Что такое пилатес простыми словами

Пилатес — это система физической тренировки, направленная на развитие силы, гибкости и осознания своего тела. Основное внимание уделяется укреплению мышц центра, что помогает улучшить осанку и координацию движений.

Этот метод упражнений подходит для людей разных уровней подготовки и может быть выполнен как на специальных тренажерах, так и на мате. Пилатес способствует не только физическому, но и психическому самочувствию, что делает его популярным среди многих, желающих привести свое тело в форму и снять стресс.

Пилатес это что простыми словами

В наше время существуют определённые тренды. В частности, на сегодняшний день возникает новый культ привлекательности тела. Чтобы добиться успеха как в личной жизни, так и в карьере, важно развиваться не только духовно, но и физически.

Неудивительно, что сегодня всё активнее распространяется идеология здорового образа жизни, абонементы в спортзалы расходятся с огромной скоростью, и даже неприятности в виде пандемии не останавливают этот процесс. Каждый человек сам выбирает подходящие ему методы улучшения своего состояния, однако зачем изобретать что-то новое, если существуют давным-давно проверенные и популярных методы? Один из них – это пилатес.

Согласно статистическим данным, пилатес пользуется особой популярностью среди женщин, хотя мужчины также не редкость на таких тренировках. В целом, этот вид физической активности подходит как женщинам, так и мужчинам.

Для фигуры

Безусловно, первый весомый плюс – это отточенная фигура. В движениях появляется легкость, тело становится более подтянутым. Связано это с тем, что мышцы прорабатываются очень хорошо, тем самым повышается их эластичность. Следствие – прекрасные внешние данные.

Пилатес beneficial for those who tend to hunch or suffer from scoliosis or kyphosis. After just a few classes, you will notice how your shoulders align better, and due to reduced hunching, you may even appear slightly taller.

Но главная «мишень» пилатеса – это живот и область бедер. Многие страдают от лишних отложений, которые любят накапливаться на внешней линии бедра. Фигура в этом случае выглядит более громоздкой и приземистой. Но данный вид упражнений решает эту проблему: мышцы удлиняются, что приводит к стройности и прибавлению роста.

Польза пилатеса

• Вы формируете красивое гибкое тело с эластичными мышцами, избегая при этом избыточного рельефа или перекачанности.
• Стабилизируется позвоночник и выравнивается его осанка. Исследования показывают, что пилатес помогает избавиться от болей в спине и пояснице.
• Происходит работа с глубокими мышцами брюшного пресса, в результате чего уходит висцеральный жир, делая живот более плоским и упругим.
• Осанка становится лучше. Прямой позвоночник способствует более эффективной работе внутренних органов и помогает избавиться от дискомфорта в спине.
• Форма тела изменяется: линии фигуры становятся более выразительными, особенно в проблемных зонах живота и бедер, исчезает избыточность и появляется ощущение легкости.
• Тренировки безопасны — занятия рекомендуются в процессе реабилитации после травм суставов и позвоночника.
• Глубокое дыхание улучшает кровообращение, увеличивает объем легких и помогает снять тревогу, нормализуя сон.
• Гибкость и подвижность суставов повышаются, каждое движение в пилатесе нацелено на безопасное растяжение мышц и улучшение подвижности суставов.
• Кровяное давление снижается, работа сердечно-сосудистой системы улучшается, что положительно отражается на общем состоянии здоровья.
• Координация и баланс улучшаются, и после нескольких занятий вы заметите, что движения становятся более уверенными, а шаг – легким.
• Мышечный дисбаланс устраняется – при выполнении упражнений работают все группы мышц, обеспечивая проработку всего тела, а не отдельных его частей.
• Упражнения подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки, даже для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
• Некоторые движения можно выполнять и беременным. Сильные и эластичные мышцы помогают снизить напряжение в области поясницы, а правильное дыхание и растяжка облегчают процесс родов.

Следует отметить, что быстро похудеть с помощью пилатеса не получится. Тем, кто ускоренно хочет снизить вес, стоит обратить внимание на более интенсивные виды фитнеса, так как пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При систематических занятиях тело становится более подтянутым и упругим, объемы уменьшаются, а линии фигуры становятся более выраженными, снижая общую дряблость.

