Упражнения для мышц спины в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, используя безопасные и эффективные техники. Одним из простых вариантов является упражнение «супермен», которое помогает укрепить мышцы нижней части спины. Для его выполнения нужно лечь на живот, вытянуть руки и ноги, а затем одновременно поднять их от пола, удерживая в этом положении несколько секунд.
Также полезно делать упражнения наименее травмоопасный вариант, такие как наклоны туловища или выполнение планки. Наклоны помогают растянуть и укрепить мышцы спины, а планка задействует множество мышечных групп, включая спину, что способствует ее укреплению и улучшению осанки. Регулярное выполнение таких упражнений поможет не только держать спину в тонусе, но и снизить риск болей в пояснице.
- Описание важности укрепления мышц спины для поддержания осанки и профилактики болей.
- Рекомендуемые упражнения: супермен, планка и наклоны с гантелями.
- Советы по технике выполнения упражнений для предотвращения травм.
- Рекомендации по количеству повторений и подходов для домашней тренировки.
- Выделение времени на разминку и заминку для улучшения результатов.
- Подчеркивание важности регулярности занятий для достижения заметных результатов.
Зарядка для укрепления и гибкости спины, поясницы и шеи
Заниматься утренней зарядкой рекомендуется ежедневно сразу после пробуждения. Физическая активность помогает повысить уровень энергии, укрепляет иммунитет, активизирует работу сердечно-сосудистой системы и ускоряет метаболизм. Регулярные физические нагрузки способствуют наращиванию мышечной массы, нормализуют деятельность дыхательной системы и создают эффект успокоения. Упражнения доступны для всех категорий людей, вне зависимости от возраста, а для тех, кто малоподвижен, они особенно важны.
Зарядка представляет собой набор упражнений, направленных на проработку ключевых групп мышц. Обычно выполнение занимает всего 10-15 минут в день. Оптимально заниматься на улице, но зимой подойдёт и проветриваемое помещение с открытой форточкой. Выполнять зарядку лучше в удобной, свободной одежде, подходящей для физической активности, а обувь желательно выбирать без каблуков.
При выполнении упражнений важно не задерживать дыхание. Если скорость выполнения не требуется быстрой, то ритм вдохов и выдохов должен совпадать с движениями тела. Например, при наклоне туловища, опускании рук или приседании необходимо осуществлять выдох. Вдох следует делать в моменты:
- разгибания туловища;
- потягиваний;
- разведения рук;
- в других движениях, способствующих расширению грудной клетки.
Если темп выполнения упражнений должен быть очень быстрым, ритм дыхания может быть произвольным. После выполнения упражнений рекомендуются водные процедуры, делающие зарядку еще эффективнее. Водные процедуры нужно проводить с учетом правил закаливания. Иными словами: после зарядки нужна не горячая ванна, а холодный душ. Летом можно искупаться в речке.
Комплекс зарядки должен быть адаптирован под индивидуальные особенности каждого человека: темп выполнения, нагрузка и время для отдыха зависят от возраста, пола, здоровья и образа жизни.
Когда речь заходит о тренировках для мышц спины в домашних условиях, важно помнить, что мы можем достичь эффективных результатов даже без специального оборудования. Одним из лучших упражнений является подтягивание на турнике, если он есть у вас дома. Это упражнение хорошо прорабатывает верхние мышцы спины, такие как широчайшие и трапециевидные. Если турника нет, можно использовать различные вариации отжиманий, которые помогут укрепить не только спину, но и мышцы груди и рук.
Кроме того, я рекомендую обратить внимание на супермены и гиперэкстензии, которые отлично работают на мышцы поясницы. Супермены выполняются лёжа на животе с поднятием рук и ног одновременно, что помогает укрепить нижнюю часть спины. Гиперэкстензии можно выполнять на полу или на скамье, что также вносит разнообразие в тренировку и помогает избежать монотонности.
Не забывайте про растяжку после каждого тренировки, так как она важна для поддержания гибкости и предотвращения травм. Упражнения на растяжку, такие как наклоны и повороты туловища, помогут улучшить кровообращение и подготовить мышцы к следующей тренировке. Главное, уделяйте время не только силовым упражнениям, но и качественной разминке и заминке, чтобы обеспечить комплексный подход к тренировкам.
