Эффективные упражнения для женщин при болях в пояснице

При болях в пояснице у женщин эффективными могут быть упражнения, направленные на укрепление мышц кора и растяжение спины. Важно начинать с легких воздействий, таких как наклоны, повороты и легкие растяжки, которые помогут улучшить гибкость и снять напряжение в области поясницы.

Регулярные занятия пилатесом или йогой также существенно снижают болевые ощущения, укрепляют мышцы и улучшают осанку. Главное — слушать свое тело и избегать чрезмерных нагрузок, что позволит предотвратить ухудшение состояния.

Лечебная физкультура при боли в пояснице

Чаще всего боль в пояснице возникает в результате заболеваний опорно-двигательной системы, среди которых наиболее распространен пояснично-крестцовый радикулит. Это заболевание обычно связано с дегенеративными изменениями в межпозвонковых дисках, ведущими к развитию поясничного остеохондроза. Из-за смещения и истончения хрящей дисков происходит компрессия спинномозговых нервов и их воспаление. Это приводит к сильным болям, которые усиливаются при активных движениях и физических усилиях.

Анатомия поясницы: какие в этой области есть мышцы

Чтобы разобраться в причинах болей в спине, важно ознакомиться со строением данной области. В поясничном сегменте располагаются как глубокие, так и поверхностные мышцы, которые играют ключевую роль в поддержке позвоночника и выполняют функции при движении тела.

Среди них находятся такие мышцы, как широчайшая, квадратная мышца поясницы, а также мышцы-вращатели, межостистые, межпоперечные и те, что отвечают за выпрямление позвоночника. Именно эти мышцы испытывают основное напряжение во время наклонов, подъемов и поворотов туловища.

На стабильность поясницы влияют и мышцы живота — поперечная и косые. Вместе с глубокими мышцами спины они формируют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и защищает его от перегрузки. Если мышцы слабеют или перенапрягаются, возникает дисбаланс — и тут на помощь приходят целенаправленные упражнения, которые восстанавливают координацию и возвращают подвижность.

Эффективность занятий

Регулярные занятия физкультурой являются наиболее действенным способом борьбы с дегенеративными заболеваниями поясничной области. Применение анальгетиков и миорелаксантов может временно устранить симптомы, но выполнение физических упражнений позволяет комплексно решать проблемы со спиной:

• укреплять мускулатуру и поддерживать физиологичное положение межпозвонковых дисков и позвонков;
• улучшать кровоснабжение костных, хрящевых и мягких тканей;
• уменьшать интенсивность болевых ощущений или вовсе избавляться от них.

Укрепление мышечного корсета способствует предотвращению смещения дисков и сжатия кровеносных сосудов и спинномозговых корешков. Таким образом, наряду с исчезновением болей, значительно уменьшаются или полностью устраняются другие проявления остеохондроза или спондилоартроза: нарушения чувствительности, скованность движений и парестезии.

Мнение эксперта

Марина Каманина

Эксперт по уходу за кожей, врач-дерматолог

При болях в пояснице для женщин особую важность имеют упражнения, направленные на укрепление мышц спины и живота. Я считаю, что важно делать упор на стабилизирующие упражнения, такие как планка и различные варианты ее выполнения. Эти упражнения не только помогают улучшить мышечный корсет, но и способствуют улучшению осанки, что крайне важно при болях в пояснице.

Также стоит уделить внимание растяжке. Упражнения, направленные на растяжение поясничной области, бедер и ягодиц, помогают снять напряжение и увеличить гибкость. Такие упражнения, как «кошечка- корова» из йоги, или наклоны в стороны, могут существенно облегчить состояние и вернуть подвижность. Я всегда рекомендую делать растяжку после силовых тренировок или в качестве отдельной сессии для быстрого восстановления.

Немаловажным аспектом являются упражнения с использованием фитбола. Эти упражнения не только улучшат силу и координацию, но и обеспечат мягкую поддержку для поясницы. Я предпочитаю использовать фитбол для выполнения различных скруток и приседаний, которые в значительной мере снижают нагрузку на позвоночник, при этом укрепляя мышцы-стабилизаторы.