Говоря о снижении веса, можно подтвердить, что с помощью пилатеса это возможно, но необходимо соблюдать два условия: ограничить себя в питании и не спешить. Примечательно, что нужно избегать голодания, так как занятия подразумевают достаточно высокую нагрузку.

За один час занятий можно сжечь около 250-300 калорий. На кардиотренировках или при силовых нагрузках сжигается порядка 300-500 калорий, а в особых интенсивных упражнениях – даже до 750 калорий.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Противопоказания к занятиям пилатесом

В отличие от других фитнес-направлений, пилатес относится к низкоударным тренировкам с спокойным темпом. Вероятно, им могут заниматься практически люди любого возраста, даже пожилые.

Тем не менее, есть противопоказания для тренировок:

• Необходимость избегать занятий после недавних операций;
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• Обострение заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• Серьезный избыточный вес или ожирение;
• Во время беременности стоит избегать интенсивных нагрузок.

Преимущества пилатеса

Эффект от регулярных тренировок пилатеса однозначно есть: стройное гибкое тело с отличной координацией и без сильно выраженной мускулатуры. Пилатес подтягивает и делает живот плоским, выравнивает осанку и избавляет от болей в спине, опускает плечи и удлиняет шею.

Вот некоторые его плюсы:

1. Регулярное напряжение и втягивание живота формируют глубокие мышцы, придавая им прекрасный вид.
2. Повышается гибкость и подвижность суставов.
3. Осанка выравнивается, позвоночник становится более устойчивым, и исчезают болевые ощущения.
4. Упражнения активизируют обмен веществ, способствуя сжиганию калорий даже в повседневной жизни.
5. Глубокое дыхание в пилатесе поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивая объем легких и улучшая кровообращение.
6. Стресс и напряжение уменьшаются.
7. Функционирование внутренних органов нормализуется, что приводит к общему оздоровлению организма.

Чем полезен пилатес

Пилатес позволяет развивать тело, сделать его более гибким и воздушным. Одновременно происходит воздействие на внутренние системы, которые начинают работать в заложенной природой программе.

Для фигуры

Благодаря комплексной проработке всех мышечных групп, ваша фигура обретает новое очертание, становясь более стройной. Эластичность мышц влияет и на позвоночник, который со временем выравнивается, и его поддерживают крепкие мышцы. Это приводит к изменению осанки.

Ваши плечи выравниваются, сутулость исчезает, и можно заметить, что рост немного увеличился.

В наше время большинство людей страдает из-за сидячей работы, способствующей увеличению жировых отложений в области живота. В процессе занятий пилатесом эти отложения начинают исчезать. Громоздкая и приземистая фигура перевоплощается в легкую и гибкую, становится намного стройнее, зрительно также прибавляя рост.

Фитнес может скорректировать проблемные женские формы. Модельеры классифицируют фигуры, как «яблоко», «груша» и «прямоугольник». Пилатес же помогает убрать лишние жировые отложения без строгих диет, трансформируя фигуру без изменения привычного рациона.

После 40 лет женщины страдают от истончения костей и сокращения эластичности мышц, связанных с возрастными изменения в организме. Пилатес позволяет отсрочить болезни, снять тревожность, выровнять эмоциональные колебания.

Для женского здоровья

При выполнении гимнастических упражнений укрепляются внутренние мышцы, в том числе тазового дна, что особенно важно для здоровья женщин. Крепкие мышцы помогают предотвратить неконтролируемое мочеиспускание, например, при смехе или с возрастом.

Пилатес значительно укрепляет интимные мышцы, что делает сексуальную жизнь более насыщенной и приятной для обоих партнёров. Повышается чувствительность, улучшается качество оргазмов, и партнёры ищут возможности для более частых интимных моментов.

Для организма

Благодаря упражнениям позвоночник оздоравливается и вытягивается. Одновременно внутренние органы занимают предназначенное место и функционируют в заданном режиме.

