Эффективные способы похудения за два месяца

Чтобы похудеть за два месяца, важно сосредоточиться на изменении рациона питания и увеличении физической активности. Упор на здоровое питание с высоким содержанием белка, овощей и цельнозерновых поможет создать дефицит калорий, который необходим для снижения веса. Ограничьте потребление сахара, быстрых углеводов и жирной пищи, что также положительно скажется на вашем самочувствии.

Кроме того, регулярные физические нагрузки, такие как кардиотренировки и силовые упражнения, способствуют ускорению метаболизма и укреплению мышечной массы. Важно соблюдать режим, выделяя время на тренировки несколько раз в неделю, чтобы достичь устойчивого результата. Не забывайте о водном балансе и достаточном отдыхе, что станет залогом успешного похудения.

Как сбросить 20 кило за 60 дней: секреты похудения от многодетной мамы из Уфы

Светлые джинсы, воздушное платье и стильный купальник — это идеальные вещи для каждой женщины перед началом лета! Ничто не может сравниться с ощущением, когда такая одежда прекрасно подчеркивает стройную и подтянутую фигуру. Даже если отпуск не предполагается, и пляжный сезон в Урале ограничен лишь несколькими днями, пора действовать. До начала «опен-эйров» у водоемов остается совсем немного времени, и тем, кто привык откладывать всё на потом, стоит активизироваться. Мы начинаем майский марафон по снижению веса от UFA1.RU с вдохновляющей истории многодетной матери, которая за считанные месяцы сбросила 20 килограммов.

Елене Сафоновой уже 37 лет. Она работает логопедом и дефектологом и строит свою жизнь вокруг детей. Вечерами Елена стремится вернуться домой, чтобы провести время с мужем и тремя детьми.

— Старшей дочери Кате — уже 19 лет, Ане скоро исполнится 15, а Илюше всего шесть, — делится своим счастьем Елена.

Большое семейство любит совместные ужины и вылазки на природу. Елена каждый раз пытается удивить домочадцев и приготовить все самое вкусное. В детсаду работа чаще всего сидячая, а путь до дома педагог преодолевает на машине.

— Вышла замуж, будучи стройной: при росте 170 см я весила около 60 килограммов. Но каждая беременность оставила свои следы, и в итоге от каждого из детей осталось по 10 килограммов, — рассказывает женщина. — Образ жизни тоже не способствовал похудению: частые перекусы, обильные ужины, отсутствие активности.

Обезболивающие против фитнеса

В один не самый радужный день Елена осознала, что ее вес превысил сотню и приняла решение всерьез заняться своим телом. Ее подруга Регина, бывшая коллега, давно призывала Лену на фитнес, но найти время у нее никак не получалось.

— Регина занимается спортом уже целый год и сбросила 15 килограммов. Она месяцами звонила мне каждую неделю, уговаривая прийти на занятия. В итоге я сдалась, — смеется Елена.

Обе решили пройти групповые занятия, и впервые в руках Елены оказалась небольшая штанга. Чувства колебались между страхом и недоверием, однако было уже некуда отступать.

— Я до сих пор с ужасом вспоминаю первую тренировку. Было ужасно тяжело, я не успевала за ритмом и быстро выдыхалась, в то время как девушки вокруг меня продолжали делать «жим» и «тягу» с невозмутимыми лицами. А настоящий кошмар начался на следующий день после занятия, — продолжает Елена.

К возможным последствиям многодетная мама была готова: сразу после тренировок она отправилась в аптеку за обезболивающими средствами. Так Елена спасалась в течение двух дней.

Пересмотрите рацион

Правильное питание играет ключевую роль в процессе похудения и поддержании физической формы. Оптимально полностью исключить глютен и сахар, но в начале стоит просто ограничить их потребление. Сахар может вызывать зависимость, и избавиться от него не так просто.

Чтобы похудеть за два месяца, необходимо однозначно исключить фастфуд, полуфабрикаты, алкоголь и газированные напитки.

Вот несколько основных принципов, которым стоит следовать:

• Отдавайте предпочтение мясу, яйцам, рыбе, свежим овощам, фруктам и ягодам.
• Старайтесь питаться трижды в день, при необходимости добавляя один перекус.
• Увеличьте потребление воды: желательно пить два литра в день, но ориентируйтесь на свой вес — примерно 30 мл на каждый килограмм. Соблюдайте питьевой режим во время тренировок.
• Воду можно заменять зеленым или травяным чаем.

Углеводы лучше употреблять до обеда — это каши, десерты и фрукты. Во второй половине дня сосредоточьтесь на белках — мясе, твороге и рыбе, дополнительно добавляя овощи.

Увеличьте физическую активность

Лучше комбинировать силовые тренировки и кардионагрузку. Разнообразие также не даст заскучать и бросить цель. Для кардио подойдет плавание, бег, скандинавская ходьба или танцы. Занятия улучшают выносливость, тренируют сердце и дыхательную систему. Пример программы: заниматься три раза в неделю силовыми упражнениями, и два раза — кардио.

Будет полезно заниматься растяжкой, чтобы увеличить гибкость связок и суставов.

Если вы не знаете, с чего начать или как составить тренеровку, стоит записаться на занятия с персональным тренером. Он не только поможет разработать программу, но и скорректирует ваше питание.

Индивидуальные тренировки в спортзале фактически являются наикратчайшим путем к желаемым результатам. Тренер подберет для вас оптимальный план и проконтролирует уровень нагрузки, достаточный для достижения поставленных целей. Тип оборудования, количество подходов и время на отдых будут выбраны с учетом ваших потребностей, чтобы максимально быстро привести вас в хорошую форму.

В попытке подтянуть фигуру к отпуску не пренебрегайте здоровьем. Не занимайтесь, если плохо чувствуете себя или не выспались. А еще не заставляйте себя, если данное направление спорта вам не нравится.

Противопоказания для диеты «Любимая»

Серьезные ограничения в пище абсолютно не подходят детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям, страдающим от острых инфекционных заболеваний или имеющим медицинские проблемы, такие как:

• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• недостаточность функции печени и почек;
• гипотония (постоянно низкое давление);
• обмороки при голодании;
• анемия;
• расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).

Если каких-либо проблем со здоровьем у человека нет, обязательно стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как изменять рацион питания. В периоды строгих диет может наблюдаться снижение иммунитета, а нехватка привычных продуктов может негативно сказаться на самочувствии и настроении. Практиковать диету с высоким дефицитом калорий вместе с интенсивными физическими нагрузками не рекомендуется, даже если вам очень хочется ускорить процесс.

Готовимся к лету, или как за два месяца прийти в форму

Наш эксперт Наталья Давыдова делится советами о том, каких продуктов следует избегать и каким физическим активностям уделить внимание для быстрого похудения к сезону пляжного отдыха.

«Питание — это истинный источник энергии для каждой клеточки нашего тела. Наша задача заключается в том, чтобы наполнять их только качественным топливом»

— Наталья, приближается пляжный сезон, и множество людей стремится привести себя в порядок. Возможно ли это сделать за оставшиеся недели?

«Кардионагрузка повышает выносливость организма, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, помогает сжиганию жира и похудению»

— Из чего должен состоять наш рацион? — Прежде всего, из цельных свежих продуктов — качественного мяса, рыбы, яиц, овощей, фруктов, безглютеновых злаков и полезных жиров. Я за трехразовое питание с максимум одним перекусом. Частые перекусы приводят к инсулиновым скачкам и, соответственно, к набору лишнего веса.

К тому же, как правило, мы едим то, что попадает под руку, а это часто переработанные продукты, сладости и мучные изделия. Оптимально питаться трижды в день — это хороший режим для снижения веса и поддержания здоровья. Важно соблюдать режим питья — рекомендуется потреблять не менее двух литров чистой воды в день, а среднем — 30 мл на килограмм веса.

Учтите, что сладкие напитки содержат много сахара. В течение дня можно пить зеленый чай, травяной чай или цикорий без добавок. Ваш рацион необходимо сбалансировать по основным макронутриентам — белкам, жирам и углеводам, чтобы организм получал нужное количество питательных веществ и избегал дефицита.

— Хорошо, с едой понятно, давайте разберемся со спортом: сколько раз в неделю нужно заниматься и какой вид нагрузки выбрать? — Для максимального результата необходимо сочетать силовые тренировки и кардионагрузку (быстрая ходьба, бег, танцы, плавание, скандинавская ходьба, катание на велосипеде). В моем тренировочном плане — 3 силовые в неделю и 2 дня кардио.

Начать можно с нескольких силовых тренировок по 25—40 минут. Кардионагрузки улучшают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, помогают сжигать жир и худеть. А силовые тренировки способствуют развитию мускулатуры.

При правильно подобранной силовой программе и сбалансированном питании можно ожидать увеличения мышечной массы и ускорения обмена веществ. Стоит заметить, что эффект от силовых упражнений сохраняется на несколько дней после тренировки. Так же важно уделять время растяжке после занятий или выделять это время как отдельное занятие.

Растяжка улучшает гибкость и подвижность суставов и связок, позволяет мышцам подготовиться к нагрузкам. В нашей программе нам представлены различные виды тренировок: силовые тренировки, кардио, танцы, занятия онлайн с тренером и самостоятельные занятия по записям. Тренировочный план таким образом разработан, что подойдёт и новичкам, и тем, кто уже имеет опыт в спорте. — А если нет времени на такой активный график, реально ли похудеть?

— Вопрос питания остается первоочередным для похудения, однако занятия спортом значительно ускоряют процесс. Главный тренер Welps Роман Кисельков как-то отметил, что даже занятия по 20 минут три раза в неделю могут заметно улучшить самочувствие и общее состояние здоровья, а также повысить уровень энергии. Так что не ленитесь!

Эволюционно человеку не свойственен сидячий образ жизни. Обретите активность там, где возможно: больше гуляйте, используйте пешие прогулки, поднимайтесь пешком по лестнице, проводите 10-минутные разминки в течение рабочего дня, начинайте утро с зарядки. Вы даже не заметите, как это войдёт в привычку, и вскоре не сможете представить свою жизнь без спорта и движений. «Глютен часто добавляют как загуститель во множество продуктов, из-за чего могут возникать проблемы с пищеварением, хроническая усталость и даже заболевания нервной системы»

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья? – рассказал эндокринолог

Говорят, что экспресс-диеты и резкая потеря веса могут быть вредны для здоровья.

Каково безопасное количество килограммов, которые можно худеть в месяц без вреда для здоровья? Что делать, если вес уходит слишком быстро или, напротив, не уменьшается? На эти вопросы ответил Арсений Русанов, врач-эндокринолог из ИНВИТРО-Приволжье.

Допустимые показатели снижения веса в месяц для мужчин и женщин?

Для обеих полов рекомендовано постепенное снижение веса на 5–10% от начального за период 3–6 месяцев, с последующим длительным удерживанием достигнутой массы. Например, для мужчины с исходным весом в 110 кг оптимально терять от 5,5 до 11 кг за 3-6 месяцев, что составляет примерно 1-3,5 кг за месяц. Для женщины с начальным весом 90 кг рекомендуется снижать вес на 0,8-3 кг в месяц.

Есть ли различия по возрасту?

На данный момент не существует специальных методик по снижению веса для разных возрастных категорий. Однако избыточный вес у детей — это сложная проблема, требующая индивидуального подхода, и необходимо обязательно проконсультироваться с педиатром, а при надобности — с детским эндокринологом и диетологом.

Что делать, если снижение веса происходит быстрее указанных норм? Какие могут быть здесь риски?

Прежде всего, необходимо подчеркнуть, что стремительное снижение веса редко оказывается успешным в долгосрочной перспективе. Потеря 10 кг за месяц может стать серьезным стрессом для организма, который, в свою очередь, начнет активно восстанавливать прежнюю массу тела. В повседневной врачебной практике часто встречаются случаи, когда люди, следовавшие строгим диетам с крайне низким уровнем калорий и резко терявшие вес за короткое время, после прекращения подобного питания быстро возвращали свой вес, иногда с добавлением 5 килограммов и более.

Согласно рекомендациям как российских, так и зарубежных медицинских ассоциаций, женщинам не следует снижать калорийность своего рациона ниже 1200 кКал в день, а мужчинам – ниже 1500 кКал в сутки.

Кроме того, резкое похудение может вызвать серьезные негативные последствия для здоровья, включая психоэмоциональные расстройства, образование складок на коже, мышечную слабость, обезвоживание, а также нарушения обмена веществ из-за недостатка жизненно необходимых витаминов и минералов, и изменения в менструальном цикле у женщин.

Что делать если вес не уходит? Какие показатели проверить, чтобы понять, что дело не в диете?

В некоторых случаях, несмотря на все усилия, вес не уходит. В таких ситуациях стоит задуматься о возможных проблемах с железами внутренней секреции, такими как щитовидная железа или надпочечники. Для проверки функционирования щитовидной железы проводят анализ на уровень гормона ТТГ в крови. Чтобы оценить работоспособность надпочечников, применяются анализы на кортизол в суточной моче и слюне, а также специальные тесты для определения кортизола в крови по назначению врача.

Проблемы в половой сфере можно диагностировать, исследуя уровень таких гормонов, как эстрадиол, прогестерон, тестостерон, ЛГ, ФСГ, пролактин, ДГЭА, а также глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ). Потеря веса также может быть связана с инсулиновой резистентностью, которая требует анализа уровня инсулина и глюкозы в крови. Не всегда требуется проходить такой широкий спектр анализов. Лучше всего обратиться к опытному врачу-эндокринологу для составления индивидуального плана обследования.

Различные состояния здоровья и заболевания могут накладывать ограничения на оптимальные модели питания. Например, существуют особенности диеты при высоком уровне холестерина, диабете, гипертонии, нехватке витаминов, анемии и заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта, а также инфекциях. Часто такие проблемы остаются незамеченными, что требует проведения лабораторного обследования. Для их диагностики врач может назначить следующие анализы:

• общий анализ крови,
• общий анализ мочи,
• уровень холестерина, глюкозы и других биохимических показателей крови,
• гликированный гемоглобин,
• уровень витамина D (25-OH-D).

Два месяца на похудение: как сбросить вес всего за 8 недель (без строгих диет и жертв)

Этот план питания и тренировок позволит вам сбросить до 10 килограммов за 2 месяца без голодания и серьезных жертв. Придерживайтесь режима понедельно, и результат впечатлит вас.

Можно ли потерять вес за 2 месяца, не подвергая здоровье серьезным испытаниям и не устанавливая строгие ограничения? Да, это вполне возможно. Реализация восьминедельного плана снижения веса, который включает здоровые подходы к похудению, поможет сохранить достигнутые результаты и справиться с остановками в процессе похудения.

Слишком быстрое снижение веса специалисты, как правило, не рекомендуют, поскольку это часто сопряжено с жесткими диетами и интенсивными физическими нагрузками. Эксперты предупреждают, что это один из самых неустойчивых методов: как только вы прекратите диету, существует большой риск быстрого набора веса.

По словам персонального тренера Клэр Смит из The Training Room, сбросить до 10 килограммов за 8 недель реально, если соблюдать правильный распорядок. «Важно воспринимать это как изменение образа жизни, а не как строгую диету — это сделает процесс более устойчивым. Потеря веса от 0,5 до 1 кг в неделю считается самым безопасным и здоровым вариантом. Возможно, в первые две недели удастся сбросить больше, однако стоит акцентировать внимание на создании здоровых привычек, а не на резком ограничении калорий или полном исключении макроэлементов, таких как углеводы», — подытожила Смит.

Чтобы достичь снижения веса (и удержать его), важно находиться в дефиците калорий. В этом могут помочь не только изменения в рационе, но и физические тренировки, которые помогут сжигать больше калорий (смотрите также: сколько калорий следует сжигать ежедневно для похудения). Восьминедельный план похудения включает четыре этапа, каждый из которых тщательно проработан для ограничения калорийности. На каждом из этапов должны присутствовать физические нагрузки, которые начинаются с небольших нагрузок и постепенно увеличиваются, чтобы содействовать сжиганию калорий.

Какие могут возникнуть трудности? Если вам не привыкло планировать прием пищи с ограничением калорий или заниматься спортом на регулярной основе, первоначально этот план может показаться трудным. Клэр рекомендует: «Вы можете потерять около десяти килограммов за два месяца, в зависимости от вашего метаболизма, начального веса и уровня активности. Однако разумнее будет нацелиться на 5 кг за тот же промежуток, и если получится сбросить больше, это будет приятным дополнением». Перед началом плана можно воспользоваться калькулятором дефицита калорий, чтобы оценить, сколько килограммов вы можете сбросить, учитывая такие параметры, как начальный вес, рост и возраст. Не будет лишним также проконсультироваться с врачом перед тем, как внедрять новую диету.