Эффективная гимнастика для похудения в домашних условиях для начинающих

Гимнастика для похудения в домашних условиях идеально подходит для начинающих, так как не требует специального оборудования и может быть выполнена в любое время. Основное внимание следует уделить простым упражнениям, таким как приседания, отжимания, вращения корпуса и растяжка, которые помогут улучшить гибкость, укрепить мышцы и ускорить обмен веществ.

Регулярность тренировки является ключевым фактором, поэтому старайтесь выделять на занятия 20-30 минут в день, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность. Важно также сочетать физические упражнения с правильным питанием, чтобы достичь максимального эффекта и поддерживать здоровье в процессе похудения.

Фитнес дома: 10 простых упражнений для самостоятельных тренировок

В нынешнее время, когда множество забот и стрессов окружают нас, становится всё труднее поддерживать желаемую физическую форму. Конечно, не всегда есть возможность или желание посещать тренажёрный зал. Однако это не является оправданием для отказа от физических тренировок. Заниматься спортом дома — это отличное решение, позволяющее эффективно тренироваться в удобное время и без лишних расходов.

Мы собрали 10 упражнений, которые помогут вам легко создать полноценную тренировочную программу для развития силы, выносливости и гибкости, не выходя из квартиры. Не забудьте заранее выполнить разминку, потратив на это 5-10 минут. Подготовьте своё тело к нагрузкам с помощью простых кардио-упражнений, таких как бег на месте, прыжки с расставлением рук и ног, а Вращение суставов. Разминка улучшает кровоток, разогревает мускулатуру и связки, что значительно снижает риск получения травм. После завершения тренировки также уделите 5-10 минут на растяжку основных групп мышц, чтобы повысить свою гибкость, уменьшить чувство усталости и ускорить восстановление.

Не забывайте добавлять к своим тренировкам специализированные добавки. Для похудения отлично подойдут L-карнитин и конъюгированная линолевая кислота (CLA). Для увеличения силы, выносливости и набора мышечной массы — протеин, креатин, BCAA, а также предтренировочные комплексы с энергетическими стимуляторами.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Данный комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, поможет укрепить основные группы мышц и повысить уровень физической подготовки. Следите за правильной техникой выполнения каждого упражнения, чтобы избежать травм и достигнуть наилучших результатов.

Приседания

• Приседания с прыжком — выполните обычное приседание, а затем, поднимаясь, сделайте мощный прыжок вверх. Приземляйтесь мягко на носки и тут же переходите к следующему приседанию.
• Приседания на одной ноге — встаньте на одну ногу, другую ногу вытяните перед собой. Приседайте на опорной ноге, сохраняя равновесие. Это упражнение требует хорошей координации и силы.

Отжимания

Эффективное упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов.

Исходная позиция: примите упор лежа, расположив руки на ширине плеч. Ладони должны находиться под плечами, пальцы направлены вперед. Все тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы пресса, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Выполнение: на вдохе медленно опустите тело, сгибая локти, пока грудь не коснется или почти не коснется пола. Локти слегка отведите в стороны. На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 8-12 раз.

• Отжимания от стены (для новичков) — встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Обопритесь ладонями о стену на ширине плеч и выполните отжимания, сгибая локти и приближая грудь к стене.
• Отжимания с узкой постановкой рук — руки расположены уже ширины плеч, что увеличивает нагрузку на трицепсы.
• Отжимания с широкой постановкой рук — руки ставятся шире плеч, что увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

Выпады

Эти упражнения укрепляют мускулатуру ног и ягодиц, развивают баланс и координацию.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение: сделайте шаг одной ногой вперед. Согните оба колена под углом приблизительно 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит за носок. Колено задней ноги должно почти касаться пола, спина при этом должна оставаться прямой.

На выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной ноги.

Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

• Выпады с прыжком — выполните выпад, но при возврате в исходное положение сделайте прыжок и поменяйте ноги в воздухе.
• Выпады назад — вместо шага вперед сделайте шаг назад.
• Болгарские выпады (с задней ногой на возвышении) — поставьте заднюю ногу на невысокую скамью или другую возвышенность и выполняйте выпады, сгибая только переднее колено.

Планка

Статическое упражнение, которое укрепляет кора, спину и плечи.

Исходная позиция: примите упор лежа, как для отжиманий, но опирайтесь на предплечья. Локти должны быть под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Выполнение: удерживайте позицию 30-60 секунд, сохраняя правильную технику.

Количество подходов: 3.

• Боковая планка — лягте на бок и опирайтесь на предплечье одной руки. Поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток. Вторая рука может быть вытянута вверх или оставаться на бедре.
• Планка с подъемом ноги или руки — удерживая позицию планки, поднимайте по очереди одну ногу или руку от пола.

Боковые скручивания

Упражнение для тренировки мышц пресса.

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Руки держите за головой, скрещенными на груди или вытянутыми вдоль тела.

Выполнение: на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите верхнюю часть тела от пола в сторону правого или левого колена, отрывая лопатки. Не тяните себя за шею. На вдох медленно опуститесь обратно.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.

Также можно выполнять обратные скручивания, поднимая колени к груди и напрягая пресс.

Подтягивания

Данное упражнение требует турника и эффективно развивает мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Исходная позиция: повисните на турнике, хватом сверху (ладони обращены от вас). Ширина хвата чуть больше плеч. Руки полностью выпрямлены.

Выполнение: на выдохе подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Сосредоточьтесь на работе мышц спины, а не бицепсов. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.

• Подтягивания обратным хватом (ладони обращены к вам) — увеличивают нагрузку на бицепсы.
• Австралийские подтягивания (для начинающих) — выполняются на низкой перекладине, при этом тело наклонено к полу, а ноги стоят на земле.

Берпи

Комплексное упражнение, активирующее множество мышечных групп.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: присядьте и упритесь руками в пол перед собой. Прыгните в упор лежа, выполните отжимание, после чего прыгните обратно в положение приседа. В конце сделайте прыжок вверх, поднимая руки над головой.

Количество повторений: 3 подхода по 8-12 повторений.

«Лодочка»

Укрепляет спинные мышцы.

Исходная позиция: лягте на живот, руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз, ноги прямые.

Выполнение: синхронно поднимайте руки, ноги и грудь от пола, напрягая спину. Удерживайте позицию 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10-15 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц.

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз.

Выполнение: на выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы до тех пор, пока тело не выровняется в прямую линию от колен до плеч. В верхней точке удерживайте напряжение в ягодицах. На вдохе медленно опустите таз обратно.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять ягодичный мостик на одной ноге, отрывая одну ногу от пола и выполняя упражнение только на одной из ног.

«Велосипед»

Упражнение для мышц пресса.

Исходная позиция: лягте на спину, руки за головой, локти в стороны. Ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов.

Выполнение: одновременно подтягивайте правое колено к груди и поворачивайте корпус влево, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем подтягивайте левое колено к груди и поворачивайте корпус вправо, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена. Имитируйте движения ног, как будто крутите педали велосипеда.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.

Плюсы зарядки по утрам

Основное достоинство утренних упражнений – их универсальность. Зарядка подходит для людей любого возраста и в любое время суток. Дополнительные преимущества включают:

1. Улучшение настроения. Во время тренировки в организм выделяется большая доля эндорфинов – гормонов, которые положительно сказываются на эмоциональном состоянии. Регулярные физические нагрузки делают человека более устойчивым к стрессам и менее раздражительным.

2. Работоспособность. Зарядка ускоряет поток крови, за счет чего ткани организма получают необходимое количество питательных веществ и кислорода. Мозг активнее работает, что приводит к повышению трудовой деятельности.

3. Развитие силы воли. Человек, регулярно занимающийся физической активностью, становится более настойчивым. Эффективная утренняя зарядка для похудения мотивирует завершать начатые дела.

4. Улучшение здоровья. Гимнастические практики помогают решить множество проблем со здоровьем. Включение простых упражнений предотвращает застой кровотока, помогает справиться с бессонницей и нормализует работу внутренних органов.

5. Ускорение обмена веществ. Утренние тренировки способствуют улучшению усвоения пищи и нормализуют работу пищеварительной системы.

Примечательно, но недостатков у такого вида гимнастики нет. Единственный минус – необходимость установки будильника на полчаса раньше обычного.

Принципы и правила

Главное правило утренней зарядки – её регулярное выполнение. Лишь постоянные тренировки могут принести желаемый результат. Если возможности заниматься каждый день нет, постарайтесь посвящать упражнениям время хотя бы четыре раза в неделю. Другие ключевые принципы:

· Утреннюю тренировку для похудения рекомендуется проводить натощак. За 30 минут до занятий выпейте стакан воды с лимонным соком.

· Прежде чем начать упражнения, следует провести разминку для активизации мышц и снижения риска травм суставов.

· После завершения тренировки рекомендуется выполнить растяжку, что поможет расслабить мышцы и восстановить сердечный ритм.

· Завершение утренней зарядки будет более эффективным с контрастным душем, который закрепит достигнутые результаты и повысит иммунитет.

Наконец, когда основные действия будут выполнены, следует приступить к завтраку, и он должен быть правильным. Грамотно составленный рацион питания станет залогом для быстрого похудения и восполнения уровня питательных веществ в организме.

Комплекс упражнений

Перед каждой тренировкой полезно несколько минут провести в движении — например, походить или побегать на месте. Для лучший эффекта можно повторять упражнения несколько раз в течение дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса

Подъем рук вверх. Ноги следует расставить на ширину плеч. Поднимайте обе руки одновременно вперёд и по сторонам по 10–20 раз. Несмотря на простоту, это упражнение хорошо нагружает плечи.

Наклоны вперёд — по 10–15 раз. Старайтесь коснуться ног головой. Это движение нагружает мышцы нижней части спины и растягивает заднюю часть тела.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Приседания — это полезные и действенные упражнения, которые укрепляют ноги и ягодицы. Выполняйте по 10–20 приседаний за подход. Для увеличения сложности можно добавить легкие прыжки на верхней точке или использовать груз.

Махи ногами способствуют улучшению гибкости суставов и помогают скорректировать форму ног и ягодиц. Делать махи следует вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз, стоя на ногах.

Полусаранча. Это упражнение выполняется лёжа на животе с руками, вытянутыми вдоль тела. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз, удерживая её в верхней точке на 3–5 секунд. Это отлично подходит для устранения лишнего жира в области ягодиц и поддерживает тонус мышц живота и поясницы.

Кобра. Лягте на живот, согнув руки в локтях, упирая лоб и ладони в пол. На вдохе напрягите спину и прогнитесь назад, затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Необходимо повторить 2–3 раза.

Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

Подъёмы ног, находясь на спине, выполняйте по 10–15 раз. Руками лежите вдоль тела. Поднимайте ноги вверх медленно, при опускании старайтесь не касаться пола. Это упражнение оказывает значительную нагрузку на нижнюю часть живота.

9-ое упражнение — для укрепления мышц живота и пресса.

Подъёмы туловища по 10–15 раз. Начальное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но руки свыше головы. На выдохе поднимайте туловище, на вдохе опускайте. Эта нагрузка способствует укреплению верхних мышц живота.

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После короткого перерыва (1-3 минуты) сделайте еще один цикл упражнений так, чтобы продолжительность занятия составила 45-60 минут.

Регулярно выполняя этот комплекс, вы ускорите сжигание жировых запасов в домашних условиях и достигнете желаемой стройности!

Упражнения для бедер и ног

Формирование красивых ягодиц, подкачанных ног и отсутствие целлюлита — достижимая цель при выполнении простых упражнений, таких как махи в стороны, выпады и приседания.

Для большей эффективности лучше выполнять упражнения в нескольких подходах, делая каждое движение не менее 15 раз.

Упражнения для талии и живота

Осиная талия и подтянутый живот –мечта практически каждой женщины. Получить идеальную фигуру можно с помощью упражнений на пресс, скручиваний, качественной проработки всех планок.

Внимание! Уменьшить обхват талии можно с помощью упражнения «вакуум», когда на выдохе живот максимально втягивается. Оставайтесь в этом положении столько, сколько хватит дыхания.

Домашние тренировки не требуют никаких специальных навыков и долгих часов занятий спортом. Хорошие результаты можно достичь за несколько месяцев, если заниматься ежедневно по 10–15 минут. Со временем увеличивайте количество повторений, чтобы добиться максимального эффекта.

Напиток Weight Control (малина-гранат)

Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа

Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара, ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз. Упражнения, в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения, кроме тех, которые упражнений на пресс (например, планка, скручивания и велосипед), выполняются с дополнительным отягощением.

Для начинающих

• Становая тяга;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Приседания с широкой постановкой ног;
• Махи ногами в сторону без веса;
• Планка 1 минута.

• Выпады назад;
• Становая тяга на одной ноге;
• Жим гантелей лёжа;
• Французский жим;
• Подъем штанги на бицепс;
• Скручивания до отказа.

• Приседания-сумо;
• Выпады вперёд;
• Разведения рук;
• Жим лёжа широким хватом;
• Армейский жим;
• Тяга одной гантели в наклоне;
• Велосипед 50 раз.

Для продвинутых

• Приседания с широкой постановкой ног;
• Выпады назад;
• Становая тяга с гантелями;
• Ягодичный мостик;
• Болгарские приседания;
• Планка 1 минута.

• Разведения гантелей в наклоне;
• Разведение гантелей в стороны;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Разгибания на трицепс;
• Тяга гантели одной рукой в наклоне;
• Жим Арнольда;
• Скручивания 50 раз;
• Велосипед 50 раз;
• Боковая планка 1 минута.

• Суперсет: приседания сумо + махи ногами в стороны;
• Шагающие выпады;
• Разводка с гантелями лёжа;
• Французский жим;
• Сгибание гантелей на бицепс;
• Становая тяга на одной ноге.