Эффективные упражнения для быстрого наращивания ягодиц дома для девушек

Чтобы быстро накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо сосредоточиться на эффективных упражнениях, таких как приседания, выпады и ягодичный мостик. Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю помогут развить мускулатуру и укрепить ягодицы.

Помимо физических нагрузок, важен правильный подход к питанию. Увеличьте потребление белка и следите за калорийностью рациона, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышц. Комбинируя эти методы, вы сможете достичь желаемых результатов быстрее.

Чем больше, тем лучше: как подкачать попу за 2 месяца к лету?

Если раньше женщины старались скрыть свою широкую фигуру, то сейчас они стремятся ее выделить. Однако есть одно условие: ягодицы должны быть подтянутыми и хорошо сформированными. Ниже приведены рекомендации, которые помогут вам улучшить форму ягодиц всего за два месяца.

Лия Файзуллина. Обсудить тему. Теги: Getty Images

Мы спросили у Милены Милачич, тренера студий растяжки TOPSTRETCHING и абсолютной чемпионки Сербии, о том, возможно ли быстро нарастить ягодицы в домашних условиях и как это сделать в спортзале.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Четкая цель и план

Одна из самых распространенных проблем заключается в том, что девушки стремятся одновременно снизить вес и нарастить мышцы ягодиц. Так, к сожалению, не получится. Для того чтобы увеличить объем, необходим избыток калорий, даже если он будет источником мышечной массы. Чтобы добиться красивой формы ягодиц, будьте готовы к питанию, основанному на высоком калораже. Жир необходим для того, чтобы во время занятий сжигать его, а не мышечные ткани, которые важны для упругих ягодиц.

Определите четкие сроки. Так возможно ли нарастить ягодицы за месяц в домашних условиях? Да. Однако не стоит ожидать результатов, сопоставимых с достижениями фитнес-моделей, занимающихся годами — это было бы несправедливо. За месяц можно сбросить лишнюю воду, уменьшить целлюлит и предупредить провисание.

Поверьте, даже такие изменения помогут сделать вашу попу более привлекательной.

Чтобы объяснить более доступно: через месяц форма ягодиц станет более гладкой и округлой, но на ощупь она, скорее всего, не будет достаточно упругой.

Готовьтесь не просто потеть на тренировках, но и постоянно менять программу занятий, правильно питаться и много ходить пешком. Нужно будет высыпаться и достаточно отдыхать.

Как девушке накачать ягодицы за одну неделю?

Чтобы за неделю добиться результатов, важно осознать, от чего зависит эта эффективность.

Рост мышечных волокон происходит только под воздействием нагрузки, причем чем она сильнее, тем лучше. Обычные повседневные физические активности не смогут дать желаемых результатов. Процесс будет значительно ускоряться, если использовать дополнительные отягощения. Но с учетом ограниченного времени в одну неделю, важно вникнуть в детали.

Когда вы рассматриваете однонедельный срок, учтите, что тренировки с отягощениями (например, гантелями или гирями) с небольшим количеством повторений могут дать такой же эффект, как занятия с собственным весом, но с большим числом повторений. Это связано с тем, что за короткое время мышцы не успевают адаптироваться к нагрузкам. Ожидать прогресса через неделю можно лишь в виде отечности и воспаления в мышечном волокне.

Мышцы могут выглядеть более объемными, но это всего лишь эффект «пампинга», когда происходит приток крови к мышцам. Со временем этот эффект исчезнет, но если продолжать тренировки, результаты обязательно закрепятся. Однако стоит учесть, что когда вы прекратите занятия, результаты могут быстро исчезнуть, всего через четыре-пять дней отдыха.

Мнение эксперта:

Как же можно улучшить форму ягодиц за неделю? Специалисты утверждают, что быстро достичь значительных результатов маловероятно. Тем не менее, следуя определенным рекомендациям, можно улучшить контуры ягодиц за короткий срок. Важно включить в программу тренировок упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц, такие как выпады, приседания и подъемы ног.

Нельзя забывать о правильном питании, включающем достаточное количество белков, полезных жиров и углеводов. Здоровый образ жизни и регулярные тренировки — это основа для достижения желаемых результатов, а не мгновенное решение проблемы.

Приседания с широкой постановкой ног

Эти упражнения помогут увеличить объем ягодиц без раскачки переднего бедра (главным образом — благодаря расстановке ног шире линии плеч). При их повторении следует:

• расставьте ноги шире плеч, направив их в стороны;
• слегка прогните поясницу, наклонив спину вперед;
• на вдохе опустите ягодицы вниз и назад до момента, когда бедра станут параллельны полу;
• на выдохе поднимитесь, медленно выпрямляя спину.

Таким образом выполните 3 подхода по 20 повторений с минутным перерывом между ними. Можете не рассчитывать на заметный эффект за день, но изменения не заставят себя ждать.