Основные мышцы спины
Самая важная задача мышц спины — ограничивать и контролировать движение спины и поддерживать позвоночник. Выполняя эту задачу, мышцы позволяют нам двигаться, наклоняться, скручиваться, тянуться. Вся эта нагрузка падает на три основные группы мышц [1].
Первый слой мышц
Первый слой мышц располагается сразу под кожей и состоит из пяти пар:
- Широчайшие мышцы спины — крупнейшие и самые сильные мышцы, находятся по бокам позвоночника, помогают разгибать спину, поворачивать тело и подтягивать руки к туловищу.
- Трапециевидные мышцы — охватывают область шеи, плеч и часть спины, образуя трапециевидную форму. Способствуют движению лопаток, подъёму плеч, поворотам головы и удержанию рук в состоянии покоя.
- Ромбовидные мышцы (малые и большие) — расположены между лопатками и помогают поднимать, поворачивать и тянуть лопатки назад.
- Мышцы, поднимающие лопатку — находятся в задней части шеи, участвуют в движении лопаток и задействованы в действиях плеч, рук и шеи.
Второй слой мышц
Глубже первого слоя располагается второй, состоящий из двух пар:
- Верхние задние зубчатые мышцы — способствуют расширению грудной клетки, поднимая рёбра, что улучшает дыхание.
- Нижние задние зубчатые мышцы — тянут нижние рёбра вниз и назад.
Мышцы спины работают в синергии, поддерживая позвоночник и помогая телу сохранять вертикальное положение, а также обеспечить возможность движения, поворотов и наклонов.
Глубокие мышцы спины
Основная мышца глубокого слоя — мышца, выпрямляющая позвоночник. Она располагается вдоль позвоночного столба и поддерживает его прямо, позволяя наклоняться и поворачиваться.
Топ-10 упражнений для мышц спины
Вообще мышцы спины немного тренируются даже во время ходьбы. Но, чтобы они стали сильнее и рельефнее, нужна особая программа тренировок. В неё можно включить следующие упражнения.
Подтягивания на перекладине или двери
Смысл подтягиваний заключается в поднятии веса тела [2]. Используйте стандартную перекладину для выполнения упражнения (например, турник на спортивной площадке).
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, плечевая мышца, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс [2].
- Схватитесь за перекладину ладонями, направленными вперёд, и выполните вис.
- Подтяните тело, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
⚠️ Меры предосторожности
Не сгибайте шею; она должна оставаться расслабленной. Для этого выберите точку на потолке немного позади себя и сосредоточьтесь взглядом на ней во время выполнения подтягиваний.
Пуловер с гантелью
Упражнение можно выполнять с помощью скамьи или фитбола — гимнастического мяча.
Здесь работают широчайшие мышцы, напоминающие по форме крылья [4].
- Лягте поперёк горизонтальной скамьи так, чтобы ваша верхняя часть спины и голова находились на скамье, а ноги касались пола.
- Возьмите гантель обеими руками, обхватив её блины с внутренней стороны.
- Поднимите гантель над грудью, слегка согнув руки в локтях.
- На вдохе медленно опускайте гантель за голову, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
- Опустите её до появления растяжения в груди и широчайших мышцах, избегая болевых ощущений в плечах.
- На выдохе мощным движением верните гантель в исходное положение над грудью.
⚠️ Меры предосторожности
Держите спину прямой, не округляйте поясницу, чтобы избежать травм. Не раскачивайте корпус, всё движение должно быть за счёт силы мышц спины.
Напрягайте пресс, чтобы защитить поясницу во время наклона [5].
Диагональные подтягивания
Диагональные подтягивания вынуждают мышцы работать интенсивнее за счёт неравномерного распределения нагрузки: около 70% приходится на одну сторону тела, а оставшиеся 30% — на другую. Такой дисбаланс требует более активной работы широчайшей мышцы спины и других групп, отвечающих за тяговые движения, тем самым усиливая их вовлечение и развитие [2].
Здесь задействованы широчайшие мышцы спины, плечевая мышца и прямая мышца живота. Дополнительно работают трапециевидная, ромбовидные мышцы, бицепс, а также наружные и внутренние косые мышцы [2].
- Взявшись за перекладину или штангу прямым хватом чуть шире плеч, повисните. Ноги могут быть выпрямлены или согнуты в коленях. Расправьте грудь и напрягите живот.
- Поднимите тело по диагонали к одной руке, чтобы подбородок оказался выше верхнего края перекладины.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую руку.