Для спины

Пилатес помогает тем, кто испытывает дискомфорт из-за грыжи позвоночника, чувствовать себя более уверенно. Болезнь сама по себе не исчезает, но писаная нагрузка помогает снять мышечное напряжение.

Упражнения необходимы при различных травмах. В процессе занятий происходит растягивание суставов, улучшается их подвижность. Организм начинает двигаться намного активнее и быстрее приходит в норму.

Для нервной системы

Релаксация является основополагающим принципом пилатеса, помогая лучше контролировать свои эмоции и снижать уровень стресса. Человек становится более устойчивым к нервным перегрузкам и жизненным трудностям, справляясь с ними взвешенно. Психоэмоциональное состояние нормализуется, проходят бессонницы и депрессии, настроение улучшается, а восприятие жизни становится более позитивным.

Во время занятий человек отвлекается от повседневных забот, фокусируясь на правильном выполнении упражнений, что также приводит к внутреннему успокоению. Изменение обстановки помогает снизить напряжение и позитивно сказывается на эмоциональном фоне.

Для похудения

Тем, кто занимается по методике регулярно, становится видно как изменился вес в сторону сокращения. В комплексе нет упражнений с кардио- или силовыми нагрузками, что позволяет избежать ощущения физической усталости и болезненности в мышцах. Лишние килограммы сбрасываются с удовольствием.

Для осанки

Многие упражнения способствуют выравниванию мышц в отношении позвоночника. Это позволяет устранить искривления спины, улучшить координацию движений и позу. Человек выправляется, избавляется от сутулости и становится более стройным и здоровым.

Для улучшения циркуляции крови

Чтобы организм функционировал как часы, важно обеспечить ритмичную работу кровеносной системы. Если мышцы и суставы зажаты, то это становится проблематично. Вслед за нестабильностью кровеносной системы человека преследуют сопутствующие заболевания, в том числе головокружения, утомляемость, отечность и онемение конечностей.

Как только ткани становятся крепкими и позвоночник принимает правильное положение, кровообращение приходит в норму. Кровь циркулирует активнее, а артериальное давление стабилизируется.

Кому рекомендуется пилатес?

Пилатес подходит широкому кругу людей, включая:

• Начинающих заниматься спортом. Пилатес прекрасен для тех, кто только вступает на путь фитнеса благодаря низкой травматичности.
• Людей с проблемами, связанными со спиной. Пилатес укрепит мышцы спины и улучшит осанку, что важно при разных заболеваниях позвоночника.
• Женщин в положении. Пилатес способствует поддержанию физической формы и облегчает роды, укрепляя тазовые и спинные мышцы.
• Спортсменов. Пилатес станет отличным дополнением к основным тренировкам, умело улучшая гибкость и предотвращая травмы.
• Пожилых людей. Нежные и контролируемые движения помогают оставаться физически активными и повышают качество жизни в старшем возрасте.

Пилатес — это универсальная система тренировок, которая годна людям любого возраста и любой физической подготовки. Занятия пилатесом на регулярной основе улучшают осанку, укрепляют мышцы и повышают гибкость, что в совокупности положительно сказывается на фигуре и общем самочувствии. Итак, мы рассмотрели что такое пилатес в фитнесе, что это за вид спорта, на что направлен и что будет если им заниматься, а так же что он означает, что на нем делают, фото наших залов и занятий представлены на сайте. Звоните, записывайтесь.

Наука за пилатес

Научные исследования подтверждают положительное влияние пилатеса.

Так, пилатес эффективнее, чем йога, развивает баланс и подвижность тела. В 2018 году в Journal of Exercise реабилитации (Журнале физической реабилитации) были опубликованы результаты исследования с участием 90 человек. Участники, которые практиковали пилатес по 1 часу три раза в неделю на протяжении восьми недель, достигли более значительных функциональных изменений, чем люди, которые вместо этого занимались йогой или не занимались вообще.

Одним из положительных аспектов практики пилатеса является улучшение выносливости. По данным исследования, проведённого в 2010 году и опубликованного в Journal of Strength Conditioning Research, участники, которые занимались пилатесом по 1 часу дважды в неделю в течение 12 недель, отмечали заметное улучшение в абдоминальной выносливости, гибкости подколенных сухожилий и мышечной выносливости верхней части тела. Учёные предполагают, что ключевую роль в этом процессе играет улучшение мобильности лопаток и их стабильность в правильном анатомическом положении, а также укрепление мышц кора.