Общие правила выполнения

Перед началом занятия важно обеспечить хорошую вентиляцию помещения, однако оно не должно быть слишком холодным, чтобы избежать переохлаждения поясницы. Также стоит выбрать одежду из дышащих материалов, способных хорошо впитывать влагу. Важно следовать рекомендациям специалистов ЛФК:

• выполнять движения плавно и осторожно;
• постепенно увеличивать темп, не стремясь за один раз выполнить все упражнения;
• если появится боль, остановить тренировку и возобновить ее только после длительного отдыха.

Внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если после выполнения определенного упражнения боль становится менее выраженной, стоит повторять его чаще.

Упражнения для поясницы

Чертановская

Врач высшей квалификационной категории

• Вернуться к статьям

Специалист по мануальной терапии, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине, реабилитолог

Чертановская

Врач высшей квалификационной категории

Стаж более 32 лет Опубликовано: 30.08.2022 / Обновлено 15.02.2025 Поделиться: просмотров 15.02.2025

Боль в пояснице побуждает людей отправляться в больницу чаще, чем любые другие заболевания. К сожалению, единого подхода к лечению боли в спине не существует, и это ситуация остается непростой для врачей, потому что, как показывают результаты диагностики, болевой синдром может быть вызван разными причинами, в том числе хронического характера. Однако боль в пояснице часто является результатом ряда факторов, связанных с образом жизни человека, его малоподвижностью. В таком случае избавиться от неприятных ощущений помогут специальные упражнения для поясницы, которые облегчат боль и уменьшат риск появления нового дискомфорта.

Наиболее эффективные виды упражнений

Гимнастика позволяет успешно бороться с болевыми ощущениями и снижает риск их повторного появления. Комплекс упражнений для расслабления поясницы подходит для всех групп пациентов, независимо от возраста. Нет ограничений даже при использовании гипсового корсета. Инструкторы по лечебной физкультуре под руководством врачей нашей клиники помогут быстро подобрать наиболее эффективный комплекс с учетом возраста пациента и степени его заболевания.

Связанные заболевания

Упражнения при остеопении

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Упражнения при кифозе

В рамках лечебно-профилактической практики выделяется ряд упражнений для укрепления поясницы, которые позволяют быстро достичь желаемых результатов. К числу таких упражнений относятся:

1. Поза змеи. Лежа на животе, необходимо опереться на ладони и возвышать корпус к максимальной высоте.
2. Поза кошки. На четвереньках максимально выгибайте спину вверх, удерживая положение несколько секунд.
3. Подтягивание ног к груди. Лежа на спине, поочередно подтягивайте ноги к груди, помогая руками, другую ногу вытягивайте прямо. Чтобы усилить эффект, одновременно поднимайте голову.
4. Лодочка. Прямые ноги, руки вытянуты назад, затем одновременно поднимайте руки и ноги. Удерживайтесь в положении «лодочка» на протяжении 2–3 секунд.
5. Крокодил. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните в стороны. Ноги поворачивайте влево, опуская колени и голени на пол, голову поворачивайте направо. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем выполните в другую сторону.

Черепахина С. И. Главный врач клиники

«ЗдравКлиник» на Октябрьской

Совет врача

Многие пациенты приходят на консультацию с серьезной тревогой после прочтения информации в интернете. Предостерегаю от недостоверных мнений, которые можно встретить в сети. Даже если такое мнение основано на множестве научных терминов, его корректность может оценить только специалист.

Не доверяйте анонимным источникам в интернете, когда дело касается вашего здоровья. Обратитесь к настоящим профессионалам, посетите нас, и мы сделаем всё возможное для вашего выздоровления. Ваше благополучие — наш главный приоритет.

Эти упражнения для поясницы можно выполнять в домашних условиях — они подходят для всех категорий пациентов, невзирая на их физическое состояние. При этом важно помнить, что результат зависит не от количества, а от качества выполнения.

