегодняшний день нет однозначного ответа на вопрос, что является пусковым механизмом — ожирение или расстройство переедания. Вероятно, образуется замкнутый круг пищевой зависимости, где эпизоды переедания приводят к увеличению веса, а избыточный вес, в свою очередь, способствует развитию переедания.
Разновидности переедания
Выделяются три вида переедания:
- эмоциогенное — ответ на фрустрацию (разочарование, раздражение) и разные стрессовые факторы;
- экстернальное — склонность реагировать не на голод, а на внешние стимулы (запах, вид пищи);
- ограничительное — переедание как результат жестких диет и последующих срывов.
Эпизод компульсивного (эмоционального, навязчивого, приступообразного, не контролируемого разумом) переедания ограничен по времени и происходит с большей скоростью, чем обычный прием пищи, при этом выбор продуктов зачастую бывает неразборчивым. Люди не могут остановиться в процессе переедания, так как это явление имеет психогенный характер. Переедание проявляется даже при отсутствии голода. После очередного приема пищи появляется чувство вины и стыда за самопроизвольный срыв.
Частые эпизоды переедания могут приводить к увеличению веса и возникновению сопутствующих заболеваний.
Следует учесть, что компульсивное переедание не всегда возникает под воздействием стресса и психоэмоционального напряжения. Личностные факторы, способствующие его развитию, включают низкую стрессоустойчивость, повышенную тревожность, неуверенность в себе, перфекционизм, искаженное восприятие собственного тела, дихотомическое мышление, алекситимию (проблемы в идентификации и словесном описании своих эмоций и эмоционального состояния других людей) и высокий уровень импульсивности. Большое влияние на формирование компульсивного переедания также оказывают нарушения в семейных эмоциональных коммуникациях, недостаточные социальные связи и дефицит поддержки со стороны окружения.
Психогенное переедание обычно проявляется в виде гиперфагической реакции на стресс, что может приводить к ожирению.
Процесс употребления пищи может не иметь приступообразного характера, быть продлённым во времени и по скорости не отличаться от обычного приема, но может проявляться в виде избирательного выбора продуктов. Часто возникают небольшие перекусы с высокой калорийностью.
Единый этиопатогенетический комплекс этого расстройства состоит из трех взаимосвязанных категорий факторов:
- биологические (гендерная и наследственная предрасположенность);
- психологические (грусть, тревога, гнев, импульсивность, чувство вины, беспомощности, ревности, раздраженности);
- социокультурные (стили воспитания в семье, общественные представления о нормальных формах тела, аффекты, возникающие в процессе межличностных взаимодействий и т.д.).
Пациенты с психогенным перееданием в детском возрасте часто страдают от недостатка внимания и близости со стороны значимых взрослых, в результате чего у них формируется стойкий образ еды как источника удовольствия, способа вознаградить себя и выразить к себе любовь.
Почему мы переедаем?
По мнению врача-диетолога ГБУЗ ГКБ им. Ф. И. Иноземцева Елены Дмитрюк, одной из главных причин переедания в наше время является неосознанное питание.
«Сегодня многие не едят без одновременного просмотра фильмов или чтения, чем отвлекают себя и затрудняют контроль за количеством пищи», — отметила специалист.
Она Выделила несколько дополнительных причин, способствующих перееданию:
- Обед в компании. Когда на столе много вкуснейшей еды, сдержаться и не попробовать сложно. Однако прием пищи, вызванный не истинным голодом, а психологическими факторами, чаще всего заканчивается перееданием.
- Стресс. Это одна из самых распространенных причин переедания. Шоколад после тяжелого дня или пицца наедине – знакомая ситуация? Это происходит по причине того, что вкусные продукты действительно могут временно улучшить настроение благодаря высвобождению эндорфинов.
- Отсутствие режима питания. Частые пропуски приемов пищи приводят к тому, что потом мы наедаемся, когда у нас появляется возможность. Организм, столкнувшись с «голодной атакой», стремится запастись энергией.
- Психологические установки. С детства такие фразы как «доедай до последней крошки» или «ешь, пока дают» формируют привычки переедания, которые мы проносим с собой на протяжении всей жизни.
Что поможет не переедать
Чтобы избежать негативных последствий, связанных с перееданием, важно изменить подход к процессу питания. Вот несколько рекомендаций:
употребляйте небольшие порции; сосредотачивайтесь на том, что едите: тщательно пережевывайте и обращайте внимание на вкус; не стремитесь попробовать всё, что есть на столе; пейте достаточно чистой воды, избегая алкоголя, соков и газировок.
