Что выбрать для обеда: полезные и вкусные идеи

На обед лучше выбирать сбалансированное питание, состоящее из белков, углеводов и овощей. Например, куриное филе с картофельным пюре и салатом из свежих овощей обеспечит организму необходимые питательные вещества и порадует разнообразием вкусов.

Важно также учитывать личные предпочтения и возможные аллергии. Легкие, но сытные блюда, такие как рыба с крупами и тушеными овощами, помогут поддерживать уровень энергии в течение дня, не нагружая организм.

Что и в каком количестве есть на обед при правильном питании

Обед — это ключевой прием пищи, который наполняет организм энергией и необходимыми веществами для активной второй половины дня. Сбалансированное меню на обед способствует поддержанию здоровья, работоспособности и хорошего самочувствия. Давайте рассмотрим, из каких компонентов должен состоять полезный обед и на какие принципы стоит ориентироваться при его составлении.

Перед внесением изменений в свой рацион рекомендовано проконсультироваться с врачом.

Основные компоненты полезного обеда

Специалисты по питанию из Гарвардской школы общественного здравоохранения подготовили рекомендации к правильному питанию, где предложили включить в основной рацион следующие составляющие:

Белки . Рекомендуемая суточная норма составляет 0,8 грамма на килограмм веса, причем особое внимание уделяется не только количеству, но и качеству белкового источника, основные из которых — нежирное мясо, например курица, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца и бобовые. Включайте белковые продукты в каждый прием пищи — они обеспечат организм необходимыми аминокислотами.

Цельнозерновые продукты. Сюда относятся такие продукты, как гречка, коричневый рис и овсяные хлопья. Регулярное употребление злаков из цельного зерна снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 22%, риск развития диабета 2 типа на 21% и вероятность смертности от рака на 20%. Эти продукты обладают противовоспалительными свойствами, способствуют нормализации уровня сахара в крови, уменьшают холестерин и улучшают пищеварение.

Овощи и фрукты. Они являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки, что улучшает работу пищеварительной системы и насыщает организм полезными веществами. Включайте в рацион как сырые овощи, так и приготовленные. Например, свежие салаты могут стать отличным дополнением к основному блюду.

Здоровые жиры. Они играют важную роль в обмене веществ. Рекомендуется выбирать ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, орехах, семенах и рыбе. В то же время необходимо ограничивать употребление насыщенных жиров, находящихся в красном мясе, сливочном масле и сырах, а также избегать трансжиров, которые присутствуют в переработанных продуктах.

Важно

Особое внимание нутрициологи уделяют качеству диеты, а не количеству потребляемых калорий. На обед предпочтительны такие питательные источники углеводов, как овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые, растительные масла, ограничение сладких напитков. В отличие от устаревших рекомендаций, новое руководство не ограничивает потребление полезных жиров. Также подчеркивается важность физической активности и поддержания здорового веса.

Можно и без супа: диетолог назвала лучшие продукты для обеда

Обед — это один из наиболее полезных приемов пищи, который не следует пропускать, как рекомендуют специалисты. Диетолог Наталья Круглова отметила, что в середине дня важно восполнять запасы энергии. Обед должен быть самой питательной частью вашего рациона, так как это время наивысшей продуктивности, как сказала Круглова в интервью с порталом NEWS.ru.

Он должен поддерживать уровень энергии до вечера. Для достижения этой цели в обед необходимы сложные углеводы и белки. Эксперт советует ориентироваться на крупы (например, рис и гречка), бобовые, куриное мясо, рыбу и овощи в различных вариантах — от вареных до свежих салатов.

Пропуск обеда или замена его легким перекусом может привести к перееданию вечером, тогда как последний прием пищи должен быть легким. Существует мнение, что в обед обязательно нужно есть суп, но это всего лишь миф. Однако если вы к этому привыкли, ничего менять не обязательно. Ранее обсуждали причины, по которым суп может оставаться безвкусным — вот три распространенные ошибки, которые это портят.