Процесс разминки

Важной составляющей каждой тренировки является разминка, которая активирует мышцы и готовит их к предстоящей нагрузке. Разминка должна занимать не более 20 минут и не вызывать сильного напряжения: главное — это нагреть тело и подготовиться к занятиям.

1. Выполняйте наклоны вперед, стараясь поддерживать корпус под прямым углом. Повторяйте 30 раз подряд. Поднимайте колени в стоячем положении, притягивая их к животу, не наклоняясь при этом вперед — работают только ноги и корпус.
2. Сделайте боковые наклоны, по 30 раз на каждую сторону.
3. 
   
   
4. Вращения руками. Работайте одновременно обеими руками, стараясь вращать их так, чтобы они описывали круги, ни в коем случае не смыкая их.



5. Отводите ноги в стороны. Лягте на бок и выполняйте махи ногами по 30 раз, после чего смените сторону.



6. Кардионагрузка! Прыгайте на месте в течение одной минуты, затем выполните бег на месте. Сделайте 10 приседаний и снова попрыгайте. Если есть скакалка, это улучшит качество упражнения.

Вы можете начинать каждый день с легкой зарядки или гимнастики, которые будут предшествовать вашей оздоровительной тренировке.

• Пройдитесь в спокойном темпе, покачивая руками и ногами.
• Расставьте ноги на ширину плеч, поднимитесь на носочки — сделайте глубокий вдох, поднимая руки вверх, на выдохе опустите их.
• Выполните вращения головой. Расслабьте шейные мышцы, выполняя движения медленно и плавно, не спеша.
• Руки в стороны. Потянитесь сначала в одну, затем в другую сторону. Будьте полностью расслаблены, чувствуя, как тянутся боковые мышцы.
• Поднимите руки вверх, сложите ладони вместе. В таком положении наклоняйтесь вперед, назад, в стороны.
• Примите ровное положение стоя, выполняйте махи ногами (вперед, назад, вправо, влево). Не забудьте сделать это на обеих ногах.
• Сделайте складочку. Садитесь на пол и стремитесь прижать живот к коленям, не сгибая при этом спину. Тянитесь именно животом, а не подбородком.
• На четвереньках выполните «кошечку» — прогибайтесь вперед и назад, тяните спину.
• В завершение гимнастики станьте ровно, сделайте глубокий вдох, закройте глаза, выставьте руки в стороны и опустите их на выдохе.

Упражнения при острой боли

Основные упражнения, помогающие быстро избавиться от сильных болей в пояснице:

• Охотничья собака. Встаньте на четвереньки, опирайтесь на одно колено, вытяните другую ногу назад, а руку с противоположной стороны вперед. Удерживайте эту позу на протяжении 2 минут и повторяйте 10 раз.



• Боковая планка. Ложитесь на бок, опирайтесь на локти и ступни, поднимая корпус вверх. Старайтесь удерживать планку как можно дольше.



• Подъем всего туловища. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, а другую оставьте вытянутой. Поднимайте верхнюю часть тела, напрягая поясничные мышцы. Важно помнить, что шея должна оставаться расслабленной, акцентируйтесь на движении корпуса.



• Общее расслабление в области поясницы. Примите положение на четвереньках и дайте мышцам поясничного отдела полностью расслабиться.
• Прогибы вперед и назад. На вдохе выгибайтесь, а при выдохе – делайте прогибы.
• Займите позицию, опираясь на ладони и колени. Вытяните корпус вперед, максимально сохраняйте опору. Спина должна оставаться ровной, избегайте ее прогибания.
• Вернитесь в исходное положение. Глубоко вдохните, затем, выдыхая, согните локти и опуститесь к полу, после чего снова вдохните. При следующем выдохе выпрямите руки и опустите таз к пяткам.
• Лягте на спину, согните ноги и отведите руки за голову. Дышите ровно и спокойно. На выдохе поднимайте корпус, стремясь коснуться колен локтями. Правильное выполнение этого упражнения должно вызывать легкое жжение в области живота.