На ночь при похудении можно есть легкие закуски, такие как нежирный йогурт, творог или порция овощей. Эти продукты содержат минимальное количество калорий и помогают удовлетворить голод, не перегружая организм.
Также подойдут фрукты, такие как яблоки или груши, а также нежирные белковые продукты, например, куриная грудка или рыба. Важно избегать углеводов высокой калорийности, чтобы не нарушить процесс похудения.
- Нежирный йогурт или кефир
- Творог с низким содержанием жира
- Овощи (огурцы, помидоры, морковь)
- Орехи в небольшом количестве
- Запеченные яблоки или груши
- Чай без кофеина или травяной настой
Продукты, которые можно смело есть ночью
Каждый из нас бывает подвержен «нощному жору». Даже у самых стойких людей иногда возникает желание съесть что-то вкусное, укрываясь от посторонних глаз. Прежде чем упрекать себя за подобные поздние гастрономические пристрастия, ознакомься с этой статьей, в которой обсудим, как можно сделать вечерний перекус не только безвредным, но и полезным. Как это возможно? Все довольно просто!
Важно ограничить количество пищи до 100-150 граммов и выбирать только определенные продукты.
Кисломолочные продукты
Кисломолочные изделия, такие как кефир, ряженка и айран, станут твоими лучшими союзниками в поздних перекусах. Они не притягивают тяжестью в желудке, а помогают насытить организм белком и кальцием. Кроме того, они положительно сказываются на состоянии микрофлоры кишечника, способствуя лучшему перевариванию пищи и понижению кислотности. Безусловно, это одни из немногих продуктов, которые безопасно употреблять перед сном!
Также творог и нежирный сыр подойдут как альтернативные молочные продукты. В них высокое содержание белка, и они, как и прочие молочные изделия, позитивно воздействуют на желудочно-кишечный тракт.
Пустой желудок ко сну не готов!
В последние годы многие диетологи утверждают, что ложиться спать на голодный желудок — не самый разумный выбор. Это приводит к тому, что обменные процессы происходят неправильно, а качество сна ухудшается. Тем не менее, также утверждается, что переедать по вечерам тоже не стоит.
Как же найти оптимальный баланс, который будет полезен и для обмена веществ, и для сна?
Во-первых, необходимо соблюдать разумные порции. Объем вечерней трапезы не должен превышать размер стандартного стакана или твоей ладони. Такое количество еды не будет давить на внутренние органы и не помешает полноценной работе легких.
Во-вторых, полезно следить за калорийностью. Рекомендуемая порция составляет около 200-250 калорий.
В-третьих, не стоит употреблять пищу прямо перед сном. Идеальное время для еды — за 2-3 часа до того, как отправишься отдыхать. Легкие блюда за это время успеют почти перевариться. Это исключает риск набрать лишний вес, который может вызвать храп или апноэ.
Детально о составе вечернего меню
Поздний ужин имеет свои ограничения. Он не должен быть полноценным приемом пищи, а скорее легким перекусом для поддержания процессов обмена веществ и улучшения качества сна.
На ночь при похудении можно выбрать легкие и низкокалорийные продукты, которые не перегрузят желудок и не вызовут аппетит на утро. Отличным вариантом является нежирный творог, содержащий белок, который помогает организму работать в ночное время и поддерживает мышечную массу. Творог можно дополнить ягодами или небольшим количеством меда для вкуса, но важно не переусердствовать с добавками.
Еще одним хорошим вариантом будет салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом или лимонным соком. Овощи богаты клетчаткой и водой, что способствует насыщению, не перегружая при этом калорийность. Например, можно использовать огурцы, помидоры, шпинат и перец, добавив немного зелени для аромата.
Также можно обратить внимание на морепродукты, такие как креветки или кальмары, которые содержат множество полезных веществ и почти не имеют жиров. Их можно запечь или отварить, добавив лимонный сок и специи. Такой ужин не только легкий, но и способствующий улучшению обмена веществ, что особенно актуально для тех, кто стремится к снижению веса.
- Выбирай продукты, легко усваиваемые организмом. Ужин не должен содержать жареные и жирные блюда, так как они требуют много времени для переваривания. Рекомендуются отварные или запеченные в фольге блюда.
- Пища перед сном должна быть теплой — это важно для здорового сна. Позволь себе немного сложных углеводов, они помогут расслабить разум.
- Триптофан — необходимая аминокислота для полноценного сна, содействующая выработке мелатонина и серотонина. Источником триптофана являются белковые продукты: твердые и плавленые сыры, морепродукты, курица, кролик, индейка, бобовые. Также он содержится в твороге и крупах. Для правильного усвоения этой аминокислоты необходимы сложные углеводы, так что сочетание белков с углеводами — это верный путь к спокойному сну.
К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся семена, орехи, бананы и мед. Небольшая ложка меда с нежирным молоком будет отличной вечерней перекусом, особенно для тех, кто страдает от храпа.
- Кроме уже упомянутых продуктов, мелатонин присутствует в вишнях и черешнях, миндале и кедровых орехах. Также полезен цельнозерновой хлеб.
Улучшить уровень мелатонина поможет овсяная каша, но не путай ее с хлопьями. Это идеальное сочетание белков и сложных углеводов. Главное, не превышать рекомендуемую порцию.