Что диетологи рекомендуют есть на ужин

После заката солнца активность пищеварительной системы снижается. В вечернее время не рекомендуется употреблять много белковой пищи и углеводов, так как полезные вещества просто не усвоятся. При выборе вечернего меню специалисты рекомендуют выбирать легкие и легко усваиваемые продукты без излишеств жиров и сахаров. В качестве ужина отлично подойдут нежирная рыба, морепродукты, легкие сыры, бобовые, свежие овощи и небольшое количество ягод и фруктов. Вы можете заказать себе салаты из нашего кафе с доставкой по Москве или выбрать что-то из органических продуктов от лучших фермерских хозяйств России.

Согласно принципам дробного питания, между основными приемами пищи лучше делать легкие перекусы. Выбор продуктов для перекусов можно варьировать в зависимости от времени суток. В первой половине дня подойдут выпечка, бутерброды и гарниры с злаками и бобовыми. А после обеда лучше включать легкие продукты: фрукты, овощи и нежирные молочные изделия.

Что едят на обед при правильном питании

Основа ПП — баланс потребления белков, жиров и углеводов. Для каждого из этих элементов необходимо соблюдать соответствующие пропорции при разработке ежедневного меню.

• Белки — это строительный материал для клеток, необходимый для роста и восстановления тканей, а также для синтеза ферментов и гормонов. В правильном рационе рекомендуется включать разнообразные источники белков: мясо птицы, рыбу, яйца, молочные продукты и орехи.
• Жиры обеспечивают энергией организм, способствуют нормальному функционированию мозга и нервной системы. Важно настраивать питание так, чтобы вы употребляли натуральные и полезные жиры, например, оливковое масло, орехи, рыбу и авокадо.
• Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы встречаются в хлебе, картошке, пасте и сладостях, тогда как сложные можно получить из овощей, фруктов и круп. Предпочтительнее выбирать сложные углеводы, так как они обеспечивают длительное чувство сытости.

Чтобы ваш обед действительно оказался полезным, важно тщательно подбирать продукты для его приготовления.

Советы по выбору овощей и фруктов:

• Старайтесь употреблять овощи в сыром виде или готовить их на пару. Также можно запекать, применяя минимальное количество масла;
• Корнеплоды, такие как морковь, свекла и редис, богаты калием, фолиевой кислотой и витаминами А, С, Е, К;
• Зелёные растения, например шпинат, салат, укроп и петрушка, насыщены антиоксидантами и минералами;
• Бахчевые, такие как тыква, кабачки, арбуз и огурцы, обеспечат клетчаткой и витаминами А, C, E;
• Фрукты, такие как яблоки, груши и бананы, благоприятствуют пищеварению;
• Кислые фрукты, включая грейпфруты, лимоны и апельсины, являются источником витамина С.

Рекомендации по выбору гарнира:

• Отварной картофель и картофельные дольки, приготовленные на небольшом количестве масла или вовсе без него, подходят для обеда;
• Можно готовить разнообразные каши: гречку, рис, перловку;
• Макароны должны быть только из твердых сортов пшеницы;
• Тушеные и запеченные овощи — отличный гарнир к основному блюду;
• Небольшое количество хлеба и хлебобулочных изделий тоже допустимо, особенно цельнозерновой хлеб, который содержит полезные волокна, благоприятно влияющие на ЖКТ, обладает противовоспалительным эффектом и снижает риск диабета.

Мясо и рыба — основные источники белка, железа и других питательных веществ. Однако есть и альтернативы, которые могут стать прекрасной заменой:

• Тофу является хорошим источником белка и подходит для множества блюд;
• Сейтан, состоящий из пшеницы, богат белком и может служить заменой мясу в рагу или шашлыках;
• Грибы могут заменить мясо или рыбу и могут добавляться в соусы, начинки или подаваться как самостоятельное блюдо;
• Бобы и чечевица являются полноценными источниками белка, отлично подходят для приготовления растительных бургеров.

