Эффективная тренировка всего тела для быстрого похудения

Тренировка для похудения на все тело должна включать в себя сочетание кардиоупражнений и силовых тренировок. Кардио помогает сжигать калории и улучшает выносливость, в то время как силовые нагрузки способствуют увеличению мышечной массы и ускорению метаболизма, что также способствует снижению веса.

Важно наладить регулярность тренировок и разнообразие подходов, чтобы тело не привыкало к одной нагрузке. Оптимально проводить тренировки 3-5 раз в неделю, комбинируя разные виды упражнений, чтобы достичь максимального эффекта и поддерживать мотивацию на протяжении всего процесса похудения.

Эффективные упражнения для похудения

Физическая активность является ключевым компонентом в борьбе с лишним весом и поддержании здоровья. Регулярные занятия спортом помогают укрепить мускулатуру и способствуют сжиганию калорий. Тренироваться можно как в домашних условиях, так и в спортзале, каждый из этих вариантов предлагает свои плюсы.

Одним из достоинств занятий дома является привычная обстановка и возможность заниматься в удобное для вас время. В то же время в фитнес-клубе меньше отвлекающих факторов, а также присутствуют единомышленники с похожими целями.

Как проходит процесс сжигания жира

Организм получает необходимую энергию за счет расщепления жиров и гликогена, который запасен в мышцах. Гликоген переводится в энергию быстрее и эффективнее. Этот ресурс используется в первую очередь, и только через 30 минут физической нагрузки начинается процесс переработки жиров. Поэтому для достижения результата тренировки должны длиться не менее получаса, иначе будет задействован только гликоген, а жировые запасы останутся нетронутыми.

Доказано, что лучше всего работают упражнения, которые сопровождаются большим потреблением кислорода. Это бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Занятия характеризуются высокой интенсивностью, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему и повышают выносливость.

Тем не менее, организм способен адаптироваться к однообразным тренировкам, что может привести к задержке снижения веса. Для того чтобы избежать этого, аэробные нагрузки следует сочетать с силовыми упражнениями, что способствует увеличению мышечной массы и улучшению метаболизма.

Какой выбрать вид упражнений?

Для успешного похудения рекомендуются следующие виды тренировок:

1. Кардио. Это методы физической активности с низкой интенсивностью, которые повышают частоту сердечных сокращений. К этому виду относится бег на протяжении часа или ходьба на специализированном тренажере в течение 20 минут.

2. Силовые тренировки. Они могут иметь цикличный характер и включают упражнения с отягощениями или с использованием собственного веса тела.

3. Интервальные проводят со сменой скорости и интенсивности. Это пробежки, велосипедная езда и ходьба. Меняя скоростной режим, занимаются около 20- 30 мин.

Для достижения эффективных результатов в снижении веса важны не только тренировки, но и сбалансированное питание. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, стоит придерживаться строгой диеты, исключить фастфуд и газированные напитки, употребляя при этом нежирное мясо и разнообразные фрукты и овощи.

Как тренироваться?

Регулярные спортивные занятия помогут постепенно избавиться от лишнего веса. Специально разработанные комплексы упражнений доступны для выполнения любым человеком.

Планирование физкультуры

Физические нагрузки планируются с учетом индивидуальных особенностей. Рекомендуется проводить 3-4 тренировки в неделю по 45-60 минут каждая. Для достижения результата важно чередовать аэробные упражнения (бег, велотренажер) с силовыми (приседания, упражнения на пресс).

Необходимо рассчитать свой индекс массы тела. При нормальных показателях интенсивность зависит от приведенных норм. При значительном лишнем весе следует начинать с половины от указанного количества, а основную программу выполнять через месяц. Людям с избыточным весом рекомендуется заниматься в фитнес-зале под руководством тренера.

Упражнения для новичков

Начинающим не стоит заниматься слишком долго; оптимальная продолжительность тренировки для них — 20 минут. Примерная программа упражнений может выглядеть так:

· простые приседания с вытягиванием вперед верхних конечностей;

· Выпады на обе ноги, при этом коленный сустав сгибается под прямым углом;

· Приседания в стиле плие, ноги на ширине плеч;

· Отжимания от пола с медленным темпом;

· качание пресса в положении лежа на полу;

· Подъем ягодиц с одновременным сокращением мышц.

