Для эффективной тренировки бедер и ягодиц в домашних условиях можно использовать простые упражнения, такие как приседания и выпады. Эти упражнения помогают укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму, их легко выполнять даже без специального оборудования. Главное — следить за правильной техникой для предотвращения травм.
Также стоит попробовать различные вариации, например, приседания с поднятием одной ноги или боковые выпады, которые разнообразят тренировку и нагрузят разные группы мышц. Регулярность занятий и увеличение количества повторений со временем помогут добиться желаемого результата и сделать ваши бедра и ягодицы более подтянутыми.
- Обзор эффективных упражнений для укрепления бедер и ягодиц.
- Примеры простых и доступных упражнений, которые можно выполнять дома.
- Советы по правильной технике выполнения для минимизации риска травм.
- Рекомендации по частоте и интенсивности тренировок для достижения результатов.
- Польза регулярных физических нагрузок для общего состояния здоровья.
Красивые бедра и ягодицы за 20 минут: домашняя тренировка от Wispence
Для тренировки нижней части тела вам вовсе не потребуется специальное оборудование. Мы подготовили для вас 11 эффективных упражнений, направленных на развитие ног, ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Регулярные занятия 3-4 раза в неделю принесут видимые результаты.
Какие мышцы ног нужно тренировать
«День ног» сосредоточен на проработке нескольких мышечных групп сразу.
Мышцы бедра
На передней стороне расположена квадрицепсная мышца, отвечающая за разгибание ноги в колене, что особенно заметно, когда мы поднимаемся по лестнице или встаем со стула [1], [2].
Заднюю группу мышц, известную как «хамстринги» (в переводе с английского – «поджилки»), составляют двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они отвечают за разгибание и частичное сгибание колена, позволяя нам замедлять движение при беге [2].
Внутренняя часть бедер содержит три приводящие мышцы: длинную, короткую и большую, каждая из которых играет свою роль в приведении ноги к средней линии тела [1].
Ягодичные мышцы делятся на три основных группы: большую, среднюю и малую, которые помогают в разгибании и отведении ноги, а также способствуют стабилизации таза [2].
Мышцы ягодиц
Мышцы голени
Икроножные мышцы образуют поверхностный слой, а под ними находятся глубокие камбаловидные мышцы. Эти мышцы голени ответственны за подъем пятки и активное участие в движении лодыжки [2].
День 2: Тренировка для бедер и ягодиц без прыжков и без выпадов (25 упражнений + видео на 45 мин)
Занятия для нижней части тела имеют важное значение для формирования подтянутых бедер и упругих ягодиц. Если вы стремитесь укрепить мышцы, уменьшить проявления целлюлита и предотвратить дряблость, но предпочитаете избегать использования гантелей и выпадов, то этот гид – для вас.
Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях — это отличная возможность поддерживать физическую форму без необходимости посещать тренажерный зал. Я часто рекомендую начинать с базовых упражнений, таких как приседания, выпады и мертвая тяга с использованием собственного веса. Приседания активируют не только ягодицы, но и большие ягодичные мышцы, а также мышцы бедер. Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм и добиться максимального эффекта.
В дополнение к классическим упражнениям могу предложить разнообразить тренировочный процесс с помощью альтернатива, например, стеновые приседания или выпады с поднятием ноги назад. Эти варианты не только делают тренировки более интересными, но и помогают задействовать дополнительные мышцы. Я также рекомендую добавлять изометрические упражнения, такие как «стул», которые укрепляют ягодицы и бедра, удерживая их в напряжении на определенное время.
Не менее важно включать в свою тренировочную программу кардионагрузки, такие как прыжки на месте или бег на месте, чтобы активировать обмен веществ и увеличить общую выносливость. Я всегда подчеркиваю значение разминки перед тренировкой и заминки после, так как это помогает подготовить мышцы к нагрузкам и предотвратить травмы. Регулярные тренировки по 20-30 минут три раза в неделю могут существенно улучшить форму бедер и ягодиц без необходимости использовать специальные тренажеры.
Мы предлагаем тренировку, не требующую гантелей и выпадов, которая поможет вам эффективно проработать ягодицы и бедра, улучшить мышечный тонус и подтянуть проблемные зоны. Упражнения из этой серии легко выполнять дома и они не требуют каких-либо специальных устройств.
Предлагаем 7-дневный план тренировок по 45 минут:
- ДЕНЬ 1: Кардио-тренинг для уменьшения живота
- ДЕНЬ 2: Упражнения для бедер и ягодиц
- ДЕНЬ 3: Тренировка верхней части тела
- ДЕНЬ 4: Упражнения для проблемных зон на полу
- ДЕНЬ 5: Интенсивное кардио для всего тела
- ДЕНЬ 6: Тренировка всего тела с использованием гантелей
- ДЕНЬ 7: Руки + живо + ноги + кардио
Топ-25 упражнений для ног и ягодиц без гантелей
Этот комплекс позволит вам не только улучшить облик ног и ягодиц, но и поможет уменьшить дряблость и целлюлит, который часто беспокоит женщин. Регулярные тренировки вышеупомянутых упражнений укрепят ваши мышцы, улучшат эластичность кожи и создадут более стройный силуэт. В этой программе сочетаются как жиросжигающие, так и тонизирующие упражнения для ягодиц и бедер, идеально подходящие для домашних условий.
В завершение статьи мы предлагаем вам просмотреть видеотренировку, где упражнения выполняются в формате: 30 секунд работы / 10 секунд отдыха, причем каждый раунд повторяется дважды. Время видеотренировки составляет 45 минут, включая разминку и заминку, а также 7 раундов по 6 минут, с интервалами между раундами в 45 секунд.
Раунд 1
1. Приседания + удары ногами вперед
Количество повторений: 14-16 приседаний.
2. Отведение ног поочередно в полуприседе
Количество повторений: 24-26 махов.
3. Шаг в сторону в узком приседании
Количество повторений: 8-10 приседаний.
4. Наклонные махи ногой в сторону
Количество повторений: 18-20 махов.
Повторите комплекс два раза.
Раунд 2
1. Приседания с касанием стоп по диагонали
Количество повторений: 16-18 приседаний.
2. Пульсация ноги при боковом подъеме
Количество повторений: 30-35 пульсаций.
Затем задержитесь в статической позе с поднятой ногой на 30 секунд.
3. Пульсация ноги при боковом подъеме (другая сторона)
Количество повторений: 30-35 пульсаций.
Затем снова остановитесь на 30 секунд в статическом положении с поднятой ногой.
4. Разведение коленей в приседе
Количество повторений: 18-20 разводок.
Повторите это в два круга.
Раунд 3
1. Плие-приседания
Количество повторений: 14-16 приседаний.
2. Удары ногами вперед и в сторону
Количество повторений: 16-18 махов.
3. Удары ногами вперед и в сторону (другая сторона)
Количество повторений: 16-18 махов.
4. Переход из сумо-приседаний в подъем на носочки
Количество повторений: 14-16 приседаний.
Повторите в два круга.
Раунд 4
1. Приседание с шагом в сторону
Количество повторений: 12-14 приседаний.
2. Пульсирующий мах ногой назад
Количество повторений: 30-35 пульсаций.
Затем задержитесь в статической позе с поднятой ногой на 30 секунд.
3. Пульсирующий мах ногой назад (другая сторона)
Количество повторений: 30-35 пульсаций.
Затем опять задержитесь на 30 секунд в статичной позе с поднятой ногой.
4. Шаги в полуприседе
Количество повторений: 55-60 шагов.
Повторите это в два круга.
Раунд 5
1. Приседание с касанием стоп
Количество повторений: 14-16 приседаний.
2. Касание пола + боковой мах ногой
Количество повторений: 8-20 махов.
3. Касание пола + боковой мах ногой (другая сторона)
Количество повторений: 18-20 махов.
4. Отведение ног из полуприседа поочередно
Количество повторений: 26-28 отведений.
Повторите упражнения в два круга.
Раунд 6
1. Приседание с боковым махом ноги
Количество повторений: 14-16 приседаний.
2. Ласточка с руками за головой
Количество повторений: 10-12 махов.
3. Ласточка с руками за головой (другая сторона)
Количество повторений: 10-12 махов.
4. Пульсация в сумо-приседе
Количество повторений: 30-35 пульсаций.
Затем задержитесь на 30 секунд в статическом приседе.
Повторите в два круга.
Раунд 7
1. Отведение ноги стоя на четвереньках с разгибанием
Количество повторений: 10-12 махов.
2. Пульсирующий мах согнутой ногой вверх
Количество повторений: 25-30 пульсаций.
3. Отведение ноги стоя с разгибанием (другая сторона)
Количество повторений: 10-12 махов.
4. Пульсирующий мах согнутой ногой вверх
Количество повторений: 25-30 пульсаций.
5. Мостик со скрещенными ногами
Количество повторений: 12-14 раз.
6. Мостик со скрещенными ногами (другая сторона)
Количество повторений: 12-14 раз.
7. Пульсация ногой, лежа на животе
Количество повторений: 30-35 пульсаций.
8. Пульсация ногой, лежа на животе (другая сторона)
Количество повторений: 30-35 пульсаций.
- 7-дневная готовая силовая программа
- Готовая программа для похудения живота (на 3 дня)
- Программа сплит-тренировок (на 3 дня)
- Готовая программа фулбоди-тренировок (на 3 дня)