- Кальций играет важную роль в передаче нервных импульсов. Чтобы не нарушать сон и обеспечить нормальное функционирование мышц гортани, в ужин стоит включать молочные продукты с низким содержанием жира, предпочтительно йогурт.
- Магний также благоприятный для сна — добавь в свой рацион тыквенные семечки, шпинат, арахис или кешью.
А что следует исключить? Стоит избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и тяжелой пищи. Не переусердствуй с количеством жидкости перед сном, чтобы не просыпаться из-за позывов в туалет. Ведь лучший отдых — это непрерывный сон.
Исключи из вечернего меню красное мясо, колбасы, субпродукты. Вечером также нежелательны шоколад и соленая рыба. Не стоит пить кофе или крепкий черный чай на ужин.
В качестве альтернативы можно насладиться расслабляющим чаем из ромашки или мелисы. Заваренный шиповник также будет полезен при гипертонии, часто приводящей к храпу.
Как не переедать вечером:12 советов от эндокринолога
Повышенный аппетит по вечерам присущ многим людям. Но переедать на ночь не стоит. Вечернее время — это период, когда организм активно включает механизмы накопления жира. Как же избежать переедания в вечернее время?
Предлагаю вам несколько советов.
1. Вечером выбираем маложирные продукты — нежирные мясные изделия, рыбу, творог, каши и хлеб.
2. За 1-1,5 часа до сна перекусите небольшим кусочком мяса с овощами и отрубной булочкой, выпивая стакан кефира или чая с молоком.
3. «Разделите» ужин на несколько приемов пищи. Периодически перекусывайте в течение вечера — перед возвращением домой, легкая закуска, а через 20-30 минут уже полноценный ужин. Благодаря предыдущим перекусам вы будете менее голодны и сможете контролировать порции, выбирая менее жирные и жевать медленно. Если чувствуете, что насытились, оставьте остатки на потом.
4. Разнообразие в питании поможет избежать переедания. Часто мы переедаем из-за однообразия. Привыкаем к вкусу, отвлекаемся на развлечения и незаметно съедаем лишнее.
5. За 15-20 минут до ужина можно «перехватить» легкий перекус из нежирного мяса или рыбы с хлебом и стаканом чая с молоком или кефира — это позволит быстрее насытиться.
6. Вечером мы часто переедаем не от голода, а от желания побаловать себя. Не ешьте сладости на голодный желудок и не превращайте их в основной прием пищи. Употребляйте их в небольших количествах и в конце ужина, когда будете уже сыты.
7. Вечернее переедание может быть связано не столько с необходимостью насытиться, сколько с желанием успокоиться. Прогулка на свежем воздухе поможет снять стресс и отвлечь от мысли о еде. Если после этого всё равно хочется перекусить, то потребность в сладостях заметно уменьшится.
8. Снижают аппетит и расслабляют такие процедуры, как приятная ванна (можно добавить эфирные масла), душ и массаж.
9. Спорт умеренной интенсивности способствует улучшению настроения и снижает аппетит. Прогулка гораздо более полезна — это должно быть спокойное занятие, пульс не должен превышать 110 ударов в минуту, ощущения должны быть только положительными, без одышки. Отлично подойдут тренировки на беговой дорожке или велотренажере.
Оптимальная продолжительность — 20-30 минут в день, лучше всего заниматься в 7-8 вечера.
10. Ложитесь спать раньше. Качественный сон способствует снижению веса. Он улучшает общее состояние, и настроение, что, в свою очередь, снижает потребность в еде для повышения настроения.
11. Переедание зачастую является результатом запрета на лишнюю еду. Чем строже запрет, тем сильнее навязчивые мысли о запрещённом. Это, как правило, приводит к срывам и перееданию. Зная, что можно перекусить с умом на ночь, ты будешь есть мало!
12. Заполните свою жизнь интересными событиями. Так вы не будете ощущать нехватку времени или сил на переедание. Интересная жизнь снижает потребность в еде как способа борьбы со скукой или плохим настроением.
В этом списке представлены диетологические, поведенческие и психологические методы. Скомбинируйте их по собственному усмотрению.
Материал подготовила врач-эндокринолог высшей квалификационной категории — Бадамшина Татьяна Валентиновна.
Индейка с овощами
- 300 г филе индейки;
- 2 помидора;
- 1 головка репчатого лука;
- 1 морковь;
- 1 цукини;
- соль и перец по вкусу.
Филе индейки нужно промыть под проточной водой, обсушить с помощью бумажного полотенца и нарезать на небольшие кубики.
Застелите огнеупорную форму фольгой, создайте бортики и оставьте кусок фольги, чтобы в дальнейшем закрыть блюдо.
Выложите подготовленное мясо на смазанную маслом фольгу в форме. Сверху равномерно распределите нарезанные кубиками кабачки и помидоры. Затем добавьте тонкие полоски моркови. Лук нарежьте полукольцами и разложите поверх всех слоев.
Добавьте соль и перец по вкусу, закройте фольгу и поставьте в предварительно разогретую до 200 градусов духовку. Запекайте около получаса. За 5 минут до окончания готовки откройте верхний слой фольги, чтобы лук подрумянился.
