При межпозвоночной грыже поясничного отдела дома важно выполнять упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета и улучшение гибкости. Рекомендуется начинать с легкой разминки, а затем переходить к таким упражнениям, как наклоны и легкие повороты туловища, которые помогают снять напряжение и улучшить кровообращение в области поясницы.
Однако следует помнить, что любые физические нагрузки должны выполняться с осторожностью и под контролем врача или физиотерапевта, чтобы избежать ухудшения состояния. Регулярность занятий и сочетание упражнений с дыхательными практиками могут значительно облегчить симптомы и помочь в восстановлении.
- Общие рекомендации по физической активности при межпозвоночной грыже.
- Подбор безопасных упражнений для укрепления мышечного корсета.
- Основные упражнения: растяжка, укрепление пресса и спины.
- Важность соблюдения техники выполнения для предотвращения травм.
- Советы по регулярности занятий и их постепенному увеличению.
Упражнения при межпозвоночной грыже
Межпозвоночная грыжа является одним из последствий остеохондроза, проявляющимся в выпячивании межпозвоночного диска между позвонками. На начальных этапах это заболевание может не проявлять себя, или вызывать лишь легкий дискомфорт и ощущение тяжести в пораженной области. Со временем боли становятся более ощутимыми, особенно после физической активности, и исчезают в положении лежа. В запущенных случаях боль может стать постоянной. Для того чтобы облегчить свое состояние, пациент часто пытается ограничить движение и уменьшить нагрузки на позвоночник.
При межпозвоночной грыже оптимальным выбором является консервативное лечение. В дополнение к медикаментозной терапии, пациентам назначаются специальные физические упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, улучшение циркуляции крови в пораженной области, а также на предотвращение прогрессирования заболевания и развития осложнений. Далее рассмотрим, какие упражнения безопасно выполнять при подобной проблеме, а какие следует избегать.
Какие упражнения можно делать при межпозвоночной грыже?
В зависимости от локализации заболевания выделяют несколько видов межпозвоночной грыжи:
- шейная;
- грудная;
- поясничная.
При консервативном лечении и составлении плана лечебных тренировок врач должен выяснить локализацию патологии, что поможет подобрать наиболее эффективные упражнения и объем нагрузок. Чтобы достичь максимального эффекта от ЛФК, необходимо выполнять упражнения правильно, регулярно, не спеша. В идеале первые тренировки желательно проводить под контролем специалиста. Далее, когда механизм движений будет понятен, можно заниматься самостоятельно дома.
- Наклоны головой. Упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле. Расправьте плечи, выпрямите спину и расслабьтесь. Медленно наклоните голову к правому плечу, задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое влево, следите за своими ощущениями и при остром болевом синдроме уменьшайте амплитуду движений. Затем выполните медленные наклоны головой вниз и вверх.
- Повороты головы. Эти повороты следует выполнять аккуратно и без спешки. Сначала поверните голову вправо, зафиксируйте положение на 7-10 секунд, затем выполните поворот влево. Количество повторений – по 5 раз в каждую сторону.
Для лечебной физкультуры при межпозвоночной грыже грудного отдела рекомендуются следующие упражнения:
При межпозвоночной грыже поясничного отдела я всегда рекомендую подходить к упражнениям с осторожностью и вниманием к своему организму. Важно понимать, что цель тренировок – это не только укрепление мышц, но и уменьшение болевого синдрома, а также улучшение гибкости. Я предпочитаю начинать с легких статических упражнений, таких как «коте» – поза на четвереньках, которая помогает растянуть поясничную область и снять напряжение.
Еще одно эффективное упражнение, которое я использую, – это «мостик». Лежа на спине с согнутыми коленями, я поднимаю таз вверх, стараясь максимально сократить мышцы ягодиц и живота. Это способствует укреплению мышечного корсета и восстановлению стабильности позвоночника. Я рекомендую выполнять это упражнение медленно, чтобы избежать резких движений и травм.
Также стоит обратить внимание на растяжку. Я часто делаю упражнения на растяжение задней поверхности бедра и ягодичных мышц, например, сидя на полу и наклоняясь к вытянутым вперед ногам. Это помогает не только в снятии напряжения, но и улучшает общее состояние позвоночного столба. Главное в таком подходе – регулярность занятий и отсутствие чрезмерной нагрузки, чтобы не усугубить проблему.
- Растягивание позвоночника. Это упражнение выполняется на наклонной поверхности, например, на доске Евминова. Если такой доски нет, можно использовать обычную доску, закрепив один конец на стуле или столе. Угол наклона доски регулирует силу вытяжения. Держась за перекладину, осторожно вытягивайте ноги вдоль доски, расслабляя мышцы спины. Затем перевернитесь на живот, обхватите доску руками, опираясь коленями, и попытайтесь дотянуться подбородком до груди.
- Упражнения на фитболе. Работа с большим мячом для аэробики помогает укрепить все мышцы спины. Для расслабления грудной области необходимо лечь спиной на мяч, прижимая ноги к полу, и выполнять перекатные движения вверх-вниз.
- Кошка. Исходная позиция — стоя на коленях, ладони на полу, спина прямая. На вдохе прогнитесь в пояснице, тяните копчик вверх и грудь вперед. На выдохе округлите поясницу и грудной отдел. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Эффективные упражнения для поясничной грыжи:
- Полукобра. Лягте на живот, согните руки в локтях, ладони расположите по бокам от лица. Медленно поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локти, задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Вращения тазом. Исходная позиция – стоя, ноги на уровне плеч, руки на поясе. Выполняйте медленные вращения тазом с небольшой амплитудой — сначала по часовой стрелке, затем против. Сделайте по 10-20 оборотов в каждую сторону.
- Птица-собака. Исходная позиция – стоя на коленях, руки опираются на пол, спина прямая. Поднимите правую руку вперед и зафиксируйте ее параллельно полу, одновременно поднимите левую ногу назад, удерживая ее на одном уровне с рукой. Задержитесь на 3-5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой.
Лечебная физкультура при грыже позвоночника
Основная задача лечебной физкультуры — укрепление мышечного корсета спины. При выборе комплекса упражнений следует избегать чрезмерных нагрузок и неприятных ощущений, не допускать прыжков и резких движений. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку и амплитуду движений.
Получите консультацию у вертебролога НКЦ №2 РНЦХ имени акад. Б. В. Петровского
Межпозвоночная грыжа чаще всего появляется между гиперактивными позвонками. В связи с этим лечебная физкультура имеет следующие цели:
- укрепить мышцы спины для преодоления гипермобильности позвонков;
- снять мышечные спазмы, которые являются защитным механизмом организма против негативных факторов.
Важно помнить, что спазм сам по себе не исчезнет. Даже после исчезновения боли, питание тканей и осанка может остаться измененным.
Для пациентов с диагнозом грыжа межпозвоночного диска рекомендуются легкие упражнения для растяжения и выпрямления. Их следует выполнять медленно, чтобы улучшить кровоснабжение суставов и позволить мышцам размяться.
Разрешенные физические нагрузки
Пилатес
Это эффективный комплекс медленных упражнений, способствующий укреплению глубоких мышечных волокон, отвечающих за стабилизацию позвоночка и предотвращение опасных движений, способствующих образованию грыжи.
Исследования показывают, что пилатес является наилучшей тренировкой для уменьшения боли и восстановления функций позвоночника.
Йога
Занятия йогой укрепляют мышцы, повышают тонус, сокращают боли в спине и улучшают психоэмоциональное состояние. Некоторые позы в йоге могут быть противопоказаны при грыже, такие как переворот на голову и глубокие наклоны. Лучше всего доверить подбор программ йога специалисту, чтобы избежать противопоказанных поз.
Плавание в бассейне
Аквааэробика способствует: уменьшению боли, восстановлению объема движений в позвоночнике, улучшению качества жизни, сна и психического состояния, снижению веса, что уменьшает нагрузку на позвоночник и предотвращает новые выпячивания. Рекомендованная температура воды — 28-30°C, избегайте занятий в слишком холодной или горячей воде.
Стрейчинг
При наличии болевого синдрома возникает рефлекторный спазм мышц, что усиливает боль, тогда как растяжение расслабляет мышцы и разрывает порочный круг боли. Гимнастика типа стрейчинга также помогает увеличить подвижность суставов.
Миофасциальный релиз
Массаж на болевые точки спазмированных мышц также снимает напряжение и облегчает боль.
Фитнес
Занятия с собственным весом при правильной технике не создают чрезмерной нагрузки на позвоночник, а, наоборот, укрепляют мышцы, что способствует поддержанию позвоночника и снижению вероятности возникновения новых грыж.
Ходьба
Длительные пешие прогулки, терренкур способствуют:
Укрепление мышц не только спины, но и всего тела, повышение выносливости организма, снижение веса и, следовательно, нагрузки на позвоночник, а также тренировка сердечно-легочной системы.
