Эффективные упражнения для ягодиц дома для девушек

Для эффективной тренировки ягодиц в домашних условиях девушкам подойдут упражнения, такие как приседания и выпады. Приседания укрепляют мышцы не только ягодиц, но и ног, а выпады позволяют проработать ягодицы под разными углами, что способствует лучшему их формированию.

Кроме того, можно использовать упражнения, такие как мостик или подъемы на стул, которые отлично активизируют ягодичные мышцы. Регулярная практика этих упражнений поможет достичь желаемых результатов без необходимости посещать спортзал.

Как накачать попу за неделю?

Желаете, чтобы ваши ягодицы стали более упругими и привлекательными? Тогда вот четыре упражнения, которые помогут вам улучшить их форму всего за неделю!

Ставьте ноги на ширину плеч, а вес распределяйте на плечах, близко к верхней части лопаток. Ваша задача — опуститься в приседе до уровня, параллельного полу или немного ниже, при этом не округляя спину. Выполняйте 4 подхода с повторениями от 12 до 6. С каждым кругом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторов.

Если вы предпочитаете, можно выполнять данное упражнение без утяжелений (особенно если у вас есть проблемы с позвоночником), однако это потребует большего времени и усилий для достижения желаемого результата. В таком случае вам потребуется выполнять 20-30 повторений в подходе.

Упругие ягодицы = спорт + режим + диета

В тренде упругие объемные ягодицы. И это не удивительно, ведь увеличение пропорций тела от талии к попе делают фигуру более женственной и привлекательной. Именно пятая точка стала козырной картой многих мировых знаменитостей, среди которых Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Сальма Хайек, Кристина Агилера, Бейонсе, Шакира и многие другие.

При этом следует отметить: красивая форма ягодиц важна не только для женщин, но и для мужчин. Согласно исследованиям психологов, при оценке привлекательности мужчин женщины обращают внимание не только на ширину плеч, но и на ягодицы!

Немного атнотомии

Для того чтобы правильно накачать ягодицы и скорректировать данную область, необходимо учитывать анатомические особенности. Структурно ягодицы включают три основные мышцы: большую, среднюю и малую. Большая ягодичная мышца является самой крупной и заметной, имеет ромбовидную форму и отвечает за фиксацию тела и разгибание бедра. Хорошо развить эту мышцу можно с помощью приседаний, становый тяги и выпадов.

Подчеркивайте свои достоинства! Идеалом женской фигуры считается форма «гитара» или «песочные часы» — с узкой талией и округлыми бедрами и бюстом. Даже если вам не дано от природы иметь такие формы, занятия спортом могут помочь скорректировать фигуру: уменьшить объем талии, сделать ягодицы более выразительными и т.д. Но даже если не удается достичь симметрии между верхней и нижней частями тела, не огорчайтесь — правильно подобранная одежда может очень помочь. Главное — не перегружать бедра при маленькой груди и, наоборот, избегать ситуаций, которые могут привести к несоответствию пропорций.

Средняя ягодичная мышца расположена выше большой ягодичной мышцы. Она активируется во время вращения и отведения бедер в стороны. С помощью вращений бедрами можно эффективно укрепить эту мышцу.

Малая ягодичная мышца расположена под большой. Она несет те же функции, что и средняя. Разработать эту мышцу можно, активно двигая ногами, поочередно вытягивая их из положения стоя вперед, назад и отводя в стороны.

Секрет успеха

Следует понимать, что одних только тренировок недостаточно для успеха. Даже если вы регулярно и усердно занимаетесь, результата не будет, если вы продолжаете злоупотреблять сладким и мучным, беспорядочно проводите время на диване и пренебрегаете питьем и здоровым образом жизни. Стратегия работы над фигурой должна быть многосторонней. Стоит отметить, что организм делает шаг навстречу здоровому образу жизни довольно быстро, а все усилия затем начинают приносить радость и удовлетворение.