При выборе продуктов стоит обращать внимание на их питательные свойства. Создайте разнообразный рацион на каждый день, чтобы извлечь максимум пользы из каждого продукта.

Варианты обедов на 7 дней

Приготовить обед в рамках правильного питания можно довольно быстро и просто, для этого не нужно быть кулинарным гуру. Главное — проследить за тем, чтобы правильно рассчитали питательную ценность ваших блюд.

Пример меню на неделю, богатого белками, жирами и углеводами, может выглядеть следующим образом:

• Первый день: овощной суп-пюре, творожная запеканка, фруктовый салат;
• Второй день: тушеная говядина с гречкой, овощной салат;
• Третий день: рыбные котлеты, овощи на гриле;
• Четвертый день: грибной суп, куриная грудка на гриле, рис, овощной салат;
• Пятый день: куриные котлеты с отварной чечевицей, овощной салат;
• Шестой день: салат с авокадо и тунцом;
• Седьмой день: говядина с овощным рагу.

Выбирая подходящие продукты и их правильное сочетание, вы наполняете организм всеми необходимыми элементами и обеспечиваете заряд энергии на весь день.

Идеальный обед

Обед традиционно считается основным приемом пищи в нашей стране. Обычно он состоит из трех блюд и обладает значительным объемом. Разберемся, насколько это правильно и каким должен быть идеальный обед в этой статье.

Калорийность обеда при трёхразовом питании составляет 40-50% суточного калоража (как самому рассчитать КБЖУ читайте тут). Это довольно много. Большой объём пищи, съеденный за раз, является неслабой нагрузкой на органы пищеварения.

Кроме этого, качество переработки, переваривания и усвоения пищи зависит от объема потребляемой еды. Чем больше разнообразных (иногда даже несовместимых) продуктов мы съедаем одновременно, тем выше вероятность, что организм не сможет извлечь все полезные вещества, содержащиеся в пище.

Поэтому многие диетологи рекомендуют четырехразовое питание, при котором обед занимает около 35% от общего количества калорий. Однако это не единственная причина, по которой обед не должен составлять половину суточного рациона.

Почему обед нужно разделить с другом?

Согласно народной мудрости, завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а от ужина рекомендовано отказаться. В этом есть своя логика.

Завтрак обеспечивает организм нужной энергией, необходимой в первой половине дня. Именно поэтому на завтрак рекомендуются медленные углеводы (каши).

Быстрые углеводы на завтрак могут сыграть злую шутку, приводя к резкому увеличению уровня глюкозы в крови, что вызывает выброс инсулина. Обычно инсулина производится немного больше, чем необходимо, и в результате глюкоза утилизируется. В конечном итоге уровень сахара в крови падает, и возникает чувство голода снова.

По этой причине не существуют диеты, основанные на быстрых углеводах: их чрезмерное употребление приводит к набору веса. Если вам кажется, что вы слишком часто употребляете быстрые углеводы, то разумным решением будет вести дневник питания для анализа своего рациона.

Что касается обеденного времени, то выражение «раздели с другом» подразумевает, что обед должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным.

Традиционный советский обед состоял из трех блюд и включал:

• суп;
• хлеб;
• основное блюдо: мясо (чаще всего котлеты) или рыба с гарниром;
• компот с булочкой.

7 способов улучшить здоровье без медицинских препаратов и врачей, используя нутрициологию Ольга Шаталова Нутрициолог, натуропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет, не хватает сил

как подниматься по утрам и как вести общение?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас различные рекомендации. Вы узнаете, что становится причиной постоянной усталости, как эффективно с ней бороться

и как улучшить общее состояние своего здоровья и своих близких с помощью правильного питания.

и знаний нутрициологии.

Скачивайте прямо сейчас совершенно бесплатно: