Чтобы укрепить поясницу и избежать болей, важно регулярно выполнять упражнения, направленные на развитие мышц спины и живота. Упражнения, такие как планка, наклоны и подъемы ног, помогут укрепить core-мускулатуру, что существенно снизит нагрузку на поясницу. Также не стоит забывать о регулярной растяжке, которая улучшает гибкость и способствует разгрузке мышц.
Кроме физической активности, необходимо следить за осанкой и избегать долгих статических поз. Правильное поднятие тяжестей и использование удобной мебели помогут сохранить здоровье поясницы в повседневной жизни. Сочетание этих методов может значительно уменьшить риск возникновения болей в поясничной области.
- Регулярные упражнения для укрепления мышц спины и пресса.
- Поддержание правильной осанки при сидении и стоянии.
- Избегание длительных статических нагрузок и перерывы в работе.
- Использование ортопедических матрасов и подушек для сна.
- Правильная техника подъема тяжестей и распределение нагрузки.
- Консультации с врачом и специалистом по физической реабилитации.
Упражнения, которые могут помочь облегчить боль в пояснице
Большинство людей хотя бы раз сталкивались с рези в нижней части спины (в поясничной области), которые, как правило, продолжаются от двух до трех недель. Боли в пояснице чаще всего связаны с травмами, вызванными поднятием тяжестей, резкими движениями или стрессом, что приводит к мышечному напряжению и усугубляет болезненные ощущения в этой зоне.
В видео представлены упражнения, разработанные при содействии физиотерапевта и специалиста по лечебной физкультуре из Терме (Словения) Доленске Топлице.
Упражнения для поясницы
Данный раздел не предназначен для самодиагностики и самостоятельного лечения. В случае появления болей или обострения заболевания следует обращаться к лечащему врачу для назначения необходимых диагностических исследований. Для получения точного диагноза и назначения адекватного лечения рекомендуется обратиться к профильному специалисту.
Упражнения при болях в пояснице
Причиной болей в пояснице масса: перенапряжение, сидячий образ жизни, тяжелые физические нагрузки. Все это приводит к грыжам, остеохондрозу, смещению дисков. Даже здоровым людям эта гимнастика будет полезной, она станет отличной профилактикой от любых заболеваний и проблем в поясничном отделе позвоночника.
Представленный комплекс упражнений разработан для людей, страдающих от грыжи в поясничном отделе позвоночника, пожилых людей, детей и тех, кто не занимается физкультурой. Упражнения выполняются БЕЗ использования приспособлений, изображенных на фото. Этот комплекс следует практиковать в течение продолжительного времени, пока они не станут легкими, и боль в пояснице не исчезнет.
Сложность выполнения можно увеличить, используя дополнительные тренажеры (резиновые бинты и петли для ног). Бинт должен быть натянут до уровня, не вызывающего дискомфорта. Если вам легко и комфортно выполнять с натяжкой один бинт на ноге (как на фото), можно пробовать использовать два или три бинта, а Варьировать силу натяжения одинарного бинта.
Упражнение 1 — для облегчения болей в пояснице
Исходное положение: лежа на спине. К ногам прикреплены петли, так что они остаются неподвижными.
Не отрывая от пола верхнюю часть туловища, медленно поворачиваем левое бедро вправо до максимума. Задерживаемся на 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Хатем делаем все то же самое, но уже разворачиваемся правым бедром влево.
Выполняем по 8 повторений в каждую сторону. Это составляет один подход. Необходимо сделать 3 подхода, между ними отдыхая 2-3 минуты. В начале тренировок первые 2-3 занятия следует выполнять по одному подходу, потом по два, а затем перейти к трем подходам.
Обратите внимание на дыхание! Не задерживайте его. В исходной позиции — вдох. При задержке на 2-3 секунды — выдох.
Упражнение 2 — при наличии грыжи поясничного отдела
Исходное положение: лежим на животе, ноги расставлены, стопы на уровне плеч. К ногам также прикреплены петли для их фиксации.
Держась руками за бинты, делаем вдох и на выдохе медленно поворачиваем корпус вправо, отрывая левое плечо от пола. Таз остается неподвижным. Фиксируемся в позиции на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем аналогичные действия влево.
ВНИМАНИЕ!
При болях в пояснице выполняем упражнения без бинтов.
Считаем повторения: 8 в одну сторону и 8 в другую. Это составляет один подход. Если вы начинаете, первые занятия выполняйте по одному подходу, потом переходите к двум, а затем к трем общим подходам.
Следите за дыханием! Не задерживайте. В исходной позиции — вдох. На задержке в 2-3 секунды — выдох.
Упражнение 3 — для спины и поясницы
Исходное положение: Лежим на спине, ноги собраны, носки на себя, руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. К ногам присоединены петли, удерживающие их на месте. Упираясь в резиновые бинты, не отрывая плечи и голову от пола, перемещаем обе ноги влево, скользя по полу носками. Пытаемся задействовать мышцы левой стороны. Удерживаемся в таком положении 2-3 секунды и затем медленно возвращаемся. Теперь повторяем то же самое вправо. ВНИМАНИЕ!
При болях в пояснице выполняем упражнения без бинтов.
Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Если вы только начали, первое занятие — один подход, следующее — два, далее — три подхода.
Упражнение 4 — для поясницы
Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч, руками держимся за резиновые бинты. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения.
Не отрывая корпус от пола, медленно делаем максимальный наклон влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Фиксируемся на 2-3 секунды, затем медленно возвращаемся. Далее повторяем для правой стороны. ВНИМАНИЕ!
При болях в пояснице выполняем упражнения без бинтов.
Считаем повторы. 8 — в каждую сторону. Если вы только начинаете — первые 2-3 тренировки делаем один подход, затем два, потом три подхода.
Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. При задерживании на 2-3 секунды — выдох.
Упражнение 5 — для поясничного отдела спины
Исходное положение: стоя, один конец резинки в левой руке, а другой — под ногой. Ноги на ширине плеч. Правая рука за головой.
Медленно наклоняемся вправо и возвращаемся в исходное. Итак, делаем наклон влево, затем снова возвращаемся. Берем резинку другой рукой и повторяем наклоны. ВНИМАНИЕ! При болях в пояснице выполняем упражнения без бинтов.
Считаем повторения: 8 — в каждую сторону, составляет 1 подход. Если только начинаете, первые занятия — по одному подходу, после — два, а затем три подхода.
Следите за дыханием. Не задерживайте: вдох в исходной позиции. На задержке в 2-3 секунды — выдох.
Все перечисленные упражнения подходят при поясничной грыже позвоночника. Но их нужно выполнять без утяжелителей и бинтов. Если появляется боль даже при аккуратном выполнении, комплекс необходимо отложить до того момента, когда боль в пояснице чуть-чуть стихнет.
Мы рекомендуем пройти курс лечебной физкультуры в наших центрах под руководством опытных врачей и инструкторов ЛФК.
После прохождения курса с тренером, запомнив правильную технику выполнения упражнений, вы сможете продолжать тренировки дома. Рекомендуем частоту — 3 раза в неделю. После 10 занятий можно заниматься 2 раза в неделю для поддержания здоровья спины.
Как избавиться от боли в пояснице: 3 способа
Если в пояснице появились спазмы или проблемы с мягкими тканями, что случается довольно часто, существуют методы, помогающие улучшить состояние.
Можете проконсультироваться со специалистомЗаписаться на приём
Восстановление всего позвоночника
Чтобы избежать внезапных воспалений, защемлений нервов и болевых приступов, важно заботиться о здоровье не только позвоночника, но и всего организма. Ознакомьтесь с комплексом упражнений для поддержания мышечного тонуса. Это поможет вам навсегда забыть о согревающих и обезболивающих мазях и избавиться от необходимости ограничивать себя в любимых увлечениях, движении и прочих составляющих успешной жизни.
Упражнения для утренней зарядки
Чтобы укрепить поясницу и предотвратить болевые ощущения, я рекомендую уделять особое внимание физическим упражнениям, направленным на развитие мышечного корсета. Упражнения, такие как планка, мостик и различные наклоны, способствуют укреплению мышц, поддерживающих позвоночник. Регулярные тренировки улучшат не только силу мышц, но и их выносливость, что снизит риск травмирования поясницы в повседневной жизни.
Кроме того, важным аспектом является правильная осанка и ergonomics в повседневной деятельности. Я советую следить за тем, как вы сидите, стоите и поднимаете тяжести. При работе за компьютером старайтесь поддерживать спину ровной, а кресло должно поддерживать поясничный прогиб. При lifting тяжелых предметов обязательно сгибайте колени и держите груз близко к телу, что предотвратит лишнюю нагрузку на поясничный отдел.
Не стоит забывать и о растяжке, которая помогает поддерживать гибкость мышц и суставов. Я рекомендую включить в свою рутину упражнения для растяжения бедер, ягодиц и спины. Это не только способствует профилактике болей в пояснице, но и улучшает общее состояние позвоночника. Регулярная практика йоги или пилатеса также может стать отличным дополнением к вашей программе укрепления поясницы, помогая улучшить баланс и координацию.
Уже через неделю регулярных тренировок вы заметите, как укрепляется мышечный корсет, осанка улучшается, подтягивается живот, и отступают долго мучившие боли в пояснице и между лопатками. Более того, утренняя разминка положительно сказывается на иммунитете, настроении и качестве сна.
Профилактика заболеваний
Чтобы заболевания позвоночника не беспокоили, ориентируйтесь на здоровый образ жизни, занимайтесь спортом, плаванием, следите за рационом, откажитесь от вредных привычек. Существуют рекомендации, следуя которым можно избавиться от спинальных проблем.
- Старайтесь избегать подъема тяжелых предметов, особенно на уровне груди.
Эти простые советы помогут сохранить здоровье вашего позвоночника на длительный срок и избежать неприятных визитов к врачу.