Режим и питание

Что включать в рацион, чтобы развить ягодицы? Во-первых, постарайтесь перейти на пятиразовое питание. Этот режим считается наиболее оптимальным для поддержания здорового образа жизни. Порции при этом не должны быть чрезмерными. Основу рациона составляют белковые продукты и клетчатка.

Поэтому увеличьте количество овощей, зелени, фруктов, а также нежирного мяса, рыбы и бобовых на вашем столе.

Выбирая гарнир, предпочтите овощи и гречневую кашу вместо картофеля и пасты. Не забывайте о твороге и молочных продуктах — они необходимы для здоровья. Также полезно принимать поливитамины, они поддержат организм и придадут силы. И не забывайте о необходимости пить простой негазированной воды — не менее 1,5-2 литров ежедневно.

Алкоголь лучше исключить из рациона полностью, но на праздниках можно позволить себе бокал красного сухого вина или несколько рюмок крепкого напитка. А вот сладкие вины и ликеры абсолютно не подойдут тем, кто хочет добиться красивой фигуры. О курении лучше забыть навсегда.

Еще один важный момент — прогулки и пробежки на свежем воздухе. Это отличные кардионагрузки, помогающие избавиться от лишнего веса и поддержать общий тонус организма.

Сон должен составлять не менее 8 часов, и чем раньше вы ляжете спать, тем лучше для вашего организма.

Регулярность занятий

Начинать тренировки для ягодиц в домашних условиях следует постепенно увеличивая нагрузку. Пусть это будут 15-20-минутные сессии дважды в неделю. Постепенно можно увеличивать продолжительность и частоту тренировок. Оптимально заниматься через день. Тем не менее, если вы хотите, можно тренироваться и ежедневно — так вы быстрее получите упругие ягодицы.

Рекомендуется выполнять упражнения для ягодиц в одно и то же время. Не имеет значения, будет это утром, днем или вечером — главное, выполнять их качественно, а не вполсилы.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Время достижения необходимого результата для каждого индивидуально. Оно зависит от возраста, подготовленности спортсмена и конкретной цели: ведь кто-то хочет лишь сделать мышцы ягодиц более рельефными, а кому-то не дает покоя слава Ким Кардашьян. Поэтому кому-то понадобится для создания своих идеальных ягодиц 2–3 месяца, а кому-то — полгода. Чтобы ускорить процесс, необходимо работать над фигурой комплексно (тренировки, диета, режим дня) и соблюдать все приведенные выше рекомендации, а также не делать больших перерывов между тренировками — занятия должны быть регулярными.

Важно постепенно увеличивать нагрузки, переходя на силовые тренировки. Однако следует быть осторожным: упражнения не должны вызывать дискомфорт. Интересно, что здесь очень важно сочетание физической активности с положительным психологическим настроем. Это способствует более быстрому отклику организма на нагрузки и обеспечивает заметный результат.

Кроме того, вы можете совмещать тренировки для ягодиц с другими видами спорта, которые положительно влияют на данную область. Это значительно ускорит ваш процесс преображения.

Правильное питание на время тренировок

Для достижения идеального тела занятия спортом — не единственный залог успеха, важное значение имеет и правильное питание. В зависимости от вашей цели ваш рацион будет варьироваться.

1. Если основной задачей является набор мышечной массы, вам необходимо создать избыток калорий. То есть, следует потреблять больше калорий, чем расходуете. Рассчитать свою норму можно по различным формулам. Добавьте к норме 200-300 калорий, и вы получите необходимый излишек.
2. Если ваша цель – похудение и обретение тонуса мышц, вам наоборот нужно создать дефицит калорий. Для этого определите свою суточную норму и вычтите из неё 200 ккал.
3. Независимо от того, находитесь ли вы в дефиците или профиците калорий, главное — это качественное питание. Включите в рацион мясо, рыбу, овощи и фрукты, крупы, морепродукты, цельнозерновой хлеб, ягоды, молочные продукты, сыр. Лишь 10-20% от общего рациона могут составлять вредные продукты, такие как сладости, фастфуд или выпечка.
4. Питайтесь 4-5 раз в день для ускорения обмена веществ.
5. Пейте не менее 2-3 литров воды ежедневно.

• Выполняйте каждое упражнение в 4-5 подходах по 10-12 повторений с добавлением веса (гантели, штанга или тяжелая бутылка с водой), если хотите набрать мышечную массу.
• Для тех, кто стремится похудеть и подчеркивать рельеф, можно выполнять 3-5 подходов по 25-30 повторений.
• Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
• В каждую тренировку включайте 4-5 различных упражнений.
• Обязательно разогревайтесь перед тренировкой и делайте растяжку после, чтобы минимизировать риск травм и подготовить суставы.

Накачать ягодицы несложно, главное — регулярность. Не забывайте уделять внимание и другим группам мышц для достижения гармоничной фигуры. Совсем скоро вы увидите свои первые результаты!

Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

Не всем ягодицам можно придать форму, напоминающую орех. Все определяется исходным строением мышц. Форму ягодиц задает большая ягодичная мышца. Если её фиксирующие точки прикреплены близко к тазовой кости, попа будет выглядеть круглой даже при отсутствии тренировок. Вспомните бразильянок.

Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно

Упражнения для ягодиц

Этот комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях самостоятельно. Он подходит тем, кто хочет начать заниматься «с дивана».

Ира показывает, как правильно выполнять движения, а Маша демонстрирует, что делать не следует.

Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы, и они отлично работают, когда необходимо удержать равновесие, например, при маленькой площади опоры. На этом принципе основаны все указанные упражнения.

Выпады назад

Почему именно назад? Если вы делаете шаг вперед, вес тела смещается вперед, и возникает желание сделать следующий шаг. В результате передняя нога и колено подвергаются большему стрессу. При шаге назад зафиксированная нагрузка приходится больше на ягодичные мышцы.

Начальное положение — стоя, ноги параллельно на ширине плеч. Одной ногой сделайте шаг назад и согните её в колене. Переднюю ногу также сгибайте, чтобы образовался угол в 90 градусов, следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы стопы. Держите корпус прямым или немного наклоненным вперед.

Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.

Ошибки:

Вот так делать нельзя:

Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Болгарский присед или присед на стуле

Это упражнение требует хорошего баланса и активно нагружает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Основную нагрузку несет передняя нога, а задняя служит поддержкой для корпуса.

Пока одну ногу положите на стул, который стоит за вами, чтобы она заработала в коленном сгибе. Найти удобную позицию может потребовать времени и практики.

Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.

Ошибки:

Маша старается показать все ошибки:

Наклоны на одной ноге с утяжелением

Упражнение, в ходе которого активно работают мышцы ягодиц и задняя часть бедра.

Сначала выполните подготовительное упражнение: найдите швабру или длинный предмет. Приложите его к спине так, чтобы он касался ягодиц, области между лопатками и затылка. Рука, которая будет держать швабру, должна находиться в области поясницы. Наклоняйтесь вперед, сохраняя правильную осанку, до тех пор, пока сможете держать баланс. Зафиксируйте это положение тела.

Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)

Для выполнения упражнения потребуется утяжелитель, например, пятилитровая бутылка с водой. Держите ее обеими руками за горлышко и дно (не за ручку).

Одну ногу оставьте на полу, другая нога должна быть слегка отведена назад и стоять на носочке. Старайтесь не полагаться на вторую ногу, а лишь касаться ею пола, чтобы сохранить равновесие. Представьте, что под пяткой стоит новый айфон или хрустальный бокал.

Медленно наклоняйтесь вниз, пока сохраняете прогиб в пояснице, а затем также медленно поднимайтесь.

Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.

Ошибки:

• Скругление спины при наклоне
• Сгибание колен

Вот так — делать нельзя:

Ягодичный мостик

Прижмите поясницу к полу. Ноги должны находиться как можно ближе к тазу. Поднимите таз вверх, максимально сжимая ягодичные мышцы.

Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.