В ходе тренировки допускается делать короткие перерывы, не превышающие 5 минут. В завершение рекомендуется выполнить легкие растяжки.

Интенсивное жиросжигание

Опытным спортсменам и женщинам, не имеющим лишнего веса, подходящей будет короткая сплит-тренировка. Примерный план жесткой программы для похудения:

· Пн — отжимания, жим от груди с утяжелителями;

· Вт и Ср — кардио-тренировки;

· Чт – становая тяга, мертвая тяга и выпады;

· Пт и Сб — аэробные тренировки (скакалка, плавание, фитнес, пробежки)

· Пн — тренировка спины (тяга гантелей, подтягивания на перекладине);

· Вт и Ср — аэробные упражнения;

· Чт – проработка мышц в области пресса (подтягивание ног на турнике, планка на фитболе);

· Пт и Сб — кардио-тренировки.

Приставные шаги с разведением рук

Простые и динамичные упражнения классической аэробики не только способствуют сжиганию жира, но и активно участвуют разные группы мышц: грудные, ягодичные и мышцы рук.

Ноги ставим на ширину плеч, руки сгибаем в локтях. Начинайте выполнять шаги в стороны, одновременно разводя и сводя руки. Сделайте не менее 30 повторов, после чего переходите к следующему упражнению.

Сайкл-тренировки

Эффективной тренировкой для сжигания жира станет сайклинг на велотренажере. Вся мускулатура активно задействуется, участники также поднимают руки и используют гантели во время кручения педалей.

Занятия сайкл-тренировками проходят под динамичную музыку. Их процесс не похож на простое кручение педалей, это отличное кардио с нагрузкой на мышцы кора и плеч. Таким образом, можно быстро избавиться от жира, повысить выносливость и проработать бедра.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Тем, кто только начинает путь в спорт, рекомендуется заниматься не чаще 3 раз в неделю. Это поможет найти баланс между тренировками и восстановлением, а также снизит риск травм и переутомления.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка: вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины — например, тяга нижнего блока. 3 подхода по 20 повторений.
4. Жим гантелей на грудь в положении лежа – 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – 3 подхода по 20 раз.
6. Сгибание рук с гантелями для бицепса – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – скручивания. В зависимости от уровня подготовки и самочувствия, количество повторов можно изменять, рекомендованный диапазон — от 15 до 25.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения.

Такое расписание можно придерживаться на протяжении месяца и полутора, варьируя интенсивность и изменяя упражнения. Важно не допустить привыкания организма – это снижает эффективность тренировок.

Тренировка для жиросжигания

Круговые тренировки подходят как новичкам, так и более опытным спортсменам. Программы для сжигания жира должны содержать значительный объем кардио, поддерживать рабочие веса и повышать интенсивность занятий. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы снизить вес без диет, уменьшить подкожный жир и создать красивый рельеф мышц.

Пример круговой тренировки для сжигания жира:

1. Разминка с кардио – бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой — используйте рабочий вес, до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей — 20 повторений за подход, можно выполнять одной или двумя руками.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – около 25 повторений за подход.
7. Гантели в стиле молотка — до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняются последовательно, в рамках допустимых периодов отдыха. Завершение основной части круговой тренировки включает скручивания для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы избежать болезненных последствий для мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела не только за счет снижения уровня жира, но и из-за утраты мышечной массы. Также стоит максимально разнообразить упражнения, выбирая эквиваленты по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К недостаткам круговых тренировок относятся:

• невозможность значительного наращивания мышечной массы — может произойти ее потеря при снижении рабочих весов;
• не всегда достаточно тренажеров в зале, поэтому для целенаправленных тренировок лучше запланировать утренние или вечерние занятия;
• высокая степень нагрузки — потребуется продолжительное время на восстановление, отсюда тренировки не чаще 3 раз в неделю;
• необходимость учитывать противопоказания — такие тренировки не подходят страдающим от высокого давления и сердечно-сосудистых заболеваний;
• организм быстро привыкает к нагрузкам, поэтому нужно вовремя варьировать их.

Круговые тренировки не могут длиться слишком долго. Максимальный срок для большинства людей — полтора-два месяца. После этого нужно сосредотачиваться на тех методах, которые наилучшим образом соответствуют вашим целям, например, разделяйте тренировки по группам мышц, если хотите развивать силу, или сосредоточьтесь на кардионагрузках, если ваша цель — быстрое снижение веса.

Физические упражнения для похудения

Данная разновидность тренировки подойдет тем, кто стремится уменьшить уровень жировой массы и придать телу более тонкие контуры. Это поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, эмоциональное состояние, укрепить организм, повысить сопротивляемость к стрессам и ускорить восстановление после умственного перегруза.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузки постепенно, без резких скачков.
2. Лучше всего заниматься ежедневно; если нет такой возможности, старайтесь выделять время для тренировок хотя бы трижды в неделю.
3. Рекомендуется проводить аэробные тренировки в утренние часы, так как в это время суток ускоряется обмен веществ благодаря действию катехоламинов и глюкокортикоидов. Исследования показывают, что аналогичная по продолжительности и нагрузке тренировка утром позволяет сжечь на 20% больше жира, чем занятие спортом вечером.
4. Оптимальная продолжительность занятия составляет 1 час, при этом минимально стоит уделять на тренировку не менее 30 минут.
5. Если основная цель – похудение, сосредоточьтесь на аэробных тренировках, так как они позволяют расходовать в два раза больше калорий по сравнению с силовыми упражнениями.
6. Не стоит принимать пищу за 2 часа до тренировки, иначе вы будете расходовать энергию, полученную от еды, а не запасы жира. Также рекомендуется подождать 2 часа после занятия, поскольку в этот период в крови будет много свободных жиров, которые вернутся в жировую ткань при приеме пищи. Если же вы сможете воздержаться от еды на 2 часа, эти жиры будут преобразованы в воду и энергию.
7. Интенсивность тренировки играет ключевую роль для процесса похудения и зависит от частоты пульса. Для достижения эффективного снижения веса частота сердечных сокращений не должна опускаться ниже 120 ударов в минуту. Однако, если вы занимаетесь меньше трех недель, вашему организму еще не удалось адаптироваться, поэтому не повышайте пульс выше 140 ударов в минуту.
8. Для достижения лучших результатов подходит волнообразная тренировка: начинать с низкой нагрузки, постепенно увеличивать её и снижать каждые 10 минут. В конце нагрузки также следует постепенно уменьшать.

Типы физической активности



• Стремительная ходьба – это отличный вид аэробной активности, помогающий значительно ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания жира. Ходьба – это естественное движение, поэтому она практически не травмоопасна, не создает нагрузки на сердечно-сосудистую систему и подходит людям с различными проблемами опорно-двигательного аппарата. Для снижения веса скорость ходьбы должна быть не менее 120 шагов в минуту; лучше всего использовать интервальные тренировки (чередование быстрого и медленного темпов, равнинные участки с подъемами/спусками).
• Бег – еще один доступный вариант аэробной нагрузки, не требующий специальных тренажеров или абонементов в фитнес-клубы. Однако, в отличие от ходьбы, он создает дополнительную нагрузку на позвоночник и суставы; для бега понадобятся подходящие спортивные одежды и обувь, а также нужно выбрать маршрут.
• Командные виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол и другие активные игры.
• Плавание можно рассматривать как самостоятельный вид тренировки или сочетать с другими физическими активностями. Плавание способствует улучшению осанки и укреплению мышц спины; это полезный вид спорта, который, однако, относится к условно-аэробной нагрузке.
• Велоспорт и катание на роликах — такие активности могут приносить больше удовольствия, чем простая ходьба или бег, однако следует учитывать, что в таком случае вы сможете сжигать меньше калорий.
• Комбинирование силовых и аэробных тренировок. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому важно поддерживать мышечную массу.