Кроме этого, простая ходьба является отличным способом поддержания хорошего настроения. Прогулки помогают противостоять депрессии, которая может возникнуть вследствие длительной боли в спине.
Перечисленные виды спорта являются одними из лучших для профилактики и реабилитации после лечения проблем со спиной. Чтобы избежать неправильной техники выполнения и выбрать подходящий режим тренировок, рекомендуется заниматься под руководством реабилитолога или тренера. Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые не следует включать в комплекс занятий.
Хотите узнать, как можно излечить межпозвоночную грыжу без хирургического вмешательства?
Оставьте свой номер телефона, и наш специалист свяжется с вами, чтобы ответить на все ваши вопросы.
Запрещенные виды спорта
Физ. упражнения с элементами скручивания
Скручивание может привести к: рецидиву межпозвонковой грыжи, защемлению корешка спинномозгового нерва, повышению вероятности хирургического вмешательства при болях в спине. Особенно опасны скручивания с отягощением.
Физ. нагрузка с отягощением
Подъем тяжестей, таких как штанги или блоки, усиливает давление на позвоночник. Если в нем уже начались дегенеративные изменения, то фиброзное кольцо межпозвонковых дисков может разорваться от внешнего воздействия, что приведет к образованию грыжи.
Опасно начинать тренировки с отягощениями тем, кто ранее не занимался спортом. Слабые мышцы могут не выдержать нагрузки, что также может вызвать грыжи, травмы и болевой синдром.
Бег
При беге на позвоночник передается резкое давление. Если амортизирующая функция межпозвонковых дисков ухудшается, это может привести как к возникновению новой грыжи, так и к обострению существующей.
Катание на коньках и роликах
Ролики и коньки сами по себе являются опасными видами спорта, сопряженными в травмами. При прыжках так же, как и во время бега, Возникает избыточное давление на позвоночник и создаются благоприятные условия для развития грыжевого выпячивания.
Рекомендуемые упражнения
Не забывайте, что перед началом любой программы упражнений необходимо проконсультироваться с врачом! Некоторые виды активности могут быть противопоказаны. Тем не менее, если вам поставлен диагноз межпозвоночной грыжи и врач не указал на серьезные ограничения, следующие упражнения могут помочь вам снизить проявления заболевания:
- Наклоны назад. Это упражнение увеличивает подвижность поясницы. Постойте прямо, положите руки на поясницу и медленно наклонитесь назад на максимально возможное расстояние, сохраняя комфортные ощущения. Повторите несколько раз.
- Упражнение с эластичной лентой. Это занятие способствует укреплению спинных мышц. Встаньте прямо, удерживая эластичную ленту перед собой. Медленно тяните ленту к груди, сгибая локти и сводя лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите процесс.
- Расслабленная планка на локтях. Это упражнение способствует улучшению гибкости поясничной области. Устройтесь на животе, опирайтесь на локти, поддерживая верхнюю часть тела. Задержитесь в данной позе на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.
- Кобра. Это йоговское упражнение помогает растянуть спинные мышцы. Лягте на живот, разместив руки под плечами. Аккуратно поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на руки, пока не почувствуете растяжение в животе. Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру.
- Растяжка для седалищного нерва. Это упражнение улучшает подвижность седалищного нерва, который может быть зажат при межпозвоночной грыже. Сидя на краю стула, прямо поднимите одну ногу, остановившись, когда почувствуете растяжение задней поверхности бедра. Вернитесь в начальное состояние и повторите.
- Высокоинтенсивные аэробные тренировки. Такие упражнения способны увеличить нагрузку на позвоночник и усугубить симптомы межпозвоночной грыжи.
- Подъемы ног в положении лежа. Это движение может повысить давление на нижнюю часть спины и ухудшить состояние при межпозвоночной грыже.
- Вращательные движения. Интенсивные вращения, особенно с тяжелыми предметами, могут увеличить нагрузку на межпозвоночные диски.
- Подъем тяжестей над головой. Тяжелые предметы, поднятые над головой, могут воздействовать на позвоночник, ухудшая симптомы грыжи.
Каких активностей стоит избегать
Если вам поставлен диагноз межпозвоночная грыжа, существуют определённые физические нагрузки и упражнения, которые могут ухудшить состояние и от которых рекомендуется отказаться:
Не забывайте, что каждый организм индивидуален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Всегда рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом перед началом новых упражнений.