Ошибки:

• Не напрягайте ягодичные мышцы
• В усложненном варианте не допускайте перекручивания корпуса, он должен оставаться ровным

Да, так снова делать не следует:

Махи ногами

Встаньте на четвереньки, ладони должны находиться прямо под плечами. Одна нога выпрямлена, другая остается на колене. Поднимите заднюю ногу до уровня туловища.

Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.

Ошибки:

Этот комплекс упражнений можно выполнять 3-5 раз в неделю. Через месяц ягодицы станут заметно более упругими. Тем не менее, для получения бразильской формы рекомендуется обратиться за помощью к профессиональному тренеру в спортзал.

• Спорт против косметики: рекорды на фоне ботокса
• Косметика в отпуске: лишь самое важное! Или все же нет?
• Почему ботокс не держится дольше? Ответы от косметологов

Какие мышцы нужно тренировать

Ягодицы — одни из самых мощных и крупных мышц в нашем теле. Они состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичных. Для создания эффективной тренировки важно понимать их функции. Главная задача большой ягодичной мышцы — сгибание бедра (когда ногу отводим назад).

Средние и малые ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону и наклон таза при опоре на одну ногу. Эти мышцы также участвуют в внешнем и внутреннем вращении бедра. Включение упражнений, которые активируют все эти функции, крайне важно для тренировочного процесса.

Для новичков подойдут базовые упражнения: приседания, выпады, ягодичный мостик, а также отведения с использованием резинок или отягощений, зашагивания на высшие опоры. В зависимости от ваших целей, можно больше акцентировать внимание на верхней или нижней части ягодиц. На более продвинутом уровне стоит добавлять упражнения для локальной проработки разных мышц ягодиц, такие как «фрогги», тяги на одной ноге и другие.

Как построить тренировки

В ягодичных мышцах, как и в других, есть различные волокна: быстрые, медленные и смешанные. Быстрые отвечают за силу, медленные за выносливость. И для результата нужно тренировать их все. То есть выполнять только «многоповторную» тренировку из 15-30 повторений или только работать с большими весами на 5-8 повторений будет неправильно. Старайтесь сочетать эти подходы.

Многие, стремясь к быстрому результату, начинают «качать» ягодицы ежедневно. Однако, мышцам нужно время для восстановления. Правильная программа тренировок из трех занятий в неделю будет вполне достаточной.

Часто допускается ошибка выполнения чрезмерного числа подходов на одну группу мышц в одной тренировке. Важно обращать внимание на общий объем работы (количество подходов, повторений и вес отягощений) за неделю, а не только в одной сессии.

6 Подъемы ног на боку

• Лягте на бок на пол.
• Одной рукой опритесь на коврик перед грудью.
• Другую руку отведите за голову.
• Сделайте выдох и поднимите обе выпрямивленные ноги вместе.
• Следите за тем, чтобы таз оставался на полу.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Опустите ноги вниз, но не касайтесь пола между повторениями, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

• Встаньте прямо и широко расставьте ноги.
• Разверните носки в стороны, создавая прямую линию.
• Со спиной прямо немного подайте таз назад.
• Приседайте до тех пор, пока бедра не могут образовать прямой угол с голенью.
• Убедитесь, что не теряете равновесия и не разводите колени внутрь.

8 Разгибание бедер

• Для выполнения этого упражнения вам потребуется резинка или специальные утяжелители для ног.
• Встаньте ровно.
• Обопритесь руками о стену.
• Сделайте выдох и отведите одну ногу назад и вверх, формируя угол.
• При использовании резинки не отводите ногу слишком высоко.
• Медленно верните ногу в исходное положение.
• Повторите для другой ноги.
• Выполните по пятнадцать раз.

• Встаньте прямо и возьмите в руки утяжелители.
• Отведите одну ногу назад, перенеся вес на другую ногу.
• Наклоните таз назад.
• Присядьте, выпрямляя колено в нижней позиции.
• Медленно поднимитесь.
• В процессе выполнения работает только опорная нога, отведенная назад нога нужна только для поддержания равновесия.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение для второй ноги.
• Сделайте десять повторений.