⚠️ Меры предосторожности
При боли в плече и перенесённой травме спины данное упражнение не рекомендуется [6].
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Несмотря на кажущуюся простоту, данное упражнение улучшает осанку, укрепляет мышцы верхней части спины и подготавливает их к выполнению подтягиваний и отжиманий.
Прорабатываемые мышцы: задние части дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели спины.
- Встаньте ровно, держа гантели в руках хватом, который вам привычен.
- Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд под углом не менее 45 градусов, опуская руки с гантелями так, чтобы они свисали вниз, а локти были слегка согнуты.
- Сведите лопатки вместе, активируя спинные мышцы перед началом выполнения.
- Не выпрямляя спину, разведите руки с гантелями и поднимите их до уровня плеч. При этом поворачивайте запястья так, чтобы большой палец был ниже мизинца.
- Постепенно опустите руки, преодолевая сопротивление.
⚠️ Меры предосторожности
Держите спину прямой и сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Сосредоточьтесь на работе спины, избегая чрезмерного напряжения рук.
Тяга Т-образного грифа
Тягу делают на специальном тренажёре, который концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.
Упражнение задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также задние дельтовидные, бицепсы и мышцы предплечий.
- Стойте на платформе тренажёра, приняв исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
- Наклоните корпус вперёд под углом 45 градусов, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Схватитесь за рукоятки или гриф на ширине плеч.
- На выдохе подтяните гриф к нижней части груди или верхней части живота, сводя лопатки вместе.
- Задержитесь в верхней точке движения на секунду, максимально напрягая мышцы спины.
- На вдохе аккуратно опустите гриф в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
⚠️ Меры предосторожности:
Не выполняйте гиперэкстензии при наличии межпозвоночной грыжи или при болях, вызванных дисками.
При верхнем хвате акцент ставится на мышцы верхней части спины, в то время как при обратном хвате эффективно тренируются широчайшие мышцы.
Упражнения для укрепления спины
Информация из данного раздела не предназначена для самодиагностики и самолечения. В случае возникновения боли или других симптомов неприятностей, диагностические процедуры должен назначать только лечащий специалист. Для правильной диагностики и назначения лечения следует обращаться к компетентному врачу.
Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления спины позволяют восстановить функции мышц и суставов позвоночника, способствуют укреплению мышц плеч и шеи, грудного и поясничного отдела, улучшению общего самочувствия. Позвоночник — это столп организма в плане здоровья. Если в нем есть проблемы, страдают внутренние органы.
Проблемы в области шеи могут проявляться как заболевания глаз, ухудшение состояния кожи лица, плохое кровоснабжение мозга, а также слабость и онемение рук. Проблемы грудного отдела могут повлиять на сердце, ухудшить работу лёгких и верхних конечностей, печени, а также органов желудочно-кишечного тракта. Боли в пояснице могут указывать на расстройства пищеварения, заболевание органов малого таза, в том числе бесплодие, а также на онемение и слабость ног. Все упражнения для спины представлены на фотографиях. Выполняйте их с особым вниманием.
Упражнение 1 — укрепление мышц поясницы
Исходное положение: лежим на спине на полу, руки — в сторону, ладонями вниз.
При этом упражнении верхняя часть тела не должна подниматься с пола; плавно разворачивайте левое бедро вправо до максимального упора. Левая нога может отрываться от пола, но должна оставаться рядом с правой ногой. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните упражнение с правым бедром в левую сторону. Это упражнение отлично укрепляет продольные мышцы спины.
Считаем повторы: вправо 8 повторов, и влево — 8 повторов. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.
Обращайте внимание на дыхание! Не осуществляйте задержку. В исходном положении — вдох. На пике напряжения — выдох.
Упражнение 2 — укрепление всей спины
Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, держаться для равновесия за плечи.
Сделайте вдох и медленно поворачивайте корпус вправо до упора, при этом поднимая левое плечо от пола. При этом таз и ноги не должны двигаться. Остановитесь в этом положении на 2 секунды, потом вернитесь в исходное. Затем повторите в другую сторону.
Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 — в другую. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.
Следите за дыханием! Не задерживайте его. В исходном положении — вдох. На пике напряжения — выдох.
