Упражнения Кегеля для мужчин направлены на укрепление мышц тазового дна. Они помогают улучшить контроль над мочеиспусканием, снизить риск возникновения различных заболеваний, а также могут усилить сексуальное удовольствие и предотвратить преждевременную эякуляцию.
Регулярное выполнение этих упражнений способствует улучшению общей мужской здоровья, повышает качество интимной жизни и влияет на уверенность в себе. Таким образом, упражнения Кегеля становятся важным элементом заботы о своем организме для мужчин любого возраста.
- Упражнения Кегеля помогают укрепить мышечный корсет тазового дна у мужчин.
- Регулярная практика улучшает контроль над эрекцией и снижает риск преждевременной эякуляции.
- Упражнения способствуют улучшению качества сексуальной жизни и повышению либидо.
- Помогают в восстановлении после операций на простате и улучшают общее состояние мочеполовой системы.
- Упражнения доступны для выполнения в любом месте и не требуют специального оборудования.
Упражнения кегеля для мужчин
Проблема ослабления мышц тазового дна затрагивает как мужчин, так и женщин. Наиболее эффективными для укрепления этих мышц считаются упражнения Кегеля. Эта группа мышц играет важную роль в поддержании органов, таких как мочевой пузырь, кишечник и других, а В контроле за мочеиспусканием. Первоначально данные упражнения были предназначены для женщин после родов, однако они также очень рекомендованы мужчинам среднего и пожилого возраста.
Упражнения Кегеля представляют собой комплекс тренировок, направленных на развилку мышц тазового дна. Арнольд Кегель создал эти упражнения для женщин, страдающих от недержания мочи после родов. Однако анатомия тазовой области мужчин и женщин не сильно различается. Упражнения Кегеля для мужчин, в первую очередь, назначается при наличии таких проблем, как застой крови в тазовой области, слабая эрекция, хронический простатит, а также недержание мочи и стула. Эти упражнения используются как профилактическое средство многими мужчинами по всему миру, так и в процессе лечения заболеваний мочеполовой системы мужчин.
Информация о мышцах тазового дна
Мышцы тазового дна образуют дно тазовой полости и поддерживают внутренние органы (см. рисунок 1). Эти мышцы расслабляются во время мочеиспускания (в момент, когда вы справляете нужду) и во время дефекации или при выделении газов. Вы используете их, чтобы удерживать мочу и предотвращать ее утечку.
Определение мышц тазового дна
Перед выполнением упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Подумайте, какие мышцы вы используете для прерывания струи мочи при мочеиспускании, сконцентрируйтесь на них. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.
Как выполнять упражнения Кегеля
Прежде чем начать выполнять упражнения Кегеля, убедитесь, что вы опорожнили мочевой пузырь. Важно помнить, что занятия Кегелем противопоказаны, если у вас установлен катетер Foley.
Когда вы будете готовы, выполните следующие шаги:
Упражнения Кегеля, хотя и ассоциируются в основном с женщинами, на самом деле имеют значительное значение для мужчин. Их основная цель — укрепление мышц тазового дна, что может привести к улучшению контроля над мочеиспусканием и повышению сексуальной функции. Многие мужчины сталкиваются с проблемами, связанными с недержанием или слабой эрекцией, и регулярные тренировки могут заметно улучшить эти условия.
Кроме физиологических аспектов, упражнения Кегеля способствуют улучшению кровообращения в области таза, что жизненно важно для поддержания здоровья половой системы. Укрепленные мышцы способствуют более интенсивным ощущениям во время интимной близости, что может обогатить сексуальный опыт. Я лично заметил, что после нескольких недель регулярных занятий стал гораздо увереннее себя чувствовать в интимной сфере.
Важно отметить, что упражнения Кегеля не требуют много времени и их можно выполнять в любой удобной для вас обстановке. Это делает их доступными и простыми в использовании для поддержания здоровья. Я рекомендую начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их, чтобы не перенапрягать мышцы. Дисциплина и регулярность — ключ к достижению заметных результатов.
- Сначала напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжении на протяжении 5 секунд. Представьте, что вы поднимаете и втягиваете половые органы.
- Следите за дыханием, старайтесь не задерживать его. Подсчет вслух поможет избежать задержек дыхания.
- По истечении 5 секунд плавно расслабьте мышцы, также поддерживая это состояние на 5 секунд.
- Повторите данные действия 10 раз, выполняя их не менее 3 раз в день.
Во время выполнения упражнения мышцы тазового дна могут чувствовать усталость. Если это произойдет, остановитесь и продолжите позже.
Важно, что при выполнении этого упражнения не должны быть задействованы мышцы живота, ног или ягодиц. Упражнения для этих мышц не помогут вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить сексуальное здоровье.
Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.
Тренировка в три шага по Кегелю
Мышца, которую мы тренируем, окружает простату. Умение сознательно напрягать и расслаблять лонно-копчиковую мышцу позволяет контролировать начало или задержку эякуляции.
Первый цикл или упражнения на напряжение/расслабление
Сильно напрягите мышцу и удерживайте это состояние в течение 3 секунд, затем расслабьтесь на такое же время.
В начале вам следует выполнять такие движения 20-30 раз в день. Постепенно увеличивайте количество до 50 раз в неделю. Упражнения по Кегелю должны выполняться ежедневно в течение 2 недель.
Тренировать мышцы можно не только дома. Не бойтесь заниматься в общественном транспорте, на работе или даже в туалете.