Выпады с приседаниями с гантелями

Это упражнение отлично прокачивает бицепсы бедра, но требует тщательной техники выполнения:

• встаньте прямо, держите спину вертикально, сведите лопатки и опустите руки вдоль тела;
• ступни должны находиться ровно под бедрами в одной линии;
• вдохните и шагните вперед правой ногой, сохраняя спину прямой;
• распределив нагрузку, опуститесь вниз;
• перенесите вес на правую ногу, которая теперь впереди;
• правое бедро должно быть параллельно полу, а левое колено — слегка касаться пола.

Чтобы правильно выполнять такие выпады, полезно тренироваться перед зеркалом, чтобы контролировать технику и чувствовать свое тело.

Тренировка на ягодицы для новичков

Если вы новичок в фитнесе, начните с простых упражнений для ягодичных мышц. Это поможет вам освоить технику и убережет суставы при переходе к более тяжёлым нагрузкам. Занимайтесь без отягощений, поэтому вы можете комфортно выполнять упражнения на ягодицы даже дома.

При необходимости вы можете адаптировать тренировочный процесс под свои возможности:

• разделите упражнения на два дня;
• уменьшите количество повторений или подходов;
• исключите упражнения, вызывающие дискомфорт.

Приседание с шагом в сторону

Как выполнять: Примите стартовую стойку – встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки сцепите ладонями перед грудью, а локти держите у корпуса. Потом совершите шаг вправо на полметра. Опустите таз до параллели бедер к полу, но колени не выводите за носки и направьте вперед. Спину сильно не наклоняйте, сохраните легкий прогиб в пояснице. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Какова польза: Формирование ягодиц, уменьшение жирового слоя на бедрах и под ягодицами, развитие рельефа мышц. Укрепляются голеностопные суставы и связки становятся более эластичными. В результате выполнения этого упражнения для ягодиц у вас увеличится приток крови к мышцам, что улучшит их упругость.

• Для начинающих: 10 приседаний (по 5 на каждую ногу) в 2 подхода
• Для среднего уровня: 16 приседаний (по 8 на каждую ногу) в 3 подхода

Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте в классическую позицию — расставьте ноги на ширину плеч, руки положите на бок. Сделайте шаг назад одной ногой, упритесь носком и опустите таз в выпад. Убедитесь, что в коленях обеих ног угол 90 градусов, бедро передней ноги должно быть параллельно полу. Смотрите вперед, не наклоняйте корпус. Колено опорной ноги не должно выходить за носок.

Вернитесь в исходное положение. Сначала сделайте нужное количество выпадов левой ногой, затем правой.

В чем польза: Нагрузка большой ягодичной мышцы и квадрицепсов, придание спортивной формы, подтянутости. Также работают икры, задние поверхности бедер, разгибатели спины и кор. Развивается эластичность мышечных волокон, укрепляются стабилизаторы. Базовое упражнение на ягодицы для новичков.

• Для начинающих: 10 выпадов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода

«Доброе утро»

Как выполнять: Примите классическое положение — встаньте, расставив стопы на ширину плеч. Поднимите руки вверх, обхватите себя за голову сзади и в стороны разверните локти. Перенесите центр тяжести на пятки. Начинайте отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. Ноги слегка согните, доведите туловище до параллели с полом.

Постарайтесь максимально отвести ягодицы назад, сохраняя естественный прогиб в спине. Затем поднимитесь.

Какова польза: Растягивание и укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедра, обеспечение прочности подколенных связок. Разгибатели спины также активно работают, что способствует укреплению пресса и улучшению осанки. При регулярном выполнении можно наблюдать прогресс в силовых упражнениях.

• Для начинающих: 10 повторений в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 повторений в 3 подхода

Сумо-приседания

Как выполнять: Это упражнение для ягодиц для начинающих представляет собой модификацию классического приседа с акцентом на ягодицы. Разница в положении ног и акцентах на мышцах. Расставьте ноги как можно шире, направьте носки в стороны, руки сцепите в ладонях перед грудью. Опустите таз, доходя до параллели с полом.

Держите колени направленными в сторону носков и избегайте наклона корпуса. Смотрите вперед.

В чем польза: Во время выполнения сумо-приседа идет усиленное включение ягодичных мышц в работу, прокачивание внутренней поверхности бедра. Активизируется приток крови к органам малого таза и ногам. Снимается часть нагрузки с поясницы. Развивается мобильность и гибкость тазобедренных суставов.

• Для начинающих: 10 приседаний в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 приседаний в 3 подхода

Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Примите положение на четвереньках — локти должны быть разогнуты, ладони на ширине плеч, бедра перпендикулярны полу, в коленях угол в 90 градусов. Не сутультесь, спина должна быть ровной. Смотрите вниз и немного вперед. Не меняя положения ноги, поднимите ее чуть выше уровня бедер и пола, чтобы пятка была направлена вверх. Верните ногу в исходное положение.

Какова польза: Активное сокращение ягодичных мышц, развитие их подтянутости и упругости, укрепление бицепсов бедер. Стимулируется приток крови и лимфы к рабочей области, что помогает разгладить целлюлит. Формы бедер улучшаются за счет тренировки соответствующих мышц. Суставы и позвоночник расслабляются.

• Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

Мах прямой ногой по диагонали

Как выполнять: Займите классическую позу на четвереньках — бедра и руки прямые, колени под углом 90 градусов, носки направлены. Прямую правую ногу заведите за левую и оставьте немного в стороне. Затем выполните мах по диагонали вверх вправо, а потом верните ногу назад. Слегка прогните спину и сохраняйте корпус в статичном положении. Напрягите ягодицу.

В чем польза: Округление ягодиц, придание формы, упругости, сжигание жира на бедрах и под попой. Нагружается приводящие мышцы – возвращается тонус. Работает внешняя сторона бедер, где скапливается жировая ткань. Выполнение этого упражнения на ягодицы в домашних условиях поможет убрать целлюлит.

• Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

Пожарный гидрант

Как выполнять: Примите стандартное положение на четвереньках – руки держите прямо под плечами, бедра должны быть перпендикулярны полу, а в коленях образуется прямой угол. При выполнении упражнения не поворачивайте таз и не вращайте корпус. Ногу, которую оставляете согнутой в колене, отведите в сторону, так чтобы она стала параллельна полу. Напрягите ягодицу. Вернитесь в исходное положение, не расслабляя до конца задействованные мышцы.

В чем польза: Это упражнение активно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, в то время как большая и малая ягодичные мышцы получают менее интенсивную нагрузку. Работает внешняя часть бедер, что способствует улучшению кровообращения и лимфотока, выравниванию кожи и борьбе с целлюлитом. Включаются мышцы пресса, рук и плеч, что способствует их укреплению.

• Для новичков: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

Ягодичный мостик

Как выполнять: Лягте на спину, руки расположите по бокам, немного отклонив в стороны. Согните ноги, подвиньте их к ягодицам и поставьте на пятки. Главное движение заключается в подъеме таза вверх, чтобы создать прямую линию от колен до груди. В верхней точке напрягите ягодичные мышцы. Затем опуститесь обратно.

Голову и шею следует держать прижатыми к полу.

В чем польза: Это упражнение активно укрепляет ягодичные мышцы и бицепсы бедра, способствует их округлению и поднятию, укрепляет корпус и спину. Улучшается физическая форма и выносливость мышечных волокон. Также исправляется осанка, снижается нагрузка на позвоночник, что минимизирует дискомфорт в пояснице. Это основное упражнение для ягодиц, подходящее для начинающих.

• Для новичков: 10 подъемов в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов в 3 подхода

Ягодичный мостик с махами ногами

Как выполнять: Лягте, расположите ноги и руки как при обычном ягодичном мостике. Поднимите таз и зафиксируйте такое положение. Делайте поочередно махи ногами, выпрямляя колено. От груди до бедер держите единую линию. До нее доводите и рабочую ногу.

Носок ноги должен находиться перпендикулярно голени. Напрягите пресс и ягодицы.

Проверьте, чтобы голова была прижата к полу.

Изменять положение корпуса и шеи нельзя.

В чем польза: Акцентированная проработка ягодичных мышц из-за удержания статичной позиции, тренировка квадрицепсов бедра. Снижается боль в коленях и пояснице, укрепляются спинные мышцы, пресс и кор. Повышается ток крови к тазу, что улучшает функции внутренних органов. Включается в работу целый комплекс мышц, что определяет пользу упражнения на ягодицы начинающим.

• Для новичков: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

Подъемы ноги лежа на животе

Как выполнять: Уложитесь на живот, вытяните конечности, сложите руки в предплечьях и разместите ладони выше локтей, положив голову на них. Одна нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов, пятку следует направить вверх. Вторую ногу нужно держать на носке и выпрямленной. Используя напряжение ягодиц, поднимите бедро согнутой ноги, не меняя угол в колене. Опустите ногу и повторите.

В чем польза: Упражнение направлено на интенсивную проработку ягодичных мышц и бицепса бедра, способствует уменьшению жировой прослойки и подтягиванию ягодиц. Также при работе задействуются разгибатели спины, что укрепляет кор и поясницу. Отличный выбор для выполнения дома.