Упражнение 3 — укрепление боковых мышц спины
ПРИМЕЧАНИЕ! Следите, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от пола. Чтобы ноги легче скользили, упражнение лучше выполнять в штанах и носках. Когда упражнение станет слишком легким, снимите носки, чтобы было сопротивление.
Исходное положение: лежите на спине, ноги вместе, носки на себя, руки разведены в стороны, ладони вниз.
Не отрывая от пола голову и плечи, двигаем обеими ногами влево, как бы скользя по полу, но не поднимая вверх. Напрягаются боковые мышцы живота и поясница. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и так же аккуратно и скользя возвращаемся в исходное положение. Далее делаем аналогично, но уже в другую сторону.
Считайте количество повторов: 8 повторов в одну сторону и 8 в другую. На первых 2-3 занятиях выполняйте по 1 подходу, затем 2-3 занятия по 2 подхода, а после — по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.
Следим за дыханием! Не задерживаем его. Начинаем с вдоха в исходном положении. На максимальном уровне напряжения — выдыхаем.
Упражнение 4 — укрепление грудного отдела
Для выполнения упражнения принимаем следующее положение: лежим на спине с разведенными ногами, стопы на ширине плеч, а руки перекрещены на груди, охватывающие предплечья. Не отрывая корпус от пола, максимально наклоняем тело влево, стараясь сохранить неподвижность таза и ног.
Задерживаемся в наклоне на 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Потом делаем то же самое, но в правую сторону.
Считаем количество повторов. Выполняем 8 наклонов в одну сторону и 8 — в другую. Это считается одним подходом. В начале занятий достаточно одного подхода, через 2-3 занятия увеличиваем до двух, а затем до трех подходов. Пауза между подходами составляет 2 минуты.
Не забываем следить за дыханием. Не задерживаем его. Вдох в исходном положении, выдох в момент максимального напряжения.
ПРИМЕЧАНИЕ! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки
Упражнение 5 — направлено на укрепление спинных мышц.
Исходное положение: стоя с прямой спиной, смотрим перед собой. Медленно делаем небольшой наклон с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув колени. Попа должна быть «оттопырена». Остаемся в наклоне 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. Каждое упражнение выполняем в 3 подхода по 8 повторений. Начинающие могут приступить с 1 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.
Обращаем внимание на дыхание! Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, а на максимальном напряжении — выдох.
Упражнение 6 — укрепление спины и задней поверхности бедра
Исходное положение: лежим на животе, руки вдоль тела ладонями вверх, подбородок прижат к полу. Ноги зафиксированы. Поднимаем туловище от пола и одновременно отрываем руки, направляя ладони вверх.
Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение повторяем, считайте: 8 раз в одну сторону и 8 раз в другую. Начинающие начинают с одного подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.
Следим за дыханием! Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, а на пике напряжения — выдох.
ПРИМЕЧАНИЕ! Если это упражнение дается тяжело, то можно начать с приподнимания груди от пола, напрягая и расслабляя мышцы. Затем постепенно увеличивать амплитуду движения.
Упражнение 7 — для укрепления косых мышц живота.
Исходное положение: лежим на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола.
Параллельно поднимаем прямую правую руку и правую ногу, одновременно выполняем движение. Голова приподнята, взгляд вперед. Остаемся в этом положении 2-3 секунды, затем плавно возвращаемся в исходное положение.
Считаем количество повторений. 8 повторов составляют один подход. Начинающие начинают с одного подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.
Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.
Исходное положение: лежим на правом боку, вытянув правую руку перед собой ладонью вниз, левая рука при этом касается пола.
Прямую левую руку и прямую левую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторения. Выполняем 8 повторов — это один подход. Начинающим достаточно одного подхода. Перерыв между ними — 2 минуты.
Обращаем внимание на дыхание! Делаем вдох в исходном положении, на пике напряжения — выдох.
Упражнение 9 — растяжение поясничных мышц
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, сгибаем ноги, подтягивая стопы к ягодицам, стремясь к максимальному приближению друг к другу — медленно. Потом возвращаемся в начальную позицию.
Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.
Количество повторений. Выполняем три подхода по 12 повторов. Начинающим стоит начинать с одного подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.
Упражнение 10 — для укрепления мышц пресса.
Исходное положение: лежим на полу, руки — за головой, колени согнуты, ноги ступнями опираются на пол.
Не отрывая стопы от пола, поднимаем голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мускулатуру, фиксируемся в этом положении на 2-3 секунды и затем плавно возвращаемся обратно.
Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.
Считаем количество повторений. Делаем 3 подхода по 12 повторов. Начинающие могут начать с одного подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.
Мы рекомендуем пройти курс лечебной физкультуры для укрепления спинных мышц в наших медицинских центрах с опытными врачами и инструкторами ЛФК.
После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота — 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.
Упражнения для укрепления мышц спины: советы эксперта
Позвоночник – одна из главных частей скелета. Он не только обеспечивает движение, но и является показателем здоровья человека. Создание крепкого мышечного каркаса обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Сегодня мы попросили врача-ординатора краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Артёма Курочкина рассказать, как сделать спину сильной и поделиться методикой выполнения основных укрепляющих упражнений для всех отделов позвоночника.
— Важно подчеркнуть, что перед укреплением спины необходимо пройти обследование у врача и получить консультацию специалиста. Выполнение упражнений должно учитывать несколько ключевых принципов.
Первый принцип. Начинать стоит с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов.
Второе. Заниматься надо регулярно в строгом соответствии с режимом.
Третий принцип. Выполнение упражнений должно быть плавным, избегая резких движений.
Четвёртое. В ходе занятий должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон.
Пятый принцип. Запрещается заниматься на полный желудок.
Шестой принцип. Дыхание должно быть спокойным и глубоким — упражнения начинаются с вдоха и завершаются выдохом.
Седьмое. Занятие нужно проводить в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе.
И восьмой принцип. Если появляется боль или дискомфорт, следует сделать перерыв и отдохнуть. Важно всегда прислушиваться к сигналам своего тела. Если упражнения регулярно вызывают болезненные ощущения, стоит обратиться к врачу.
Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.
Как правильно укрепить спину в конкретном случае подскажет врач ЛФК. Тем не менее, существует много эффективных и безопасных упражнений, которые при правильном выполнении дадут желаемые результаты. Вот некоторые из них.
Поза младенца. Встаньте на колени, расслабьтесь и опустите тело на ноги, позволив голове коснуться пола. Руки должны находиться вдоль тела, без напряжения. Несколько секунд оставайтесь в этом положении, глубоко дыша, постепенно расслабляя мышцы на выдохе. Мягко вернитесь в сидячее положение.
Упражнение направленно на расслабление мышц спины, восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физнагрузки.
Выпады. Это упражнение помогает стабилизировать мышцы и развивает координацию, защищая позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок. Руки фиксируются на бедрах, напрягаем мышцы живота. Делая большой шаг вперед правой ногой, сгибаем ее под углом 90 градусов.
Бедро находится параллельно полу.
Собака и птица. Упражнение, требующее внимания. Необходимо встать на четвереньки, напрячь пресс и выпрямить спину. Затем одновременно поднять одну руку и противоположную ногу, располагая их в горизонтальном положении.
Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Потом упражнение зеркально повторяется.
Мостик бёдрами. Лягте на спину, подтяните ноги к ягодицам, упираясь стопами в пол. Пятки должны находиться на расстоянии ширины бёдер. Руки расслабленно лежат вдоль тела. Сжимайте мышцы ягодиц и поднимайте таз вверх, так чтобы он находился на одной линии с плечами и корпусом.
Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.
Лодочка. Отлично подходит для укрепления разгибателей спины и пресса. Лягте на живот, выпрямляя ноги параллельно друг другу. На выдохе приподнимайте руки и ноги от пола примерно на 50 см и фиксируйте это положение на несколько секунд, после чего опустите назад.
Маятник. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. В первом случае копчик остается неподвижным, во втором — стопы. Остальная часть тела движется, напоминая маятник, наклоняясь вперед и назад для укрепления позвоночника.
Сарпасана. Поза змеи – заимствована из йоги. Необходимо лечь на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно.
Ноги выпрямлены в одной линии, пятки направлены вверх.
Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.
Молитва. Станьте на колени на коврике, затем медленно опустите голову вперед, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабляются вдоль корпуса. Мышцы расслаблены и растянуты.
Спина — основа нашего тела. Главная цель этих упражнений — профилактика проблем с позвоночником. Проще говоря, мы стремимся предотвратить возникновение заболеваний, чтобы потом не заниматься их лечением. Как заметил основоположник отечественной медицины Николай Пирогов: «Фунт профилактики равен пуду лечения». Не забывайте это!