Пилатес, как и иные формы физической активности, положительно сказывается на психическом состоянии. Мета-анализ восьми исследований, проведённых в 2018 году, продемонстрировал, что практикующие пилатес сообщают о снижении уровня депрессии, тревожности и усталости, а также о повышении жизненной энергии. Безусловно, физическая активность не может полностью заменить консультацию с психотерапевтом, но это отличный способ поддерживать своё психическое здоровье.

Итак, пилатес делает тело выносливее и красивее — звучит как идеальная тренировка. Уже готовы начать? Еще пара минут — мы подготовили для вас обзор 8 особенностей, о которых не помешает знать перед началом занятий.

Что новичкам нужно знать о пилатесе?

Вы можете заниматься пилатесом с оборудованием и без него

Существует два популярных направления в пилатесе: тренировки на матах и занятия с использованием специализированного оборудования.

В первом случае упражнения выполняются на специальном коврике. Он должен быть немного толще, чем стандартный коврик для йоги, чтобы смягчить давление.

Второй вариант включает использование специального оборудования, которое добавляет сопротивление при выполнении упражнений, что усложняет сохранение равновесия. К примеру, реформер — это платформа с неподвижной перекладиной для ног, пружинами и шкивами, позволяющими увеличить интенсивность тренировки и нагрузку на мышцы.

Обе формы пилатеса акцентируют внимание на контроле движений: в ходе тренировки мышцы функционируют, преодолевая силу тяжести и сопротивление пружин или лент, если таковые имеются.

• низкий стул с пружинами, предназначенный для упражнений на верхнюю часть тела,
• корректор для поддержки позвоночника;
• фитбол — мягкий мяч, используемый для усложнения балансирующих упражнений;
• кольцо, применяемое между ног для создания сопротивления и т.д.

Поначалу занятия будут довольно однотипными

Для новичков существует фиксированный набор базовых упражнений, которые важно освоить, чтобы двигаться дальше. Вот некоторые из них:

• Стартовая позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, голени параллельны земле; руками можно поддерживать колени, корпус плотно прижат к полу и остаётся неподвижным.
• Движение: на выдохе поднимите верхнюю часть корпуса (лопатки не должны касаться матраса), выполняйте быстрые махи руками с небольшой амплитудой; старайтесь делать по пять махов на каждый вдох и выдох, поддерживая стабильность корпуса и ног.

• Стартовая позиция: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки отведены за голову.
• Движение: На вдохе вытяните руки вперёд; на выдохе «приближайте» пупок к позвоночнику, подтягивая мышцы живота снизу вверх, и начинайте скручивание корпуса вверх и вперёд, начиная с шеи и плеч; плавно поднимайте корпус, отрывая позвонки от пола по одному. Скругляя спину, вытяните корпус вперёд. Сделайте вдох. На выдохе напрягите ягодицы, подтягивая копчик вперед и медленно опускаясь на пол, позвонок за позвонком, до исходного положения.

• Стартовая позиция: лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Носок должен смотреть в потолок, а пятка немного повёрнута внутрь (супинация бедра). Вытяните корпус, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки положите вдоль корпуса или за голову; можно упереться в пол для большей устойчивости. Вторую ногу согните в колене.
• Движение: начиная изнутри и вниз, выполняйте круг ногой, как бы рисуя окружность на потолке большим пальцем, не забывая поддерживать напряжение в ноге на протяжении всего упражнения.

• Стартовая позиция: сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями, стараясь максимально отдалить плечи от ушей. Уберите стопы от пола и найдите равновесие, локти направляйте в стороны.
• Движение: округляя спину, вытягивайтесь копчиком вперед и приближайте пупок к позвоночнику. Подбородок касается груди. Начинайте перекат, сохраняя корпус в начальном положении. В процессе движения старайтесь дополнительно округлять спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь в исходное положение. В процессе переката не допускайте захлестывания ногами.

Ваши мышцы будут гореть во время тренировки и болеть на следующий день, но это нормально

Несмотря на то, что в пилатесе упор делается на использование собственного веса с небольшой амплитудой и без значительного увеличения пульса, упражнения являются довольно интенсивными. При сосредоточении на каждом движении вы глубоко прорабатываете целевые группы мышц, на которые рассчитаны упражнения. Например, в «сотне» вы долго держите пресс в напряжении, что может вызвать ощущение жжения в мышцах. После тренировки нередко возникает отсроченная мышечная болезненность в тех группах мышц, о которых вы даже не подозревали, например, глубоких мышцах кора.

Если какие-то мышцы болят после тренировки, не волнуйтесь: болезненность означает, что вы по-новому напрягаете свои мышцы или тренируете те из них, которые раньше не были задействованы. Со временем тело привыкнет и станет легче переносить упражнения. Только не переусердствуйте: болезненность в мышцах — не показатель успешной тренировки.

В пилатесе есть «свой язык»

Каждая тренировка имеет свой язык и своим терминологический набор, и пилатес не является исключением. Множество фраз и названий движений в пилатесе связано с анатомией. Например, фраза «лопатки вниз» указывает на необходимость притянуть лопатки, чтобы удлинить спину за счёт раскрытия плеч, а «обхват головы» означает поддержку шейного отдела во время выполнения некоторых упражнений на спине. Не переживайте, если что-то неясно, всегда можно задавать вопросы.

Правильная одежда = комфортная тренировка

При занятиях пилатесом рекомендуется носить облегающую одежду: это позволяет инструктору лучше видеть ваши движения и делает занятия более комфортными. Отлично подойдут топы и леггинсы из приятных к телу материалов. Что касается обуви, то заниматься можно как босиком, так и в носках. Лучше выбирать носки с резиновыми вставками на подошве, чтобы избежать скольжения на мате или оборудовании.

Пилатес каждый день — можно, но осторожно

Недостаточно опытным спортсменам не рекомендуется заниматься пилатесом ежедневно: телу нужен отдых от сложных упражнений. Представьте, ваши мышцы одновременно растягиваются, укрепляются и выравниваются — неслабая работа, правда? Идеальный вариант — комбинировать пилатес с другими тренировками, например, бегом, силовой нагрузкой или плаванием. Многие атлеты добавляют пилатес к своим основным тренировкам, чтобы подготовить мышцы к работе, улучшить координацию и равновесие и снизить риск получения травм.

Пилатесом лучше заниматься с тренером

Мы уже упоминали, что незначительная болезненность во время или после тренировки не должна вызывать preocupación. Однако чрезмерные занятия пилатесом могут привести к перегрузке мышц. Если вы ощущаете боль или трудности с движением, которые сохраняются на протяжении дня после тренировки, стоит временно отказаться от занятий и обратиться к врачу или физиотерапевту.

А лучше таких ситуаций просто не допускать. Начните знакомство с пилатесом с базовых движений или тренировок для начинающих с тренером. Выполняйте каждое движение медленно, сосредоточенно, следите за дыханием. Наконец, даже если вы хотите заниматься пилатесом самостоятельно, возьмите несколько базовых уроков с тренером, чтобы чувствовать себя увереннее и поставить технику.

Заниматься пилатесом можно в домашних условиях

В условиях пандемии пилатес стал популярен благодаря возможности занятий на домашнем коврике. Вы без труда сможете найти видеоуроки по пилатесу или воспользоваться специальными приложениями для занятия в режиме онлайн (такими как Peloton, Centr, Obé Fitness и другими). Если вы выбрали такой формат, будьте осторожны: пилатес включает в себя не самые простые упражнения, и без контроля квалифицированного специалиста можно причинить себе вред.

С помощью WowFit вы можете сделать свои домашние тренировки не только удобными и доступными, но и безопасными: заполните анкету на официальном сайте, и мы подберём для вас профессионального тренера по пилатесу. Начните преобразование к более лучшей версии себя уже сегодня. Желаем вам удачных и продуктивных тренировок!