Второй цикл или упражнения на напряжение лонно-копчиковой мышцы (независимо от других мышц)
На начальном этапе выполнения комплекса упражнений может возникнуть тенденция одновременно нагружать и другие мышцы таза: пресс, ягодицы, живот, мышцы лица, ноги и пальцы. На первых порах это нормально. Ваша основная задача — научиться управлять напряжением и расслаблением данной мышцы отдельно.
Один из главных факторов успеха – постоянство. Определите минимум, который можете выполнить, не прикладывая больших усилий. От этого и отталкивайтесь, постепенно и регулярно наращивая нагрузки.
Третий цикл или делаем сжатия длиннее, а расслабления более короткими
На данном этапе напрягите лонно-копчиковую мышцу максимально и удерживайте ее в таком состоянии в течение 10 секунд, затем расслабьте на 4 секунды.
Эти упражнения должны выполняться 20-30 раз в день, постепенно увеличивая до 70-100. Рекомендуется разделить комплекс на 2 подхода (50 упражнений утром и 50 вечером) и заниматься 4 недели. После этого необходимо поддерживать мышцы в тонусе, перерыв между тренировками — это тоже важно.
Существует возможность скачать примеры выполнения упражнений Кегеля или ознакомиться с ними онлайн через соответствующие видео на YouTube.
Как делать упражнения Кегеля для мужчин при простатите
Во время гимнастики в большей степени задействуется мышца, поэтому сначала ее нужно найти. Проще всего это сделать следующим образом — представить, что сейчас нужно помочиться и затем попытаться остановить струю. Именно мышца и будет работать при этом.
Комплекс упражнений Кегеля при простатите включает три основных этапа:
- Медленные сокращения: во время задержки вдоха напрягите мышцу на 3-4 секунды, как при остановке мочеиспускания, затем расслабьтесь.
- Быстрые сокращения: быстро сжимайте и расслабляйте мышцы промежности.
- Выталкивания: попробуйте натужиться, как при дефекации или при выталкивании остаточной мочи.
Данные упражнения задействуют не только мышцы промежности, но и анальный сфинктер и живот, что положительно влияет на их функциональность.
Начинать выполнять упражнения Кегеля рекомендуется с 10 активных сокращений, быстро чередуя их 5 раз в день. Каждую неделю добавляйте по 5 повторений к каждому упражнению, увеличивая до 30 за одну сессию, сохраняя минимум 5 подходов ежедневно. В результате, при правильном выполнении, общее количество упражнений достигнет 150 в день. Эффект от упражнений можно заметить спустя несколько недель регулярной практики.
При выполнении гимнастики Кегеля важно контролировать свои ощущения. Если вы почувствовали боль, стоит уменьшить нагрузку или прекратить занятия и обратиться к врачу-урологу за консультацией.
Тренировка мышц тазового дна будет полезна не только с лечебной целью, но и для профилактики заболеваний предстательной железы, особенно для людей из группы риска (при малоподвижном образе жизни, редких половых контактах, наличии избытка веса и хронических инфекциях).
Приспособления для выполнения упражнений Кегеля
С какими приспособлениями можно заниматься:
- Вагинальные тренажеры – небольшие утяжелённые шарики, которые помещаются во влагалище.
- Лазерные указки, с помощью которых вы можете рисовать на стене мышцами тазового дна.
- Коврики и подушки для дополнительного комфорта во время занятий.
Эти инструменты могут оказаться полезными, но считаются достаточно устаревшими. Эти устройства и технические приемы недостаточно учитывают индивидуальные потребности пользователей.
Например, вагинальный тренажёр не дает возможности отслеживать прогресс — хотя такие устройства применяются довольно давно, их популярность постепенно уменьшается.
Современные тренажеры Кегеля: альтернатива устаревшим
Современные интеллектуальные тренажеры для укрепления интимных мышц предлагают возможность следить за своим прогрессом, контролировать состояние и постепенно увеличивать нагрузку.
Рассмотрим примеры лучших тренажёров Кегеля:
- kGoal – этот тренажер оснащён вибрацией и даёт обратную связь, данные отображаются на смартфоне. kGoal сочетает в себе функции массажа и игр, что делает занятия более увлекательными. Он способствует предотвращению недержания и помогает при подготовке и восстановлении после родов.
- Boost – интимный тренажёр, разработанный специально для мужчин. Он эффективно помогает при различных проблемах, таких как эректильная дисфункция, преждевременная эякуляция или недержание. Важно отметить, что тренажер не требует проникновения и может использоваться даже в одежде.
- Elise 2 – миостимулятор, помогающий справиться с проблемами недержания. Он полезен для женщин в период подготовки к родам и в восстановительный период, а также помогает мужчинам укрепить мочеполовые органы.
- Tonis – миостимулятор, предназначенный для сокращения интимной мускулатуры. Он особенно подойдет женщинам с признаками пролапса и в случае стрессового недержания мочи; также полезен после родов, так как может действовать, даже если вы не сокращаете мышцы.
Все эти тренажеры имеют свои особенности и уникальные преимущества. kGoal, например, способен не только выполнять тренировки на укрепление мышц, но и обогатить интимные моменты благодаря встроенной функции вибрации.
Boost оценивают мужчины, поскольку это единственный тренажёр для тазовых мышц, который можно использовать без проникновения, даже в одежде, что удобно для тех, кто много времени проводит на работе или может испытывать неловкость.
Не откладывайте тренировки для укрепления мышц тазового дна на потом. Упражнения по Кегелю с использованием современных тренажёров могут значительно улучшить интимное здоровье, избавить от комплекса и повысить уверенность в себе.