• Для новичков: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

Советы по тренировкам на ягодицы для новичков

Чтобы достичь максимальных результатов от тренировок, необходимо соблюдать основные правила. Они помогут не только повысить эффективность упражнений, но и избежать травм связок и мышц. Эти рекомендации относятся как к началу и завершению занятий, так и к самим упражнениям для ягодиц, особенно для новичков.

1. Принудительная разминка. Разогревает организм и подготавливает мышцы, снижая риск травм (упражнения для разминки перед тренировкой).
2. Освоение техники. Сначала выполняйте упражнения без отягощения, чтобы понять механику движений и правильно расставить акценты на работу мышц.
3. Разнообразие. Включайте в занятия как изолирующие (махи, подъемы, мостики), так и базовые (приседы, выпады) упражнения (топ-50 упражнений на ягодицы).
4. Фокус на мышцах. При выполнении движений концентрируйтесь на сокращении и напряжении целевых мышц.
5. Заминка. После тренировки рекомендуется проводить стретчинг для закрепления результатов и уменьшения боли в мышцах (упражнения для заминки после тренировки).

Со временем нагрузки с собственным весом могут стать недостаточными. Поэтому стоит постепенно усложнять тренировки. Для различных упражнений на ягодицы в домашних условиях подойдут фитнес-резинки и утяжелители. Резинки удобно использовать в мостиках, тогда как утяжелители будут актуальны для махов. Для приседаний можно использовать гантели.

С течением времени использование резинок и утяжелителей может стать недостаточным. Поэтому упражнения для ягодиц начинающим стоит дополнить использованием гантелей и штанги. Обычно такие инвентаря доступны в тренажерных залах, но можно приобрести их и для домашних тренировок. Результаты не заставят себя ждать!

• Топ-10 упражнений для новичков на пресс
• Готовая тренировка для ног и ягодиц для новичков

Топ-5 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Первые три упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Можно использовать не только гантели и штанги, но и рюкзак с отягощением и пятилитровые бутылки. Махи ногами также можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями, которые одеваются на ноги.

Рекомендуемое количество повторений для выполнения составляет 15 раз по 3 подхода. Перерывы между подходами должны составлять одну минуту. При тренировках с собственным весом число повторений можно увеличить до 25-30, ориентируясь на появление жжения в мышцах в конце подхода.

Приседания

Это базовое упражнение первое для укрепления и наращивания ягодичных мышц. Если ранее вы не выполняли приседания и подобные движения, начинайте с приседаний параллельно полу. Когда вы освоите технику, переходите к глубоким приседаниям. Имея большую амплитуду, ягодичные мышцы будут растягиваться и нагружаться более интенсивно.

Выполнение:

1. Возьмите любое подходящее отягощение в руки или вытяните их вперед.
2. Расположите стопы шире уровня таза, немного развернув носки в стороны.
3. Держите спину ровно. При опускании следите, чтобы поясница не выгибалась, крестец не подкручивался.
4. Опускайтесь чуть ниже уровня колен, упираясь на пятки.

Выпады

Если место в комнате неограниченно, упражнение не выполняется на месте. Само по себе упражнение достаточно несложное. Главное, соблюдать технику исполнения.

Выполнение:

1. Возьмите по гантели в каждую руку или разместите ладони на пояснице. Стопы ставят вместе.
2. Сделайте шаг одной ногой вперед до образования прямого угла в колене.
3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переместите заднюю ногу вперед, принимая опору на неё.
4. Чередуйте ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
5. Сделайте равное количество повторений для обеих сторон.

Ягодичный мост

Это изолированное упражнение помогает целенаправленно прорабатывать ягодичные мышцы.

Выполнение:

1. Поместите отягощение ниже подвздошной кости и удерживайте его рукой, чтобы оно не скользило.
2. Поднимите таз, пока не будет образована прямая линия от грудной клетки до колен.

Важно избегать прогиба в пояснице, отталкивайтесь пятками и удерживайте напряжённые мышцы живота, чтобы контролировать положение позвоночника.

Мах ногой вверх в упоре

Выполнение:

1. Примите упор на предплечья или ладони, а также на колени.
2. Расположите локти прямо под плечами, а колени – под подвздошными костями.
3. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба поясницы.
4. Стоя на одном колене, поднимите согнутую ногу в колене под углом 90 градусов, задействуя ягодичные мышцы и предохраняя поясницу от перенапряжения.

Нельзя допускать поднятия колена выше таза, тянитесь вверх пяткой. Сначала выполняют упражнение на одну сторону, а потом на другую.

Махи ногой в сторону

Это упражнение следует выполнять, как без отягощений, так и с использованием манжет-утяжелителей.

Выполнение:

1. Встаньте боком к стене или другой опоре.
2. Перенесите вес на опорную ногу, второй поднимите над полом и выполните мах в бок. Таз и корпус должны оставаться неподвижными.
3. Выполните заданное количество повторов, затем смените ногу.